keskiviikko 17. joulukuuta 2014

Päivät 6 & 7 - Juoksijan voimaharjoittelu



Sali on ollut iso osa mun liikuntakokonaisuutta jo parisen vuotta. Vasta nyt syksyn aikana olen koittanut mukauttaa sitä juoksijalle sopivaksi ja kokonaisuutta palvelevaksi treeniksi. Tähän asti se on ollut enemmän sosiaalinen tilaisuus työkavereiden kanssa pari-kolme kertaa viikossa. Olen nyt kaivellut erilaisia juoksija voimatreenejä läpi ja koonnut niistä itselleni sopivia kokonaisuuksia. Olen jakanut salipäivät kolmeen päivään, joita koitan toteuttaa mahdollisuuksien mukaan sulautettuna muuhun ohjelmaan.

Päivä 1 - Tissit ja haukat (+hartiat ja core).
Ideana vähän turhamaisistakin syistä kasvattaa rintalihaksi ja harteita enemmän esteettisistä syistä. En halua olla ihan rimpula pelkästää juoksun ehdoilla, vaan teen tämän päivän treenit huvikseen. Teen ensin penkissä 4x8-10 sarjat työpainoilla. Ei millään järjettömän kovilla painoilla, mutta kuitenkin niin, että tuntuu. Sen jälkeen 4x8-12 käyrätangoilla hauikset eri tyyleillä saadakseni hauiksille vaihtelevaa rasitusta. Tämän jälkeen vinopenkkiä 4x10 sarjoja työpainoilla. Tämän jälkeen alataljasta hauiskääntöjä. Näiden lisäksi pitäisi ottaa nyt jatkossa enemmän treeniä hartioille. Käytännössä erilaisia aktivointeja kahvakuulalla ja käsipainoilla. Näiden jälkeen teen vielä noin 100 linkkuveistä matolla neljässä eri pituisessa sarjassa ja erilaisia muita core-treenejä.

Teen tämän treenin aina maanantaina vähän senkin takia, että se on hyvää palauttelua ja vastapainoa edellisen päivän pitkälle juoksulenkille. Tähän treeniin en kauheasti nostele sykkeitä, kuin ehkä 10 minuutin alkulämmön aikana juoksumatolla. Avaan siellä paikat vetämällä 4 min 8 km/h, 4 min 10 km/h ja 2 min 15 km/h koko matka lievään ylämäkeen. Näillä saan hien pintaan ja enemmän virtaa lihastreeneihin.

Päivä 2 - sikaniska & ojentajat (+ core.)
Tämä on enemmän spesifi treeni nimenomaan juoksua varten. Olen kokenut, että vahva selkä on kaiken kaiken urheilun perusta. Selkä on olennaisin lihaksisto liikkuessa ja sitä on treenattava melko kovaa, mutta varovasti. Aloitan treenin maastavedoilla. Muutaman lämmittelyvedon jälkeen teen n. 4x10 sarjoja 100 kilolla. Tämä suoraan alkuun sen takia, että lihaksissa on alussa vielä jotain potkua. Toisena liikkeenä 4x10 ylätaljalla alaspäin ojentia, sen jälkeen ylätaljalla 4x10 ylätaljalla "leukaliikkeet" mahdollisimman isoilla painoilla. Tämän jälkeen pään yli ylätaljalla 4x10 ojentajia mahdollisimman isoilla työpainoilla. Tämän jälkeen vielä alataljassa soutuvetoja 4x10 mahdollisimman isoilla työpainoilla.

Näiden päälle taas core-treenit, joista osa on nuo n. 100 likkkuveistä. Tiistain treeniin tullaan yhdistämään n. 45-60 min pk-lenkki kevään mittaan. Osa ihmisistä välttää isoja painoja salilla, mutta varsinkin selkätreeneissä olen niiden puolestapuhuja. Näillä saadaan ärsykettä kilometreissä puutuneille lihaksille ja nostetaan testosteronitasoja. Luin tästä kaikesta tueksi tekstiä myös Turkulaisen Vauhtisammakon perustajan ja valmentajan Mikko Liukan postauksen asiaan liittyen. Näissä tuettiin osittain mun omaa käsitystä siitä, kuinka hyvin kovakin salitreeni voi palvella kokonaisuutta jos sen tekee fiksusti.

Päivä 3 - jalkapäivä
Teen tämän ideaalisti Salmisaaren Elixiassa lauantaisin, jolloin voin juosta noin 3 kilometriä paikalle alkulämmöksi reippaalla tahdilla. Tämän jälkeen teen treenit vanhastaan ulkomuistista yleisurheiluaikojen jalkatreenien mukaisesti. Ideana aloittaa 3x1 min naruhyppelyillä painoliivi päällä. Tällä saadaan lihakset auki ja hiki virtaamaan. Tämän jälkeen sparta boxin päälle askelnousuja 20 kg painoliivin ja 2 kg nilkkapainojen kanssa 4x10 sarjoina. Sitten päälle 4x10 sarjat kyykkyjä painoliivin tai levytangon kanssa Togu puolipallon päällä. Hiton raskas liike, joka vahvistaa polven ja lantioiden pieniä lihaksia. Tämän jälkeen vielä alkelkyykkyjä ison kahvakuulan kanssa tai vaikka etukyykkyjä vähän fiiliksen mukaan. Kun tämä treeni on yhdistetty johonkin íntervallitreeniin tai mäkijuoksuun, niin sunnuntaina on kiva ärsyke jaloissa pitkällä lenkillä.

Mikko Liukan postauksessa neuvotaan myös välttämään kaikkia laitteita, mutta eri taljoja en ole täysin jätttänyt pois, sillä niillä säästää aikaa ja koitan kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisiman luomuna. En myöskään tee mitään kehonrakentajan treeniä, vaan koitan kasvattaa nimenomaan voimapuolta.

Yksi postauksen tärkeä pointti on se, että itseasiassa rankka salitreeni nopeuttaa palautumista ja nostaa energiatasot tarvittavalle tasolle. Tämän allekirjoitan täysin. Lisäksi varsinkin kaikkien treenien päätteeksi tehdyt linkkuveitset ja muut core-treenit vahvistavat etureisien ja lantion lihaksistoa, joka pitää juoksuasennon kasassa väsyneenäkin ja täten pitää juoksuasennon sellaisena, että se ei valahda polville. Lantio vinossa synnyttää juostessa pahimmat polvikivut ja näitä tulisi vältää kuin ruttoa. Siksi pidän kyllä kiinni salitreeneistä mahdollisimman tiukasti.

Nuuksio Classiciin viimeistellessä pelastin mielestäni oman juoksuni sillä, että vetäisin viimeisen kuukauden aikana oikein huolella salitreeniä. Kisa kun oli niin pitkä, niin se voima keskivartalossa ja jaloissa auttoi aidosti vaikeissa tilanteissa. Näin sai pidettyä itsensä kasassa ja henkisellä puolella viime viikkojen treenit auttoivat myös.

Päivän biisinä vähän elektronista fiilistelyä. Toimii aina kuin häkä. Zola Jesus kannattaa nähdä livenä jos tulee mahdollisuus.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti