15.3 ...olipa kerran täydellinen pitkis.

Monesti näkee ihmisten blogeissa ripityksiä erilaisista vammoista ja surkeista olosuhteista, mutta nyt ajattelin toimia toisin. Tänään lenkki Kristianin kanssa oli parasta mahdollista treeniä! Ehkä sitä raataa surkeissa oloissa pitkin talvea, jotta sitten kun olosuhteet on täydelliset, se alkel kulkee olosuhteiden suomalla tavalla.

Erinäisten säätämisten jälkeen lenkki siirtyikin tänään puolenpäivän tienoilta kolmen maihin, joka ei yllättäen tarkoittanutkaan, että aurinko olisi ehtinyt laskemaan. Vetäisin nopean alkupätkän Hakaniemeen, josta koukkasin hakemaan Kristianin mukaan. Siitä vedettiin Hakaniemen rantaa (kukaan ei halunnut tai tarjonnut salmiakkia). Siellä ihmiset veteli tuoppeja ihan peilityynellä Birgitan terassilla. Kevät on tosiaan täällä. Rannan jälkeen vetäistiin raiteiden yli stadikan ohi ensimmäisille kallioille. Niille, joissa teinit aina kännää isojen stadionkeikkojen aikaan ja koittaa kurkkia sisään.

Nopeasti tuli huomattua, että kalliot on kuivat ja auringon lämpö säteilee niistä ja lämmittää sopivasti. Tästä intoutuneena alettiin ottaa enemmän kontaktia kallioihin Nordenskiöldintien toisella puolella ratsastuskentän jälkeen. Sieltä suoraan nakukallioille ja siitä eteenpäin paahtaen niin lujaa kuin keuhkoista päästiin poukkoillen puolelta toiselle etsien vaikeinta reittiä eteenpäin. Aina välillä päädyttiin hiekkateille, jossa otettiin iisisti hetken ja etsittiin uusi kallioinen reitti, jossa pääsi paahtamaan täysillä.

Koko homma sinänsä ei varmasti täyttänyt perinteisen pitkiksen ominaisvaatimuksia, mutta mitä sitten? Kilometrejä tuli ihan kohtuullisesti, mulle 15-20. En päässyt katsomaan kun en ollutkaan laittanut Suunto Ambittia päälle, mutta ihan sama. Joskus pitää vaan mennä just niin kuin fiilis heittelee, varsinkin kun se tarkoitti täysiä kaikki mäet kilpaa toista vastaan ja vähän iisimmin tasaisilla siirtymäpätkillä.

Välissä tuli otettua muutama 40 metrin spurttikisa loivaan ylämäkeen ja vakuutuin taas siitä, että mun lihakset taitaa lämmetä vasta n. 10 kilometrin jälkeen, sillä vedot menivät loistavasti ja sellainen sisäinen käsijarru oli tiessään. Sain polvet nousemaan juostessa ja kuovin omaan tasoon nähden ihan hyvin voimaa hiekkatiestä. Dieselmies pitäis varmaan olla blogin uusi nimi joskus sen jälkeen kun mahdollisesti Pallaksen kisa on suoritettu. Sen verran kun oon hidas lämpeämään.

Sellaisen viiden kilometrin häröilyn jälkeen vedeltiin sitten stadikan viertä takaisin töölönlahdelle ja vedettiin suunnilleen täysiä se Töölönlahden mäki raidesillalle. Tuossa pätkässä erityisen hyvältä tuntui, että sain siinä viimesellä jyrkällä pätkällä ennen siltaa jonkun ihmevaihteeb päälle ja kiskoin aika kovaa ylös, Kristianin ohi. Viimeinen huipentuma hyvälle lenkille, uusi vaihde, joka on varmaan perua viimeisen kahden viikon neljälle tunnille spinningiä tai jotain..

Tuosta sitten vielä viimeiset n. 4 kilsaa kotiin, pitkä suihku, kanacurrya ja vähän roskaruokaa + Football Manageria. Huomenna mä olen varma, että työviikko alkaa ihan hemmetin energisenä. Oon pidempään miettinyt, että miten mä olen jaksanut arkea ilman näitä voimaannuttavia treenijaksoja. Saan ihan mielettömästi uutta virtaa näistä ja ainoo miinuspuoli tuntuu olevan vähemmän aikaa surkeiden tv-sarjojen parissa + että mun varpaankynnet on aika hemmetin karun näköiset.

Päivän biisinä Santanan Oye Como Va, joka soi Chef-elokuvan loppubiisinä. Kannattaa katsoa se leffa. Yllättävän hyvä feelgood-movie.

19.1.2015 Viikko taas takana

Taas takana viikko treeniä. Ei vieläkään ole tultu päästyä ihan tavoitetahtiin määrien kanssa. Ne pk-lenkit sieltä puuttuu, mutta tekemisen määrä kasvaa entisestään.

