12.6 - syntyjä syviä

Pidempään on pitänyt palata blogin pariin useammastakin eri syystä, mutta kun on ollut niin paljon sanottavaa, niin kirjoittamisen aloittamiselle ei ole hektisessä työvaiheessa ole ollut aikaa.

Siitä lähtien, kun aloitin media-alalla projektipäällikkönä, niin aika on käytännössä riittänyt vain työlle ja urheilulle. Loppuaika on mennyt syödessä ja lötkötellessä. Tosin ilman urheilua olisi stressi voinut viedä mennessään.

Itse Pallaksen ultran kanssa olen vähän vaa'ankielellä juuri nyt. Toukokuussa otettu riski kahdesta puolimaratonista 48 tunnin sisään ei jälkikäteen kannattanut. Tilanne johti ylirasitustilaan, sairastumiseen ja sen jälkeiseen polkemiseen paikallaan sen suhteen, että en oikein ole uskaltanut ottaa tehoja ulos itsestäni juoksutreenin muodossa. 

Viimeisen kuukauden noiden kahden kisan jälkeen treeni on ollut lähinnä ylläpitävällä tasolla, kun sen olisi pitänyt olla nousujohteista koko ajan ohjelman mukaan. Muuta futismatsi, paljon pyöräilyä, useita kertoja salilla ja muutama lenkki. Nyt olisi pikkuhiljaa pakko saada homma uudestaan käyntiin, jotta on mitään mahkuja päästä Pallaksen kisan viivalle. Oikeastaan kuukausi aikaa vääntää jotain tulosta.

Ongelma on nyt vaan se, että kun on kuukauden polkenut paikallaan ylirasitustilan jälkeen, niin miten paljon sitä uskaltaa tehdä, ettei polta itseään loppuun, mutta tekee tarpeeksi, että siitä kisasta voi päästä maaliin??! Ja missä vaiheessa sitä pitää tajuta realiteetit ja nostaa valkoinen lippu? Vielä en sitä halua tehdä, mutta valehtelisin jos väittäisin, että edellisen kuukauden aika a se ei olisi käynyt mielessä.

Tiedän, että seuraavan kuukauden aikana asioiden pitää mennä nappiin ja yhtenä uuten askeleena kohti ehjempää treenikautta otan haasteena kolmen viikon joogapätkän, jossa käyn pyörällä vähintään kolme-neljä kertaa viikossa Espoossa Evolationin Hot Yogassa, jota pitää Espanjalainen Ana Lopez. Ana on pitänyt myös joogatunteja Atletico Madridin joukkueelle reilu vuosi sitten mestaruuskaudella, joten jos Diego Costa vääntää itseään pyyhkeellä ilman paitaa, niin kyllä mäkin aion.

Toivotaan, että jooga tuo jotain uutta puhtia tekemiseen tuunatun uuden, terveellisemmän ruokavalion lisäksi. 

Pidän ihmisiä nyt ajan tasalla ja katsotaan, että riittääkö rahkeet tän nuorallatanssimisen kanssa. Pitäkää peukut pystyssä ja mieluusti kuulisin miten tää viimenen kuukausi kannattais rakentaa.

Yv. Antti W

12.4 - Paluu telakalta

Poskiontelotulehdus takana ja paluu harjoittelurutiinien kimppuun. Se on ollut tämän viikon teema. Viikon sisään 4 lenkkiä ja yksi sali. Maanantaina Timon kanssa reilu kymppi Nuuksiossa ensimmäisenä päivänä kun oli jotenkin terve fiilis. Tiistaina perus salipäivä. Keskiviikkona Kristianin kanssa reilu tunnin lenkki Töölönlahdella kohtuuvauhdilla. Torstaina kovempivauhtinen vajaan tunnin lenkki Sandran ja Juliuksen kanssa e-Helsingissä ja Skattan ympäri. Perjantai meni edustamassa tuulipuistossa Salossa ja Kristianin synttäreillä uiden ja saunoen koko illan. Lauantaina jäi treenit tekemättä kun oli kipeä olo. Sit vielä sunnuntaina n. 20 km lenkki Meikun seudulla ja Keskuspuistossa.

