27.1.2015 - takaiskuja

Kokeilin viime viikolla vetää tulevan treeniviikon kokonaisuudessaan läpi. Tarkoituksena oli koittaa miten kroppa kertää kovimpien viikkojen rasituksia, mutta homma meni aika lailla reisille. ma-to meni vielä ihan ok-tasoilla. Keskiviikon lenkin jälkeen olin toki aika hajalla, kun se oli aika paljon enemmän, kuin olin suunnitellut. Sitten tuli torstai - hemmetin uudenvuodenlupaajat olivat täyttäneet mun vakispinnin ja koko koe meni sitä kautta pilalle, koska halusin spesifisti testata miten se ja muut treenit toimivat yhdessä. Vedin sitten sen sijaan kevyen lenkin torstaina ja samoiten vajaan kympin lenkin perjantaina.

Lauantaina tulikin sitten toinen takaisku. Kympin kisa Keravan keinukalliolla piti olla pieni tempojuoksu, jolla saisi nostettua sykkeitä ylös reilun tunnin ja katsottua miten kunto on kehittynyt suhteessa muihin. Kisan puolivälissä huomasin, että vetelen tasaisella, melko helpohkossa vauhdissa 95% sykkeillä ja rintaa pistää, eli alkaa olla ylikunnon oireita päällä. No ei siinä mitään, kisa loppuun ja huono aikahan siinä tuli. Miesten sarjan 3. huonoin ja kokonaisuudessa siinä puolivälin paikkeilla. Toki taakse jäi joitain, jotka ovat aiemmin olleet nopeampia, mutta ihan tätä en uskonut itsestäni aika kovan treenijakson jälkeen. En ole siellä, mihin olisin kuvitellut itseni tässä vaiheessa.

Kisan jälkeen olin ihan hajalla pari päivää ja mistään ei oikein tullut mitään. Eilen maanantaina käväisin salilla ja oli aika vahva olo, jonka fiiliksiin tuudittauduin liian vahvasti ja onnistuin varmaankin 120 kilon maastavetoja vedellessä hajoittamaan selänkin kaiken muun sekoilun lisäksi. Nyt tässä venailen, että pääsisi käymään Mehiläisessä hakemassa vähän relaxanttia naamaan.

Urheilu on ylä- ja alamäkiä täynnnä ja odottelen, että tämä heikompi jakso on takanapäin, levot lusittu ja treenitahti taas päällä, jotta tätä voi hymyillen lukea, mutta just nyt tuntuu vähän pahalta.

Jos tässä ottaisi nyt iisisti ainakin lauantaihin asti, kävisi Pirkkolassa Tom Fogelholmin ruokaluennolla ja mahdollisesti Sipoonkorvessa sunnuntaina juoksemassa jos olo on parempi ja rakentais parempaa kuntoa ens viikoilla. Nyt pitää katsoa mitä lääkäri sanoo.

Päivän biisi olkoon Manicsia. Tuli jotenkin tää mieleen ihan sattumalta tänään.

Päivä 4 - talven ensimmäinen pitkis

Sunnuntain pitkät lenkit on itsessään välillä hankalia aloittaa. Varsinkin jos on puolikuntoinen tai tavoitteet ovat hukassa. Toista se on, jos on laitetti ohjelma kuntoon ja lukujärjestyksessä lukee viikon pitkä sunnuntain kohdalla ja HTRC tai tarkemmin ottaen Riina Nguyen on järkännyt yhteislenkin Vuosaareen.

Vanhasta tottumuksesta pakkasin repun ja oikeat vaatteet myöhään illalla, koska jos en tee näin, on riski myöhästymisestä tai laiskotuksesta liian suuri. Mukaan pari pipoa, buffin windstopper-huppu, pari juoksupaitaa, fleece, windstopper-takki ja juoksutrikoot, kompressiosukat, pullo vettä, otsalamppu, clif bar ja liian liukkaat kengät.

Olen oppinut pakkaamaan kolmen litran Camelbakkini mieluummin liian täyteen, kuin että sieltä puuttuisi mitään oleellista poikkeustilanteessa. Aivan turhaa viilata grammoja, kun omassa ruhossa on painoa enemmän kuin tarpeeksi.