Viikon ohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ke - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
to - spinning
la - jalkapäivä (plus tunti keilausta Kalliossa ja pari tuntia pomppimista brittipopin tahtiin Siltasessa, yllättävän rankkaa)
su - 12 km lenkki + 45 minuutin futsalmatsi.

Alkuviikko meni uusiin työtehtäviin totutellessa ja asioita hoidellessa, mutta loppuviikkoon mennessä se tuli korjattua jotenkuten. Tällä viikolla ei annella yhtä paljon anteeksi, vaan niitä hitaampia lenkkejä on nyt vaan alettava vetämään suunnitelmien mukaisesti.

Tän viikon treeniohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ti - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
ke - sohjolenkki Sipoonkorvessa
to - spinning
pe - pk-lenkki Kristianin kanssa
la - mahdollisesti kympin kisa keinukallioilla jos kisa ei onnistu, niin mäkijuoksu ja sauna tähtitorninmäellä.
su - palautteleva 12-15 km kävelyretki Nuuksiossa

Tietenkin pitää kuunnella itseään ja syötävä vimmatusti, että saa tän viikon hoidettua kunnialla, mutta pikkuhiljaa pitää alkaa päästä tohon treenitahtiin kiinni. Tuossa ylhäällä kuvasinkin yhden tällaisen voimasmoothien, jota koitan vedellä lisäenergian toiveissa mahdollisimman usein. Tuossa yksilössä on pohjana appelsiini, pari banaania, karhunvatukoita, mustikoita, mantelimaitoa, chia-sieminiä, spirulinaa, macaa, acai-jauhetta, raakakaakaojauhetta, msm-jauhetta, super c-vitamiinia, hunajaa ja varmaan jotain muutakin. Maku nyt on aika härkänen, mutta tolla selvisi eilen aika tasaisella energiamäärällä lenkistä ja futsalmatsista. Kävin näistä smoothieista keskustelua Biohakkereiden fb-ryhmässä ja sieltä tuli hyviä ideoita tuleviin energiapommeihin, mutta niistä lisää myöhemmin.

Yksi mitä voisi ravintopuolelta ottaa esille, niin siellä Biohakkereissa suositeltiin Kilian Jornetin Gazpachoa. Ajattelin ottaa tuosta reseptistä kopin ja parannella sitä omaan makuun sopivammaksi. Katsotaan jos siitä saisi vaikka jonkun päivitetyn reseptin tänne joskus toiste.

Päivän biisi olkoon Primal Screamia. Jotenkin olin missannut tämän biisin aiemmin ja tästä tuli Siltasessa parikin versiota illan aikana. Harmittelen, kun siellä ei tullut New Orderin World In Motionia. Se olis kruunannut illan.

Päivät 6 & 7 - Juoksijan voimaharjoittelu

Sali on ollut iso osa mun liikuntakokonaisuutta jo parisen vuotta. Vasta nyt syksyn aikana olen koittanut mukauttaa sitä juoksijalle sopivaksi ja kokonaisuutta palvelevaksi treeniksi. Tähän asti se on ollut enemmän sosiaalinen tilaisuus työkavereiden kanssa pari-kolme kertaa viikossa. Olen nyt kaivellut erilaisia juoksija voimatreenejä läpi ja koonnut niistä itselleni sopivia kokonaisuuksia. Olen jakanut salipäivät kolmeen päivään, joita koitan toteuttaa mahdollisuuksien mukaan sulautettuna muuhun ohjelmaan.

Päivä 1 - Tissit ja haukat (+hartiat ja core).
Ideana vähän turhamaisistakin syistä kasvattaa rintalihaksi ja harteita enemmän esteettisistä syistä. En halua olla ihan rimpula pelkästää juoksun ehdoilla, vaan teen tämän päivän treenit huvikseen. Teen ensin penkissä 4x8-10 sarjat työpainoilla. Ei millään järjettömän kovilla painoilla, mutta kuitenkin niin, että tuntuu. Sen jälkeen 4x8-12 käyrätangoilla hauikset eri tyyleillä saadakseni hauiksille vaihtelevaa rasitusta. Tämän jälkeen vinopenkkiä 4x10 sarjoja työpainoilla. Tämän jälkeen alataljasta hauiskääntöjä. Näiden lisäksi pitäisi ottaa nyt jatkossa enemmän treeniä hartioille. Käytännössä erilaisia aktivointeja kahvakuulalla ja käsipainoilla. Näiden jälkeen teen vielä noin 100 linkkuveistä matolla neljässä eri pituisessa sarjassa ja erilaisia muita core-treenejä.

Teen tämän treenin aina maanantaina vähän senkin takia, että se on hyvää palauttelua ja vastapainoa edellisen päivän pitkälle juoksulenkille. Tähän treeniin en kauheasti nostele sykkeitä, kuin ehkä 10 minuutin alkulämmön aikana juoksumatolla. Avaan siellä paikat vetämällä 4 min 8 km/h, 4 min 10 km/h ja 2 min 15 km/h koko matka lievään ylämäkeen. Näillä saan hien pintaan ja enemmän virtaa lihastreeneihin.

Päivä 2 - sikaniska & ojentajat (+ core.)
Tämä on enemmän spesifi treeni nimenomaan juoksua varten. Olen kokenut, että vahva selkä on kaiken kaiken urheilun perusta. Selkä on olennaisin lihaksisto liikkuessa ja sitä on treenattava melko kovaa, mutta varovasti. Aloitan treenin maastavedoilla. Muutaman lämmittelyvedon jälkeen teen n. 4x10 sarjoja 100 kilolla. Tämä suoraan alkuun sen takia, että lihaksissa on alussa vielä jotain potkua. Toisena liikkeenä 4x10 ylätaljalla alaspäin ojentia, sen jälkeen ylätaljalla 4x10 ylätaljalla "leukaliikkeet" mahdollisimman isoilla painoilla. Tämän jälkeen pään yli ylätaljalla 4x10 ojentajia mahdollisimman isoilla työpainoilla. Tämän jälkeen vielä alataljassa soutuvetoja 4x10 mahdollisimman isoilla työpainoilla.

Näiden päälle taas core-treenit, joista osa on nuo n. 100 likkkuveistä. Tiistain treeniin tullaan yhdistämään n. 45-60 min pk-lenkki kevään mittaan. Osa ihmisistä välttää isoja painoja salilla, mutta varsinkin selkätreeneissä olen niiden puolestapuhuja. Näillä saadaan ärsykettä kilometreissä puutuneille lihaksille ja nostetaan testosteronitasoja. Luin tästä kaikesta tueksi tekstiä myös Turkulaisen Vauhtisammakon perustajan ja valmentajan Mikko Liukan postauksen asiaan liittyen. Näissä tuettiin osittain mun omaa käsitystä siitä, kuinka hyvin kovakin salitreeni voi palvella kokonaisuutta jos sen tekee fiksusti.

Päivä 3 - jalkapäivä
Teen tämän ideaalisti Salmisaaren Elixiassa lauantaisin, jolloin voin juosta noin 3 kilometriä paikalle alkulämmöksi reippaalla tahdilla. Tämän jälkeen teen treenit vanhastaan ulkomuistista yleisurheiluaikojen jalkatreenien mukaisesti. Ideana aloittaa 3x1 min naruhyppelyillä painoliivi päällä. Tällä saadaan lihakset auki ja hiki virtaamaan. Tämän jälkeen sparta boxin päälle askelnousuja 20 kg painoliivin ja 2 kg nilkkapainojen kanssa 4x10 sarjoina. Sitten päälle 4x10 sarjat kyykkyjä painoliivin tai levytangon kanssa Togu puolipallon päällä. Hiton raskas liike, joka vahvistaa polven ja lantioiden pieniä lihaksia. Tämän jälkeen vielä alkelkyykkyjä ison kahvakuulan kanssa tai vaikka etukyykkyjä vähän fiiliksen mukaan. Kun tämä treeni on yhdistetty johonkin íntervallitreeniin tai mäkijuoksuun, niin sunnuntaina on kiva ärsyke jaloissa pitkällä lenkillä.

Mikko Liukan postauksessa neuvotaan myös välttämään kaikkia laitteita, mutta eri taljoja en ole täysin jätttänyt pois, sillä niillä säästää aikaa ja koitan kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisiman luomuna. En myöskään tee mitään kehonrakentajan treeniä, vaan koitan kasvattaa nimenomaan voimapuolta.

Yksi postauksen tärkeä pointti on se, että itseasiassa rankka salitreeni nopeuttaa palautumista ja nostaa energiatasot tarvittavalle tasolle. Tämän allekirjoitan täysin. Lisäksi varsinkin kaikkien treenien päätteeksi tehdyt linkkuveitset ja muut core-treenit vahvistavat etureisien ja lantion lihaksistoa, joka pitää juoksuasennon kasassa väsyneenäkin ja täten pitää juoksuasennon sellaisena, että se ei valahda polville. Lantio vinossa synnyttää juostessa pahimmat polvikivut ja näitä tulisi vältää kuin ruttoa. Siksi pidän kyllä kiinni salitreeneistä mahdollisimman tiukasti.