Yleisfiilis on ihan ok. Harmitti vaan, kun eilinen mäkitreeni jäi väliin surkean olon takia. Hyvä silti, että se olo ei jatkunut tälle päivälle. Parin viikon treenitauko ei ole ollut henkisesti ollut hauskin mahdollinen kun tuntuu, että kotona makoilu ja pääsiäisen syöminen on vienyt parhaat tehot juoksusta ja tuplatakapakki on painanut mäissä. Tosin pakotettu tauko saattoi tulla ihan hyvään saumaan, hyvissä ajoin ennen toukokuun alun tuplapuolimaratoneja ja jaksottamaan treenirypistystä ennen pienen lepohetken.

Sen huomaa, että joka päivä treenatessa sosiaalinen puoli kärsii vähän, kun töisen lisäksi aikaa kavereille ei ole ollut, mutta nyt pääsi juttelemaan ihmisten kanssa ja virkistämään kaveriyhteyksiä. Sen lisäksi tuli katseltua leffoja ja luettua kaikenlaista.

Nyt sitä kuitenkin on kiva ottaa juoksussa kaikki irti omasta ohjelmasta ja paahtaa menemään pidempiä ja pidempiä lenkkejä.

Ensi viikolle voisikin tehdä eventit keskiviikon, lauantain ja sunnuntain lenkeille. On kiva saada uutta juoksuseuraa, joten menkää Helsinki Trailblazersin sivuille jos haluatte mukaan treenaamaan. Ajatuksena olisi vetää keskiviikkoisin Eläintarhan kentällä intervallitreeniä, joskus torstaisin kevyttä lenkkiä keskustassa, lauantaisin mäkitreeniä Tähtitorninmäellä tai Malminkartanolla ja sunnuntaisin pitkää lenkkiä Keskuspuistossa.

Nyt kun on ollut hankalaa löytää pitkille lenkeille juoksuseuraa, niin on tullut kuunneltua podcasteja juostessa. 2 tunnin aikana saa kuunneltua kaksi pidempää jaksoa esimerkiksi Knowledge For Menia tai Ben Greenfieldin ohjelmia. Paljon kivempi juosta ja saada tietoa samalla, kuin ärsyyntyä musiikista. Voisin miettiä e-kirjoja myös lenkeille jatkossa.

Onko kellään suosituksia e-kirjojen suhteen? Jotain sivistävää ja kehittävää mieluusti.

Päivän biisi olkoon Raveonettesia. Raveonettes on kova.

29.3.2015 - katupöly pöllyttää juoksijaa + roskaruokavapaa Huhtikuu

__________________________ Nenäkannu


Sellaiset 7 viikkoa pystyi pitämään yllä tuota 6-8 kertaa viikossa treenitahtia. Ihan hyvä suoritus omasta mielestä, varsinkin kun pakollinen lepo ei johdu lihaksista tai nivelistä vaan tästä hemmetin katupölystä. Kävin tänään näyttämässä itseäni Diacorissa ja siellä todettiin, että yliherkkien limakalvojen takia nyt on poskiontelot tulehtuneet ja edessä parin viikon kuuri antibiootteja, antihistamiineja, nenäsuihkeita, duactia, nenäkannua ja kaikkea muuta kivaa. Pakko sanoa, että tuo nenäkannu on oman olon kannalta merkittävin helpottaja, mitä on tullut koskaan kokeiltua. Kädenläpöistä vettä ja merisuolaa toisesta sieraimesta sisään ja onkaloiden läpi toisesta sieraimesta ja suusta sama vesi ulos. Ikinä ei oo päivän aikana lähtenyt näin paljon kuonaa pois pään sisältä. Ei muuten ollu maksettu mainos, kuten ei oo mun tekstissä mikään muukaan. Oli vaan sen verran hieno fiilis, kun ekaa kertaa 28 vuoteen löytyy joku helpotus mun keväisiin tuskiin.