Kotipuolessa Punavuoressa maa on tälläkin hetkellä paljaana ja kaduilla näkyy vain pieniä lumikasoja, mutta metrossa itän paljastuu, että täällä maa onkin 10-senttisen loskakerroksen peitossa. Tämä ei sovi erityisen hyvin Salomon S-lab Sense Ultra Soft Groundeille, joissa ei siis ole nastoja. Ja loskasäällä nastat ovat melko tärkeät jos ei halua saada lähituntumaa kallioon takaraivollaan. Muilla lenkkiläisillä on yhtä lukuunottamatta nastakengät. Löytyy Sarvan Xeroa, Icebugit ja Salomonin Spikecrossit. Yhdellä juoksijalla on samat Senset.

Vetäisen ensin metrolla Mellunmäkeen, jossa matkan varrella jään juttelemaan kolmen päiväkänniläisen kanssa, joista yksi on juuri vapautunut vankilasta. Tähän mennessä varmasta kaksi kolmesta on jo sammunut tämän päivän osalta... Mellunmäestä vetäisin bussilla sovittuun ensimmäiseen lähtöpaikkaan, jonne oli kerääntynyt kolme naista ja yksi mies minun lisäkseni. Siitä haimme vielä kaksi muuta kilometrin päästä mukaan.

Alun asvalttipätkän jälkeen lähdimme Itäväylän lähistöltä vetämään käsittääkseni Mustavuoren alueen polkuja. Hyviä yhtenäisiä kangaspolkuja ja vaativia kallionuosuja, joilla sai sykkeitä nostettua hyville tasoille. Suurin osa meni 140 paikkeilla. Välillä laskeuduimme metsässä matalimpiin kohtiin, jossa polku meni melko mutaiseksi. Kengät hörppäsivät useamman kerran vettä, mutta tasaisessa hyvässä vauhdissa sellaisesta ei ole moksiskaan. Se mikä oli paljon kettumaisempaa, oli kun sileiden kivien päällä oleva loska. Omat kengät eivät silloin pitäneet ja muutama kerran oltiin lähellä avonaista kalloa.

Noin 4 km jälkeen päästiin itse Mustavuoren juurelle, joka olikin yllättävän iso, brittiläisen nummikukkulan näköinen täyttömäki Vuosaaren sataman kupeessa. Sinne juostessa nousivat sykkeet lähelle maksimeita ja jalkaa painoi, mutta kanssajuoksija muistutti, että "mäet ovat ystäviä". Tuota mutustellessa sitä mietti taas kuinka nyt on taas otettava päivän annos mäkitreeniä, ettei jää kaivelemaan myöhemmin. Vedettiin pari kertaa mäki ylös alas kovilla sykkeillä. Kohtuu lujaa ylös ja oikeasti kovaa juosten alas. Varsinki alamäkitekniikkaa onkin hyvä treenata porukassa, koska tulee vedettyä lujempaa, kuin yksin lenkillä. Sen lisäksi joku voi tilata medihelin tai teurasauton, jos nyrjäyttää nilkan ja lentää alas kallioilta. Alun kuva on otettu huipulta. Siitä voi nähdä melkein harvinaisen valoilmiön nimeltään joulukuinen auringonpilkahdus.

Mustavuoren jälkeen vetäistiin uutta teknisempää polkua pitkin takaisin ja nähtiin matkan varrella 1. maailmansodan aikainen linnoitusrakennelma kallioiden keskellä, joka oli varmaankin joku ammusvarasto tai vastaavaa. Kyseessä oli vajaan kymmenen metrin syvyinen louhittu kuilu keskellä ei mitään. Valitettavasti kuvat siitä eivät näytä juuri miltään, vaikka paikan päällä näky sai haukkomaan henkeä.

Kuilulta oli lyhyt matka lähtöpisteeseen, josta hain lämpimän takkini järjestäjän luota ja sain vielä autokyydin Herttoniemeen ja sieltä vetäisin metrolla kotiin loppujen lopuksi 2200 kaloria köyhempänä, mutta kokemusta rikkaampana. Muistutuksena itselleni pitää muistaa juoda enemmän ja pidettävä jälkihien aikana pipo päässä, sillä kotona oli lenkin jälkeen massiivinen hedari.

Kiitos kanssajuoksijoille! Näitä lisää. Tän lisäksi tekis mieli vetää joku lenkki Sipoonkorvessa lähiviikkoina.

Päivän biisinä Cats on Firen Draw In The Reins. Se on soinut loppupäivän päässä kun törmäsin bändin basistiin paluumatkalla. Hieno bändi.

Päivä 3 - Intervallitreeni Myllypurossa ja mietintää viikko-ohjelmasta.