Nuuksio Classiciin viimeistellessä pelastin mielestäni oman juoksuni sillä, että vetäisin viimeisen kuukauden aikana oikein huolella salitreeniä. Kisa kun oli niin pitkä, niin se voima keskivartalossa ja jaloissa auttoi aidosti vaikeissa tilanteissa. Näin sai pidettyä itsensä kasassa ja henkisellä puolella viime viikkojen treenit auttoivat myös.

Päivän biisinä vähän elektronista fiilistelyä. Toimii aina kuin häkä. Zola Jesus kannattaa nähdä livenä jos tulee mahdollisuus.

Päivä 5 - taustaa siitä, miten aloin juosta poluilla.

Uusi herääminen liikuntaan muutaman vuoden jälkeen alkoi sillä, että päätin lähteä työkaverini Juliuksen seuraksi salille vuosien sitkuttelun jälkeen. Piti odottaa, että kuut ja tähdet taivaalla ovat linjassa keskenään, että sen homman pystyi aloittamaan. Kilot puskivst päälle ja kaikki urheilun aloittaminen päättyi nuhaflunssaan, tai Mehiläisen laiskuudessaan lanseeraamaan "määrittämättömään ylähengitystien infektioon". Ylipaino ja flunssat ruokkivat toinen toistaan ilkeään kierteeseen. Sali oli kuin olikin se oikea tapa palata urheilun pariin. Sykkeiden pysyessä matalalla pystyi tekemään omissa ohjaksissa pysyvän treenikokonaisuuden, jossa lihaksia kasvattamalla myös paino saatiin putoamaan nopeasti 15 kiloa nykyiselle tasolle.

Sali on ihan kiva, varsinkin kun siihen yhdistää mukaan kovia intervallijuoksuja matolla tai spinningin, mutta itsessään en kuitenkaan pidä salia minään urheiluna, vaan estetisoijana ja tukitoimena muulle urheilulle. En ole koskaan tehnyt sitä kasvattaakseni hienoja haubereita tai hommatakseni six-packkia. Enkä ole tehnyt sitä mitatakseni penkkienkkaa. Kaikki nämä myös varmaan siitä syystä, etten pärjää tällaisissa jutuissa. Iän myötä sitä huomaa, että millaisissa hommissa kannattaa satsata ja mitkä asiat jättää oman onnen nojaan. Kevään jälkeen kunto alkoi jo olla sen verran hyvä, että futiksen peluu firman joukkueessa onnistui ilman suurempia oksennuskohtauksia ja spinning-tuntien jälkeen myös lenkkeily alkoi maistua eri tavalla. Polvet kestivät 10 kilometrin lenkkejä ja se alkoi tuntumaan pikkuhiljaa ihan kivalta.

Vuoden 2013 alusta seurasin vähän ihmeissäni nykyisten ja entisten kollegoiden hurahtamista polkujuoksuun. Niko, Eetu ja Timo alkoivat postata kuvia metsälenkeistä ja töissä alkoi kuulua ylistyspuheita polkujuoksusta koko ajan. Tätä kuunnellessa keksittiin kollegan, Juhon aivoituksena laittaa syyskuussa 2013 vedonlyönti pystyyn siitä, että 200 eurosta vetoa, että kumpi vetä Nuuksio Classicin seuraavana vuonna. Ei tainnut Juho tietää, että millainen omistautuja mä olen kun sille päälle satun. Tartuin vetoon ja varmaan samana päivänä tilasin ensimmäiset Salomonin maastopopot. En tiedä mallia, mutta ne oli Runner's Worldin palkitsemat popot, jotka oli ns. cross-overit, eli niillä pystyi vetämään sekä asvaltilla, että maastossa. Eivätkä ne maksaneet kauheasti, noin 90 euroa. En silloin tullut ajatelleeksi, että tämä on yksi turhimmista ostoksista. Kengät eivät pitäneet maastossa, eivätkä rullanneet asvaltilla tai hiekkateillä. Sain niistä ainoastaan kipeät holvikaaret ja paskan maun suuhun.

Tuli sitä vedettyä neitsytkilpailukin jo lokakuun alussa. Kyseessä oli Nouxtreme, jossa ekaa kertaa hätkähdin siitä, että mitä polkujuoksijalta vaaditaan fyysisesti. Reitti veteli oikein huolella soiden läpi, jättimäisen kallioiden huipulle, kinttupolkujen halki ja lopussa Swinghillin laskettelumäen huipulle. Mäki oli niin jyrkkä, että edes pysähtyminen ja kumaraan asettuminen ei auttanut, vaan hengityksen tasaamiseen tarvittiin kääntyminen selin mäkeä vasten. Mäen päällä sitä tuli mietittyä että mihin hemmettiin sitä on tullut lupauduttua?! Kisan jälkeisen todella tuskaisen olon ja vaikean bussimatkan jälkeen pois Nuuksiosta vetäisin appivanhempien luo Lauttasaareen suoraan kuumaan kylpyyn, jonka jälkeisen raukean olon ja massiivisen ruoka-annoksen jälkeen sitä mietti, että ehkä tää onkin ihan siedettävää. Lihaskivut olivat kliseiset polkujuoksun aloittajalle. Keskivartalo oli ihan paskana, kun lantion ja kyljen lihakset olivat käyneet ylikierroksilla muuttuvien juoksiasentojen kanssa koko homma tuntui jotenkin loogisemmalta, kuin iänikuiset tappavan tylsät kilometrit etelä-Helsingin rannoilla.