Tässä on nyt maanantaista asti tullut palauteltua edellisestä viikosta. Viime lauantaina vetäisin noin 30+ kilsaa kotoa pyörällä Malminkartanonhuipulle ja takaisin. Siinä välissä vetäsin sen 7 kertaa ylös-alas. Sunnuntaina juosten n. 20+ km ja futsalmatsi siihen päälle. Kummankin aikana taisin saada jonkin verran kylmää tän viheliään takatalven takia. Se + tää hemmetin katupöly sai vastustuskyvyn kyykkyyn. Toisekseen tuo pyöräily Malminkartanonhuipulle ei ollut ihan parasta lämmittelyä juoksua varten. En varmaankaan löytänyt sopivaa vastusta kovan vastatuulen takia, joka myös samalla vähensi verenkiertoa pohkeissa ja reisisssä. Pitää koittaa tuota pyöräilyä mäkitreenin alku -ja loppuveryttelynä joskus tyynemmällä ja lämpimämmällä säällä ja katsoa toimiiko se yhtään paremmin. Jostain syystä viikon kaikki treenit tuli tehtyä ilman sykemittaria. Ei suunnitellusti, vaan ihan huolimattomuuttaan. Se harmittaa, kun yrittää dokumentoida tuota omaa tekemistä tulevia tekemisiä varten.

Yksi asia, jonka aion korjata huhtikuun aikana on ruokavalio. Nyt on tullut taas syötyä miten sattuu kuukauden, kun sekä itsellä, että puolisolla on ollut kiireitä ja kotona on sairastettu jonkin verran. Ajattelin ostaa taudista virvottuani Hakaniemen etnisistä kaupoista isot säkit linssejä, papuja ja muuta ja laittaa kunnon maisteisia patoja, joista riittää useammaksi päiväksi. Sinne vähän kanaa sekaan ja kookosmaitoa, niin saa kehon tarvitsemia rakennusaineita. Ajattelin pitää huhtikuun kuukautena, milloin en syö paskaruokaa (karkit, pizzat, hampparit, sipsit jne.). Jos kirjoitan sen ylös, niin se on helpompi toteuttaa. Monien mielestä paino on 30% liikuntaa ja 70% ravintoa. Tosin ihan tuohon en usko jos liikunta on treeniä ultraa varten. Tosin mun paino ei oo kummemmin liikkunut mihinkään suuntaan ja oon syöny kuin hevonen ihan vääriä juttuja, joten on sille ruokavaliolle jotain tehtävä.

Lataan huhtikuuksi Fat Secret-appin ja harjoittelen kurinalaisuutta. Se on jotain, mitä tällainen puolivallaton amatöörikuntoilija ei ole oppinut kummemmin vuosien treenien saatossa. Tähän on silti tullut muutos jo siinäkin suhteessa, että pitäydyn terveenä melko kurinalaisesti viikko-ohjelmissa, enkä skippaile tai vaihtele treenejä fiiliksen mukaan. Se on jo iso muutos entiseen surffailuun treenien suhteen. Saa nähdä miten treeniohjelmassa pysyminen onnistuu, kun pääsen takaisin jaloilleni? Diacorin lääkäri sanoi, että kun on kyseessä allergasta johtuva infektio, niin juoksutreenin pitäisi onnistua jo ensi viikon puolella, kun lima on hävinnyt poskionteloista ja olo on parempi.

Ajattelin nyt ottaa mahdollisimman paljon iloa irti siitä, ettei ole kiire minnekään ja katson Popcorn Timesta vähän missattuja leffoja ja luen noita ultrajuoksukirjoja, jotka on jäänyt vähän pölyttymään pöydälle. Sitä ennen pitää huomenna saada sairaspedistä työprojekti maaliin huomenna ja sitten alkaa hieman pidempi stressitön jakso. Tuskin maltan odottaa.

Juostessa kuuntelen nykyään harvemmin enää mitään musiikkia, koska sitä on tullut tehtyä niin paljon ja sitä biisiä kun ei voi loputtomiin juostessa vaihtaa, joten olen vaihtanut kuuntelun joko keskusteluksi toisten kanssa, luonnon kuunteluksi tai podcasteihin. Omat lempicastit on tottakai Football Weekly kaksi kertaa viikoss, joka on jalkapallon johtava makasiiniohjelma. Sen lisäksi kuuntelen Ben Greefield Fitnessia, joka on urheilu/biohakkeri-makasiiniohjelma, jossa nostetaan esille kaikkia överikeinoja, joilla voi parantaa elämänlaatua ja suorituskykyä. Kolmas kuunneltava podcast on Knowledge for Men, se on tuollainen inspiraatiomainen ohjelma, jossa käydään monta rags to riches-tarinaa läpi itse niiden ihmisten kanssa. Suosittelen kyllä näitä kaikkia.

Osanotot vielä Sami Mansikan läheisille. Olen itse unelmoinut noista vuoriseikkailuista ihan lapsesta asti ja on ihailtavaa, että hän teki vuorista oman ammatin. Hattu kouraan.

Tänään päivän biisinä olkoon tää. Hieno ysärijumputus.



Toinen biisi olkoon Stone Rosesilta.

15.3 ...olipa kerran täydellinen pitkis.

Monesti näkee ihmisten blogeissa ripityksiä erilaisista vammoista ja surkeista olosuhteista, mutta nyt ajattelin toimia toisin. Tänään lenkki Kristianin kanssa oli parasta mahdollista treeniä! Ehkä sitä raataa surkeissa oloissa pitkin talvea, jotta sitten kun olosuhteet on täydelliset, se alkel kulkee olosuhteiden suomalla tavalla.

Erinäisten säätämisten jälkeen lenkki siirtyikin tänään puolenpäivän tienoilta kolmen maihin, joka ei yllättäen tarkoittanutkaan, että aurinko olisi ehtinyt laskemaan. Vetäisin nopean alkupätkän Hakaniemeen, josta koukkasin hakemaan Kristianin mukaan. Siitä vedettiin Hakaniemen rantaa (kukaan ei halunnut tai tarjonnut salmiakkia). Siellä ihmiset veteli tuoppeja ihan peilityynellä Birgitan terassilla. Kevät on tosiaan täällä. Rannan jälkeen vetäistiin raiteiden yli stadikan ohi ensimmäisille kallioille. Niille, joissa teinit aina kännää isojen stadionkeikkojen aikaan ja koittaa kurkkia sisään.

Nopeasti tuli huomattua, että kalliot on kuivat ja auringon lämpö säteilee niistä ja lämmittää sopivasti. Tästä intoutuneena alettiin ottaa enemmän kontaktia kallioihin Nordenskiöldintien toisella puolella ratsastuskentän jälkeen. Sieltä suoraan nakukallioille ja siitä eteenpäin paahtaen niin lujaa kuin keuhkoista päästiin poukkoillen puolelta toiselle etsien vaikeinta reittiä eteenpäin. Aina välillä päädyttiin hiekkateille, jossa otettiin iisisti hetken ja etsittiin uusi kallioinen reitti, jossa pääsi paahtamaan täysillä.

Koko homma sinänsä ei varmasti täyttänyt perinteisen pitkiksen ominaisvaatimuksia, mutta mitä sitten? Kilometrejä tuli ihan kohtuullisesti, mulle 15-20. En päässyt katsomaan kun en ollutkaan laittanut Suunto Ambittia päälle, mutta ihan sama. Joskus pitää vaan mennä just niin kuin fiilis heittelee, varsinkin kun se tarkoitti täysiä kaikki mäet kilpaa toista vastaan ja vähän iisimmin tasaisilla siirtymäpätkillä.

Välissä tuli otettua muutama 40 metrin spurttikisa loivaan ylämäkeen ja vakuutuin taas siitä, että mun lihakset taitaa lämmetä vasta n. 10 kilometrin jälkeen, sillä vedot menivät loistavasti ja sellainen sisäinen käsijarru oli tiessään. Sain polvet nousemaan juostessa ja kuovin omaan tasoon nähden ihan hyvin voimaa hiekkatiestä. Dieselmies pitäis varmaan olla blogin uusi nimi joskus sen jälkeen kun mahdollisesti Pallaksen kisa on suoritettu. Sen verran kun oon hidas lämpeämään.

Sellaisen viiden kilometrin häröilyn jälkeen vedeltiin sitten stadikan viertä takaisin töölönlahdelle ja vedettiin suunnilleen täysiä se Töölönlahden mäki raidesillalle. Tuossa pätkässä erityisen hyvältä tuntui, että sain siinä viimesellä jyrkällä pätkällä ennen siltaa jonkun ihmevaihteeb päälle ja kiskoin aika kovaa ylös, Kristianin ohi. Viimeinen huipentuma hyvälle lenkille, uusi vaihde, joka on varmaan perua viimeisen kahden viikon neljälle tunnille spinningiä tai jotain..

