lauantai 13. joulukuuta 2014

Päivä 3 - Intervallitreeni Myllypurossa ja mietintää viikko-ohjelmasta.



Kävin tänään ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Myllypuron liikuntahallissa. Edellisen kerran olin juniorien sm-kisoissa, joissa muistaakseni juoksin 60 m aidat. Taisin saada varaslähdöllä kauden tilastoykkösen ulos heti alkuerässä ja omat juoksut taisivat loppua ennen finaalia kun rämistelin kumoon loppupään aidat ja rytmi sekosi.

Nyt oli vuorossa vähän erilainen setti. Lähdin yksin kiusaamaan itseäni intervallitreenillä. Ensin muutama kierros alkulämpöä, irroittelut jalkojen heilutteluilla ääriasentoihin, muutama avausspurtti, jonka jälkeen vetäisin 10x150m vedot 50m kävelypalautuksella. Pidin viiden jälkeen noin 5 minuutin tauon, jotta saan enemmän irti viimeisistä vedoista.

Sykkeet olivat yllättävän korkealla. Viimeinen veto huiteli sykkeen 172:een, joka on laskennallisesti 95% paikkeilla maksimisykkeistä. Muuten vedot meni 85-90% tasoilla. Jälkikäteen nämä olivat varmasti liian lujaa, kun ei vaan malta vedellä niin hitaasti, kun on yleisurheilijoita ympärillä. No huomisen pitkällä lenkillä Vuosaaressa voi sitten maksaa oppirahoja liiasta repimisestä. Oppimistahan tämä kestävyyjuoksutreeni on parhaimmillaan.

Blogi on kerännyt jo tähän mennessä mielettömän hyvää keskustelua julksufoorumin fb-sivuilla ja HTRC:n fb-sivuilla. Kiitos kaikille osallistuneille! Olen saanut kullanarvoisia neuvoja siitä miten rakentaa treeniohjelmaa. Erityiskiitos HTRC:n aktiivikeskustelijalle Vilppu Huomolle, joka toi esiin oman alkuperäisen suunnitelman epäkohdan, eli pk-lenkkien puuttumisen. Kunnon keltanokkavirhe, joka tulee siitä, kun listaa vaan kivoja treenejä viikko-ohjelmaan. Todellisuus on se, että juuri noissa peruslenkeissä on avain siihen todelliseen kehitykseen.

Uusittu viikko-ohjelma on katsottu niin, että ne pk-lenkit ja rankempien treenien rasittavuudet on ajoitettu niin, ettei olla ihan hajalla kuukauden jälkeen. Katsotaan miten saan pidettyä tästä kiinni;

Maanantai - sali, palauttava treeni, jossa varotaan aerobisia juttuja ja tehdään rintalihakset, hartiat, hauikset ja core.

Tiistai - sali + lenkki, salilla selkä, ojentajat ja core. Mukaan kevään myötä 45 min pk-lenkki matalilla sykkeillä esim aamulla tai treenin jälkeen.

Keskiviikko - pk-lenkki, 45-60 min matalilla tehoilla. Tää voi olla sellainen sosiaalinen lenkki, jossa voi olla kokemattomampia mukana. Joskus tän voi vetää myös koira. Ja tyttiksen kanssa.

Torstai - spinning tai futis fiiliksen mukaan. Viikon kovimmat treenit. Kummassakin pääsee repimään oikein kunnolla lähellä maksimisykkeitä.

Perjantai - pk-lenkki 45 min. Jos ei oo futista, niin tää voi olla aamulenkii työporukan kanssa. Muuten sosiaalinen lenkki muiden kanssa. Palauttava, helppo lenkki, sillä viikonloppuna paahdetaan.

Lauantai - erikoisjuoksutreeni. Tässä vedetääb joku kehittävä treeni, jonka hapot tuntuu sunnuntaina jaloissa. Näin opitaan toimimaan väsyneillä jaloilla. Yleensä nää on Helsinki Trailblazers-yhteistreenejä, jonka jälkeen voi joku tulla meille saunaan. Voi olla jättärin mäkitreeniä, tempojuoksu, fartlek tai vaikka intervalli, kuten tänään.

Sunnuntai - pitkis. LSD (long, slow, distance). Tässä pitäis vetää 15 kilsaa ja siitä ylöspäin. Ajoittain jopa pyörällä ja juosten 90-100 km treenejä, joilla saadaan kroppa tottumaan ultramatkaan. Ei voi vetää silti överiksi pituuksia, sillä se on varma tapa tuhota juoksutreenit.

Mitä ajatuksia? Aletaanko olla lähellä hyvää treenikokonaisuutta? Tästä kannattaa muidenkin poimia juttuja omaan koppaan.

Suuta kuivaa ja viikset valuu suuhun. Loppuun vielä päivän biisi. Toivottavasti tykkäätte.

2 kommenttia:

  1. Ainakin monipuolista treeniä, eikä pelkkää lenkkeilyä. Onks toi jättärin mäki siinä Malmin lentokentän vieressä vai joku toinen jätemäki?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Malminkartanonhuippu on jätemäen toinen nimi. Oma suuntavaisto ei ihan osaa asettaa sitä suhteessa Malmin lentokenttään. Nimen perusteella saattaisi olla lähelläkin, mutta sitten taas muistelen, että Malmi ja Malminkartano eivät ole ihan vierekkäin.

      Joka tapauksessa, siellä on 800-1000m nousu, jota voi vedellä edestakaisin ja saada esimerkiksi tunnissa todella tehokas treeni aikaiseksi. Välillä ehkä jopa liian kova.

      Poista