Kävin tänään ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Myllypuron liikuntahallissa. Edellisen kerran olin juniorien sm-kisoissa, joissa muistaakseni juoksin 60 m aidat. Taisin saada varaslähdöllä kauden tilastoykkösen ulos heti alkuerässä ja omat juoksut taisivat loppua ennen finaalia kun rämistelin kumoon loppupään aidat ja rytmi sekosi.

Nyt oli vuorossa vähän erilainen setti. Lähdin yksin kiusaamaan itseäni intervallitreenillä. Ensin muutama kierros alkulämpöä, irroittelut jalkojen heilutteluilla ääriasentoihin, muutama avausspurtti, jonka jälkeen vetäisin 10x150m vedot 50m kävelypalautuksella. Pidin viiden jälkeen noin 5 minuutin tauon, jotta saan enemmän irti viimeisistä vedoista.

Sykkeet olivat yllättävän korkealla. Viimeinen veto huiteli sykkeen 172:een, joka on laskennallisesti 95% paikkeilla maksimisykkeistä. Muuten vedot meni 85-90% tasoilla. Jälkikäteen nämä olivat varmasti liian lujaa, kun ei vaan malta vedellä niin hitaasti, kun on yleisurheilijoita ympärillä. No huomisen pitkällä lenkillä Vuosaaressa voi sitten maksaa oppirahoja liiasta repimisestä. Oppimistahan tämä kestävyyjuoksutreeni on parhaimmillaan.

Blogi on kerännyt jo tähän mennessä mielettömän hyvää keskustelua julksufoorumin fb-sivuilla ja HTRC:n fb-sivuilla. Kiitos kaikille osallistuneille! Olen saanut kullanarvoisia neuvoja siitä miten rakentaa treeniohjelmaa. Erityiskiitos HTRC:n aktiivikeskustelijalle Vilppu Huomolle, joka toi esiin oman alkuperäisen suunnitelman epäkohdan, eli pk-lenkkien puuttumisen. Kunnon keltanokkavirhe, joka tulee siitä, kun listaa vaan kivoja treenejä viikko-ohjelmaan. Todellisuus on se, että juuri noissa peruslenkeissä on avain siihen todelliseen kehitykseen.

Uusittu viikko-ohjelma on katsottu niin, että ne pk-lenkit ja rankempien treenien rasittavuudet on ajoitettu niin, ettei olla ihan hajalla kuukauden jälkeen. Katsotaan miten saan pidettyä tästä kiinni;

Maanantai - sali, palauttava treeni, jossa varotaan aerobisia juttuja ja tehdään rintalihakset, hartiat, hauikset ja core.

Tiistai - sali + lenkki, salilla selkä, ojentajat ja core. Mukaan kevään myötä 45 min pk-lenkki matalilla sykkeillä esim aamulla tai treenin jälkeen.

Keskiviikko - pk-lenkki, 45-60 min matalilla tehoilla. Tää voi olla sellainen sosiaalinen lenkki, jossa voi olla kokemattomampia mukana. Joskus tän voi vetää myös koira. Ja tyttiksen kanssa.

Torstai - spinning tai futis fiiliksen mukaan. Viikon kovimmat treenit. Kummassakin pääsee repimään oikein kunnolla lähellä maksimisykkeitä.

Perjantai - pk-lenkki 45 min. Jos ei oo futista, niin tää voi olla aamulenkii työporukan kanssa. Muuten sosiaalinen lenkki muiden kanssa. Palauttava, helppo lenkki, sillä viikonloppuna paahdetaan.

Lauantai - erikoisjuoksutreeni. Tässä vedetääb joku kehittävä treeni, jonka hapot tuntuu sunnuntaina jaloissa. Näin opitaan toimimaan väsyneillä jaloilla. Yleensä nää on Helsinki Trailblazers-yhteistreenejä, jonka jälkeen voi joku tulla meille saunaan. Voi olla jättärin mäkitreeniä, tempojuoksu, fartlek tai vaikka intervalli, kuten tänään.

Sunnuntai - pitkis. LSD (long, slow, distance). Tässä pitäis vetää 15 kilsaa ja siitä ylöspäin. Ajoittain jopa pyörällä ja juosten 90-100 km treenejä, joilla saadaan kroppa tottumaan ultramatkaan. Ei voi vetää silti överiksi pituuksia, sillä se on varma tapa tuhota juoksutreenit.

Mitä ajatuksia? Aletaanko olla lähellä hyvää treenikokonaisuutta? Tästä kannattaa muidenkin poimia juttuja omaan koppaan.

Suuta kuivaa ja viikset valuu suuhun. Loppuun vielä päivän biisi. Toivottavasti tykkäätte.