Tuosta sitten vielä viimeiset n. 4 kilsaa kotiin, pitkä suihku, kanacurrya ja vähän roskaruokaa + Football Manageria. Huomenna mä olen varma, että työviikko alkaa ihan hemmetin energisenä. Oon pidempään miettinyt, että miten mä olen jaksanut arkea ilman näitä voimaannuttavia treenijaksoja. Saan ihan mielettömästi uutta virtaa näistä ja ainoo miinuspuoli tuntuu olevan vähemmän aikaa surkeiden tv-sarjojen parissa + että mun varpaankynnet on aika hemmetin karun näköiset.

Päivän biisinä Santanan Oye Como Va, joka soi Chef-elokuvan loppubiisinä. Kannattaa katsoa se leffa. Yllättävän hyvä feelgood-movie.

10.3.2015 - kaloreita karistamassa

Viikko treeniä taas takana.

Ma - sali, Alexiumilla ensin 20 minuuttia koko ajan 8 km/h sillä twistillä, että kymmenen minuutin kohdalla 3% kallistus, 13 minuutin kohdalla 5% kallistus, 15 minuutin kohdalla 7% ja 18 minuutin kohdalla 10% kallistus. Tämän jälkeen 4x4 sarjoja melko maksimeilla penkkiä, hauiskääntöä käyrätangolla, vinopenkkiä ja taljalla hauiskääntöä. Näiden jälkeen 4x50 linkkuveitsiä.

Ti - sali. 4x4 voimasarjoja mavessa, pari eri ylätaljaa ojentajille, alatalja ja ylätalja siiville. Näiden jälkeen vielä ajan kanssa erilaisia core-liikkeitä.

Ke - lepoa.

To - intensiivinen spinning. 4 kertaa maksimisykkeillä. Harjoituksen maksimisyke 179, jota en siis vieläkään ole saanut rikottua. Tunnin aikana tuli kulutettua 1300 kaloria.

Pe - lepoa

La - spinning maraton. Kaksi tuntia todella kovaa raastoa. Eka tunti käytiin tasoilla 3, 4 & 5. Sen jälkeen toisella tunnilla 5 kertaa 4-tasolla. Musapuoli oli hienosti kasaria ja ysäriä. Monta eurohumppahittiä hymyilytti kahden tunnin rääkin aikana. Maksimisyke 177 ja kaloreita paloi 2400. Treenin jälkeen pho-keitto ja raakapatukkaa lounaaksi ja käynti GoExpossa, jossa kävin katselemassa eri lajien edustajia. Jalkapallokin sai väsyneistä jaloista huolimatta kyytiä. 102 km/h tais olla paras tulos. Näin Peltsinkin messuilla, vetämässä kuulemma saman Bodom Trail & HCM-setin. En oo ainakaan yksin ton hulluuden kanssa siis.

Su - 20 km lenkkiä ja futsal päälle. Vetäisin siis Punavuoresta Hietsuun, rantaa pitkin Meilahden iso mäki täysillä, pyörin tunnin Keskuspuistossa ja siitä Töölönlahden isoa mäkeä täysiä radan yli Hakikseen, jossa matsi ja sieltä juosten kotiin. Matsi voitettiin 5-1 sarjataulukossa meidän yläpuolella pyörivää joukkuetta vastaan.

Ma - Sali. Kampin Elixialla aivan liian kova tungos. Penkki oli aivan tukossa, joten vedettiin Samin kanssa epäideaalisti hauiskääntö, vinopenkki, taljahauis, penkki + 3x50 linkkuveistä.

Ti - sali, ekaa kertaa kollega Veetin kanssa salilla treeni yhdessä. Hänellä on tausta jääkiekon puolelta, tosin tää treeni ei tainnut olla lähtöisin sieltä. Ensin 2x20 vatsapenkissä levytangon nostoja, sitten 2x20 levypainon pyöritystä pään ympäri ja 2x20 melomisliikettä vatsapenkissä levytangon kanssa. Hyvää vahvistavaa rääkkiä uusille vatsalihaksille, jotka on välillä jääneet treenaamatta. Tämän jälkeen eri selkä ja hauisliikkeitä, jotka olivat lähellä omia treenejä, muttei aivan samoja.