Pian ensimmäisen lenkin jälkeen sitä tulikin käytyä ensimmäisen kerran Jätemäellä tamppaamassa autonrenkaita ja kulutuselektroniikkaa jalkojen alla Vaarojen Maratonille treenaavan kollegan, Nikon kanssa. Tuolloin näin myös tulevat kenkäni Salomon Sense Ultrat käytössä. Nämä tulikin sitten hankittua pian tämän jälkeen todettuani, että ensimmäiset kengät olivat sudet. Kalliiden kenkiä ostamisen jälkeen syntyikin ihan erilainen halua treenata. Silloin alkoi olla sohjoista ja liukasta, joten suurin osa lenkeistä tuli tehtyä etelä-Helsingin rantareitillä, mutta niin, että reitille tuli mukaan kaikki isoimmat kukkulat, mitä matkan varrelle osui. Näiden on jälkikäteen kiittäminen siitä, että isoksi mieheksi mulla on nykyään kohtuullisen kova tahti mäillä.

Lumen tullessa maahan joulun jälkeen tulikin vedettyä ensimmäinen lumilenkki ja ensimmäinen lenkki nykyisen uskollisimman lenkkikaverin Kristian Kurikan kanssa. Ollaan 10-15 kilsan lenkeillä melko saman vauhtisia ja tällainen on tosi hyvää kiritystä, varsinkin kun juostessa on aina vähän kilpailuhenkeä. Joulun jälkeen lumilla juokseminen oli jäänyt vähän vähäiseksi ja mukaan oli tullut säännölliset futistreenit ja futsalmatsit, joilla juoksukuntoa tuli kohotettua ihan mukiinmenevästi, jotta keväällä saikin sitten otettua enemmän irti.

Lumien sulettua mukaan tulikin vähän kunnianhimoisempi treeni. Ensin Helsinki City Race-puolimaratonia varten, joka oli ihan perseestä. Kisa meni vähän päälle kahden tunnin ja tuntui lopussa ihan helvetiltä, kun elimistö ja jalat olivat leikanneet kiinni ja viimeisen kolmen kilometrin aikana mistään ei tullut mitään. Pelkäsin, että tuolla suorittamisella Nuuksio Classic tulee olemaan kaukainen haave. Tosin 21 kilometriä oli pisin lenkki siihen mennessä ja hetken haavojen nuoleskelun jälkeen sitä alkoikin uskaltaa ottaa ensimmäisiä pitkiä lenkkejä Keskuspuistossa.

Aloin vedellä puistoa ominpäin iphonen kartta välillä esillä kohti Paloheinää etsien välissä oikeita paikkoja ylittää maantiet ja rautatiet. Välillä kalliolla putkahti naaman eteen alastomia miehiä miesrakkauden touhuissaan ja välillä varttuneita naisia ottamassa aurinkoa sinne, minne aurinko ei useammin paista. Näiden alkukevennysten jälkeen pääsikin melko nopeasti omiin oloihin keskelle Suomen yhtä parasta lenkkimaastoa. Keskuspuistosta löytyy mielettömän hyvin kovia nousuja ja vaikeita polkuja kun jaksaa vähän etsiä. Parin - kolmen lenkin jälkeen aloin jo muistaa hyviä sujuvia reittejä, joiden avulla pystyin vetämään 90-prosenttisesti poluilla Paloheinään asti, jossa vetäisin muutaman mäkivedon ja sen jälkeen joko haisin bussissa tai juoksin takaisin. Takaisin juosten lenkkien pituudeksi tulikin jo se noin 20 kilometriä, joka oli ihan oiva pituus sunnuntain pitkälle lenkille.

Tästä päästäänkin päivän loppukaneettiin. Mielestäni minusta tuli polkujuoksija sen jälkeen, kun pystyin vetämään sujuvan 20 kilometrin lenkin Keskuspuiston poluilla. Tämän jälkeen kaikenlaiset yhteislenkit ja kimppalenkit ovat olleet mahdollisia ja kehitys nykyiseksi ultratreenaajaksi todella lähti käyntiin. Siihen meni 9 kuukautta ja haluankin muistuttaa kaikille keltanokille, ettei se heti lähde pakosti liikkeelle, mutta tässä hiljaa hyvä tulee, sillä muuten olet helposti telakalla jalat paskana.