Varsinkin vatsojen suhteen uudet ideat syvien vatsalihasten vahvistamiseksi olivat piristäviä. Ja vaativampien liikkeiden onnistuminen nostaa itseluottamusta.

Olen myös kirjannut vähän väliä hajapäivin omaa ruokapöiväkirjaa. Ihan ei vielä oma järjestelmällisyys ole sillä tasolla, että joka päivä muistaisi. Sain töistä neuvon ladata Fat Secret-appi puhelimelle, joka laskee syömisellw kalorit ja jakaa ruoan eri ravintoaineisiin jne. Pelkään, että jos alan käyttämään sitä, menee homma helposti liian hifistelyn tasolle. Ehkä sen pitääkin lähempänä kevään juoksuja.

Nyt suihkuun ja nukkumaan. Katsotaan malttaako sitä huomenna levätä...

Ainiin, päivän biisi olkoon vaikka J. Cole, uuden työpaikan tuoma uus diggailunkohde. Videokin on tosi makee, kannattaa tutustua.

2.3 - kohti suunnitelmallisempaa treeniä

Helmikuu meni treenaten n. 6-8 kertaa viikossa. Ma+Ti salilla, Ke lenkki tai lepoa, To spinning, Pe lenkki tai sali, La sali, mäkitreeni ja sauna ja sunnuntaina pitkä lenkki, futsalia tai molemmat.

Eilen avasin vihdoinki Map Map Fitnessin, joka on ollut puhelimella jo pidemmän aikaa. Löin sinne 50k ultran tavoitteeksi 25.7. Sen jälkeen näpyttelin pitkät lenkit sunnuntaille ja 3 lenkkiä viikossa. Tämän jälkeen ohjelma loi 2 eurolla ohjelman ja löi sen suoraan puhelimen kalenteriin. Nyt se antaa mulle hälyytyksen aamukasilta ja kertoo mitä pitää tehdä minäkin päivänä.

Itse 20 viikon ohjelma alkaa hieman liian kevyenä tämän hetken tasoon nähden, joten aion uhmata ohjelmaa vetämällä muutaman lyhyemmän pitkän lenkin pidempänä alkuun. Ohjelman mukaan pisimmät lenkit tulemaan olemaan 3 tunnin pituisia, joissa on maksimissaan 50 maratonvauhtista juoksua. Mielenkiintoisimpia lenkkejä tulee olemaan keskiviikkojen pace-lenkit. Parhaimmillaan 8 x 2 min. 10 kisavauhdilla Eläintarhan kentällä kuulostaa jo nyt herkulliselta tavalta puristaa mehut ulos.

Odotan innolla, että todellinen puristaminen alkaa. Tuntuu hyvältä, että koko homma on paketoitu 20 viikon kokonaisuudeksi, jonka väliin mahtuu yksi pätkä, jonka aikana 2 vuorokauden aikana vedän 2 puolimaratonia. Molemmat iisisti vedettynä ja vain ajatellen Pallaksen kisaa.

Osan torstaiden 45-75 min iiseistä lenkeistä ajattelin korvata fiiliksen mukaan pyörälenkeillä tai spinningillä. Ainakin viime vuonna pyöräilyn kautta löytyi jalkoihin uutta potkua liikeratoihin tiukoissa paikoissa ja haluan tuota potkua tänäkin vuonna. Miksi vaihtaa hyvää uuteen ja huonompaan? Pyrin silti pitämään juoksukerrat viikossa minimissään kolmessa, poikkeustilassa kahdessa, mutta vain ehkä tupla puolimarojen jälkeen.

Joka tapauksessa, nyt kaikki on lyöty suunnitelmallisemmin pakettiin ja etsin jatkossakin lenkkiseuraa keskiviikon tempojuoksuille ja intervalleihin, torstain iiseille tunnin lenkeille, lauantain mäki-jaspessutreeneihin sekä sunnuntai pitkille lenkeille.

Lenkkiseura, liittykää Helsinki Trailblazersiin facebookissa tai laittakaa mulle mailia osoitteeseen walker.antti@gmail.com

Päivän biisi olkoon jälleen kerran yksi kasarihelmi.

27.1.2015 - takaiskuja

Kokeilin viime viikolla vetää tulevan treeniviikon kokonaisuudessaan läpi. Tarkoituksena oli koittaa miten kroppa kertää kovimpien viikkojen rasituksia, mutta homma meni aika lailla reisille. ma-to meni vielä ihan ok-tasoilla. Keskiviikon lenkin jälkeen olin toki aika hajalla, kun se oli aika paljon enemmän, kuin olin suunnitellut. Sitten tuli torstai - hemmetin uudenvuodenlupaajat olivat täyttäneet mun vakispinnin ja koko koe meni sitä kautta pilalle, koska halusin spesifisti testata miten se ja muut treenit toimivat yhdessä. Vedin sitten sen sijaan kevyen lenkin torstaina ja samoiten vajaan kympin lenkin perjantaina.

Lauantaina tulikin sitten toinen takaisku. Kympin kisa Keravan keinukalliolla piti olla pieni tempojuoksu, jolla saisi nostettua sykkeitä ylös reilun tunnin ja katsottua miten kunto on kehittynyt suhteessa muihin. Kisan puolivälissä huomasin, että vetelen tasaisella, melko helpohkossa vauhdissa 95% sykkeillä ja rintaa pistää, eli alkaa olla ylikunnon oireita päällä. No ei siinä mitään, kisa loppuun ja huono aikahan siinä tuli. Miesten sarjan 3. huonoin ja kokonaisuudessa siinä puolivälin paikkeilla. Toki taakse jäi joitain, jotka ovat aiemmin olleet nopeampia, mutta ihan tätä en uskonut itsestäni aika kovan treenijakson jälkeen. En ole siellä, mihin olisin kuvitellut itseni tässä vaiheessa.

Kisan jälkeen olin ihan hajalla pari päivää ja mistään ei oikein tullut mitään. Eilen maanantaina käväisin salilla ja oli aika vahva olo, jonka fiiliksiin tuudittauduin liian vahvasti ja onnistuin varmaankin 120 kilon maastavetoja vedellessä hajoittamaan selänkin kaiken muun sekoilun lisäksi. Nyt tässä venailen, että pääsisi käymään Mehiläisessä hakemassa vähän relaxanttia naamaan.

Urheilu on ylä- ja alamäkiä täynnnä ja odottelen, että tämä heikompi jakso on takanapäin, levot lusittu ja treenitahti taas päällä, jotta tätä voi hymyillen lukea, mutta just nyt tuntuu vähän pahalta.

Jos tässä ottaisi nyt iisisti ainakin lauantaihin asti, kävisi Pirkkolassa Tom Fogelholmin ruokaluennolla ja mahdollisesti Sipoonkorvessa sunnuntaina juoksemassa jos olo on parempi ja rakentais parempaa kuntoa ens viikoilla. Nyt pitää katsoa mitä lääkäri sanoo.

Päivän biisi olkoon Manicsia. Tuli jotenkin tää mieleen ihan sattumalta tänään.

22.1.2015 - Ensimmäistä kertaa Sipoonkorvessa ja Kalkinruukissa

Seitsemän päivän treeniviikosta 3/7 hoidettu ja kuudeksi matka jatkuu spinningiin. Maanantain ja tiistain salit oli peruskauraa - ei kummampaa kommentoitavaa. Eilinen "pk-lönkyttely" menikin mun osalta vähän tiukemmaksi tykitykseksi, kuin kuvailu antoi ymmärtää, mutta mitä sitten? Keskisyke oli puolikkaan mitatun lenkin perusteella 149, eli kevyesti omien aerobisten asteiden ylälaidoissa ja lenkin kesto 2h 11 min. Sinä aikana ehdittiin vetää 17 kilometriä Sipoonkorvessa ja Kalkkiruukin luontopolun ympäri. Mikä parempi tapa kehittää omaa juoksua, kun vetää kaksi tuntia itseään reilusti nopeampien kanssa? Ei mikään!