Ainiin, ostin tänään juoksukirjallisuutta Ad Libriksen nettikaupasta. Kannattaa tsekata se, kun joku kirja tuntuu löytyvän vain Amazonista. Ad Libriksella on todella laaja valikoima ja sieltä löytyi kirjat ilman poskettomia postikuluja ihan Suomalaiselta toimijalta. Ostin siis Running With Buffaloesin, Beyond the Marathon: The Grand Slam of Trail Ultrarunningin ja Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunningin. Ajattelin kertoa näistä sitten kun olen saanut ne luettua. Toivottavasti ehtivät perille vaikka kahden viikon joululomaksi, jotta pääsee vähän ahmimaan ja omaksumaan.

Päivän biisi olkoon Richard Hawleyn Tonight The Streets Are Ours. Ei vaan kovempaa post-britpop biisiä keksi tähän hätään.

Päivä 4 - talven ensimmäinen pitkis

Sunnuntain pitkät lenkit on itsessään välillä hankalia aloittaa. Varsinkin jos on puolikuntoinen tai tavoitteet ovat hukassa. Toista se on, jos on laitetti ohjelma kuntoon ja lukujärjestyksessä lukee viikon pitkä sunnuntain kohdalla ja HTRC tai tarkemmin ottaen Riina Nguyen on järkännyt yhteislenkin Vuosaareen.

Vanhasta tottumuksesta pakkasin repun ja oikeat vaatteet myöhään illalla, koska jos en tee näin, on riski myöhästymisestä tai laiskotuksesta liian suuri. Mukaan pari pipoa, buffin windstopper-huppu, pari juoksupaitaa, fleece, windstopper-takki ja juoksutrikoot, kompressiosukat, pullo vettä, otsalamppu, clif bar ja liian liukkaat kengät.

Olen oppinut pakkaamaan kolmen litran Camelbakkini mieluummin liian täyteen, kuin että sieltä puuttuisi mitään oleellista poikkeustilanteessa. Aivan turhaa viilata grammoja, kun omassa ruhossa on painoa enemmän kuin tarpeeksi.

Kotipuolessa Punavuoressa maa on tälläkin hetkellä paljaana ja kaduilla näkyy vain pieniä lumikasoja, mutta metrossa itän paljastuu, että täällä maa onkin 10-senttisen loskakerroksen peitossa. Tämä ei sovi erityisen hyvin Salomon S-lab Sense Ultra Soft Groundeille, joissa ei siis ole nastoja. Ja loskasäällä nastat ovat melko tärkeät jos ei halua saada lähituntumaa kallioon takaraivollaan. Muilla lenkkiläisillä on yhtä lukuunottamatta nastakengät. Löytyy Sarvan Xeroa, Icebugit ja Salomonin Spikecrossit. Yhdellä juoksijalla on samat Senset.

Vetäisen ensin metrolla Mellunmäkeen, jossa matkan varrella jään juttelemaan kolmen päiväkänniläisen kanssa, joista yksi on juuri vapautunut vankilasta. Tähän mennessä varmasta kaksi kolmesta on jo sammunut tämän päivän osalta... Mellunmäestä vetäisin bussilla sovittuun ensimmäiseen lähtöpaikkaan, jonne oli kerääntynyt kolme naista ja yksi mies minun lisäkseni. Siitä haimme vielä kaksi muuta kilometrin päästä mukaan.

Alun asvalttipätkän jälkeen lähdimme Itäväylän lähistöltä vetämään käsittääkseni Mustavuoren alueen polkuja. Hyviä yhtenäisiä kangaspolkuja ja vaativia kallionuosuja, joilla sai sykkeitä nostettua hyville tasoille. Suurin osa meni 140 paikkeilla. Välillä laskeuduimme metsässä matalimpiin kohtiin, jossa polku meni melko mutaiseksi. Kengät hörppäsivät useamman kerran vettä, mutta tasaisessa hyvässä vauhdissa sellaisesta ei ole moksiskaan. Se mikä oli paljon kettumaisempaa, oli kun sileiden kivien päällä oleva loska. Omat kengät eivät silloin pitäneet ja muutama kerran oltiin lähellä avonaista kalloa.

Noin 4 km jälkeen päästiin itse Mustavuoren juurelle, joka olikin yllättävän iso, brittiläisen nummikukkulan näköinen täyttömäki Vuosaaren sataman kupeessa. Sinne juostessa nousivat sykkeet lähelle maksimeita ja jalkaa painoi, mutta kanssajuoksija muistutti, että "mäet ovat ystäviä". Tuota mutustellessa sitä mietti taas kuinka nyt on taas otettava päivän annos mäkitreeniä, ettei jää kaivelemaan myöhemmin. Vedettiin pari kertaa mäki ylös alas kovilla sykkeillä. Kohtuu lujaa ylös ja oikeasti kovaa juosten alas. Varsinki alamäkitekniikkaa onkin hyvä treenata porukassa, koska tulee vedettyä lujempaa, kuin yksin lenkillä. Sen lisäksi joku voi tilata medihelin tai teurasauton, jos nyrjäyttää nilkan ja lentää alas kallioilta. Alun kuva on otettu huipulta. Siitä voi nähdä melkein harvinaisen valoilmiön nimeltään joulukuinen auringonpilkahdus.

Mustavuoren jälkeen vetäistiin uutta teknisempää polkua pitkin takaisin ja nähtiin matkan varrella 1. maailmansodan aikainen linnoitusrakennelma kallioiden keskellä, joka oli varmaankin joku ammusvarasto tai vastaavaa. Kyseessä oli vajaan kymmenen metrin syvyinen louhittu kuilu keskellä ei mitään. Valitettavasti kuvat siitä eivät näytä juuri miltään, vaikka paikan päällä näky sai haukkomaan henkeä.

Kuilulta oli lyhyt matka lähtöpisteeseen, josta hain lämpimän takkini järjestäjän luota ja sain vielä autokyydin Herttoniemeen ja sieltä vetäisin metrolla kotiin loppujen lopuksi 2200 kaloria köyhempänä, mutta kokemusta rikkaampana. Muistutuksena itselleni pitää muistaa juoda enemmän ja pidettävä jälkihien aikana pipo päässä, sillä kotona oli lenkin jälkeen massiivinen hedari.

Kiitos kanssajuoksijoille! Näitä lisää. Tän lisäksi tekis mieli vetää joku lenkki Sipoonkorvessa lähiviikkoina.

Päivän biisinä Cats on Firen Draw In The Reins. Se on soinut loppupäivän päässä kun törmäsin bändin basistiin paluumatkalla. Hieno bändi.

Päivä 3 - Intervallitreeni Myllypurossa ja mietintää viikko-ohjelmasta.

Kävin tänään ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Myllypuron liikuntahallissa. Edellisen kerran olin juniorien sm-kisoissa, joissa muistaakseni juoksin 60 m aidat. Taisin saada varaslähdöllä kauden tilastoykkösen ulos heti alkuerässä ja omat juoksut taisivat loppua ennen finaalia kun rämistelin kumoon loppupään aidat ja rytmi sekosi.

Nyt oli vuorossa vähän erilainen setti. Lähdin yksin kiusaamaan itseäni intervallitreenillä. Ensin muutama kierros alkulämpöä, irroittelut jalkojen heilutteluilla ääriasentoihin, muutama avausspurtti, jonka jälkeen vetäisin 10x150m vedot 50m kävelypalautuksella. Pidin viiden jälkeen noin 5 minuutin tauon, jotta saan enemmän irti viimeisistä vedoista.

Sykkeet olivat yllättävän korkealla. Viimeinen veto huiteli sykkeen 172:een, joka on laskennallisesti 95% paikkeilla maksimisykkeistä. Muuten vedot meni 85-90% tasoilla. Jälkikäteen nämä olivat varmasti liian lujaa, kun ei vaan malta vedellä niin hitaasti, kun on yleisurheilijoita ympärillä. No huomisen pitkällä lenkillä Vuosaaressa voi sitten maksaa oppirahoja liiasta repimisestä. Oppimistahan tämä kestävyyjuoksutreeni on parhaimmillaan.

Blogi on kerännyt jo tähän mennessä mielettömän hyvää keskustelua julksufoorumin fb-sivuilla ja HTRC:n fb-sivuilla. Kiitos kaikille osallistuneille! Olen saanut kullanarvoisia neuvoja siitä miten rakentaa treeniohjelmaa. Erityiskiitos HTRC:n aktiivikeskustelijalle Vilppu Huomolle, joka toi esiin oman alkuperäisen suunnitelman epäkohdan, eli pk-lenkkien puuttumisen. Kunnon keltanokkavirhe, joka tulee siitä, kun listaa vaan kivoja treenejä viikko-ohjelmaan. Todellisuus on se, että juuri noissa peruslenkeissä on avain siihen todelliseen kehitykseen.

Uusittu viikko-ohjelma on katsottu niin, että ne pk-lenkit ja rankempien treenien rasittavuudet on ajoitettu niin, ettei olla ihan hajalla kuukauden jälkeen. Katsotaan miten saan pidettyä tästä kiinni;

Maanantai - sali, palauttava treeni, jossa varotaan aerobisia juttuja ja tehdään rintalihakset, hartiat, hauikset ja core.

Tiistai - sali + lenkki, salilla selkä, ojentajat ja core. Mukaan kevään myötä 45 min pk-lenkki matalilla sykkeillä esim aamulla tai treenin jälkeen.

Keskiviikko - pk-lenkki, 45-60 min matalilla tehoilla. Tää voi olla sellainen sosiaalinen lenkki, jossa voi olla kokemattomampia mukana. Joskus tän voi vetää myös koira. Ja tyttiksen kanssa.

Torstai - spinning tai futis fiiliksen mukaan. Viikon kovimmat treenit. Kummassakin pääsee repimään oikein kunnolla lähellä maksimisykkeitä.

Perjantai - pk-lenkki 45 min. Jos ei oo futista, niin tää voi olla aamulenkii työporukan kanssa. Muuten sosiaalinen lenkki muiden kanssa. Palauttava, helppo lenkki, sillä viikonloppuna paahdetaan.

Lauantai - erikoisjuoksutreeni. Tässä vedetääb joku kehittävä treeni, jonka hapot tuntuu sunnuntaina jaloissa. Näin opitaan toimimaan väsyneillä jaloilla. Yleensä nää on Helsinki Trailblazers-yhteistreenejä, jonka jälkeen voi joku tulla meille saunaan. Voi olla jättärin mäkitreeniä, tempojuoksu, fartlek tai vaikka intervalli, kuten tänään.

Sunnuntai - pitkis. LSD (long, slow, distance). Tässä pitäis vetää 15 kilsaa ja siitä ylöspäin. Ajoittain jopa pyörällä ja juosten 90-100 km treenejä, joilla saadaan kroppa tottumaan ultramatkaan. Ei voi vetää silti överiksi pituuksia, sillä se on varma tapa tuhota juoksutreenit.

Mitä ajatuksia? Aletaanko olla lähellä hyvää treenikokonaisuutta? Tästä kannattaa muidenkin poimia juttuja omaan koppaan.

Suuta kuivaa ja viikset valuu suuhun. Loppuun vielä päivän biisi. Toivottavasti tykkäätte.

Huomenna alkaa...

Päätin huomenna ilmoittautua mun ensimmäiselle ultralle. Oon vetänyt tätä ennen Nuuksio Classicin polkumaratonin viime syyskuussa, joka itsessään oli jo aikamoinen Jaakobinpaini tällaiselle sadan kilon keijukaiselle. Matkaan meni seitsemisen tuntia ja kilometrit 25-35 meni enemmän tai vähemmän kysellen, että miksi ihmeessä mä olen täällä?!

Nyt vahingosta viisastuneena ajattelin vetää vielä rankemman ja pidemmän reissun Pallaksessa. En kyllä osaa sanoa miksi. Toisaalta taustalla on nyt puolentoista vuoden juoksutreenit ja ajattelin talven ja kevään aikana viedä sen askeleen pidemmälle. Enemmän suunnitelmallisuutta treeneihin, omia ryhmälenkkejä, vierailutreenejä eri porukoihin ja kurinalaisempaa syömistä. Pohja tekemiselle on melko kunnossa, nyt on vaan poimittava hedelmät heinäkuussa.

Tavoitteesta en osaa sanoa tässä vaiheessa mitään. Tietämys Pallaksen kisasta rajoittuu pariin youtubepätkään kisasta enkä osaa näiden perusteella sanoa, että kuinka vaativa kisa on verrattuna Classiciin. Ehkä tavoitteena voisi olla se, että tuntuu treenaanneensa fiksummin ja enemmän ennen kisaa ja saa siitä enemmän irti. Aikaa 55 kilsan pätkän suorittamiseen näyttää olevan 12 tuntia. Sen pitäisi riittää.

Ajattelin blogissa tuoda esille erilaisia treenejä, joita olen kaivellut netistä ja oman yleisurheiluajan muistin syövereistä. Tarkoituksena olisi vetää kerran-pari kuukaudessa kovia mäkitreenejä, vedellä välillä intervalleja radalla ja maastossa, ottaa vauhtilenkkejä ja tietenkin säännöllisiä pitkiä hitaita (joita on viime aikoina tullut vedettyä tosi harvakseltaan). Näiden juoksutreenien lisäksi vetelen juoksijan lihaskunto-ohjelmaa salilla ja vetelen spinningiä, pyörää ja pallopelejä, joilla saan pidettyä liikunnan monipuolisena.

Jos haluat tulla vetämään jotain treenejä mun kanssa tai puhua näistä asioista, niin kommentoi ihmeessä näihin postauksiin tai liity facebookissa Helsinki Trailblazersin sivustolle.

Tässä vielä videolinkki kisavideoon, jonka olen tänään katsonut noin 10 kertaa.