Lenkkiseurana oli kolme kovaa luuta; Tuomas, Sanna ja Anne olivat keskustelujen perusteella kaikki kovia multisporttaajia ja taisi kaikilla olla ultriakin takana. Joten käytin siis itse tilaisuuden hyväksi ja tenttasin automatkan Sannaa ja lenkin Tuomasta eri näkökulmista treeneihin ja kokemuksiin liittyen, joista ei jaksa loputtomiin netissä jauhaa. Tämä kullanarvoinen tieto oli lenkillä vaikea tiivistää osin oman pään jyskytyksen ja osin narsuvan pakkaslumen takia, mutta paljon hyvää tietoa jäi takataskuun, jonka avulla voi kehittää omaa osaamistaan.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, että en varmasti koskaan tule voittamaan muita siinä, että kuinka paljon saan esimerkiksi kilometrejä juostua sisään kuukauden aikana, mutta eilisen aikana sitä tuli vahvistettua uskoa siihen, että monipuolisella treeniviikolla voi saada nostettua omaa suoritustasoaan tasaisen varmasti. Tuomas sanoi oman saliharjoittelunsa lähinnä tukevan lajiharjoittelua. Toisinaan päälajin myötä tunteja kertyy kohtuullisesti. Coren on oltava kunnossa, sillä pidemmällä matkalla poluilla kovakin kilsahirmu vetää itsensä lysyyn ja sitä kautta piippuun, jos lantionseudun lihaksisto ei jaksa kantaa kovissa mäissä ja kiemurrellessa kivien ja juurien välissä.

Eilisen treenin myötä sitä tuli myös opittua, että kuinka kovaa sitä pystyykään vetämään vaativillakin poluilla nykykunnolla. Annan normilenkillä ihan liikaa siimaa nopeuden suhteen ja nyt muiden kiritettävänä sitä tuli tykitettyä alamäet täysiä ja tasaisemmat pätkät paljon lujempaa, kuin normaalisti tarvitsee. Välillä tuli sellainen olo, että miksi sitä ei ole tullut vedettyä tätä aiemmin näin lujaa? Meno lamppu päässä kiemurtelevia äkkijyrkkiä alamäkiä pitkin useampi sata metriä putkeen sai adrenaliinin nousemaan kattoon ja välillä nousi leveä hymy siitä, että tästä tässä lajissa on kyse. Myös tallotut, ajoittain sulaneet ja ajoittain jäätyneet polut laittoivat nilkat koville ja kielen keskelle suuta, mutta jonkun ajan päästä tuohonkin alustaan tottui.

12 kilsan jälkeen liian korkeilla kannoilla varustetut Icebugit iskivät vähän vastaan ja pakarat menivät aika jumiin ja varpaat alkoivat puskea kengän kärjistä läpi. Tänään oikean jalan keskimmäinen varvas onkin aika hellänä. Tässä vaiheessa piti alkaa mussuttamaan lenkkiseuralle ja onneksi päästiin suhtkoht inhimillisesti takaisin autolle. Loppumatkasta käytiin vielä Högbergetin huipulla, jossa piti loikkia kivikossa aika vaativissakin paikoissa kiipeillen paikkaan, josta näkyi laajalti ja mielettömän hienosti itäinen Helsinki ja Vantaa. Todella päräyttävä näkymä, mutta koska kello oli suunnilleen yhdeksä, ei siitä mitään kuvaa saanut.

Pitää tulla uudestaan vielä monet kerrat. Yksi tapa saada hyvä lenkki täällä on vaikka vetää todella kovalla korkeusprofiililla varustettua Kalkinruukin luontoreittiä ympäri 3-5 kertaa ympäri vaikka väliaikojen kera. Sillä saa omaa polkukestävyyttä nostettua huolella. Varsinkin reitin loppupuolen nousu Högbergetin huipulle on todella vaativa ja ehdottomasti hinkkaamisen arvoinen paikka jo Pallaksen reissua ajatellen.

Suosittelen paikkaa kaikille! Sipoonkorven puoli oli ehkä vähän liian tukossa lumen takia ja homma meni osittain umpihankijuoksuksi, mutta Kalkinruukissa pystyi laittamaan kaikki peliin. Mahtava mesta ja nousi ehdottomasti lempireitteihin pk-seudulla. Kiitos Tuomas kun sait mukaan. Toivottavasti en ollut liian pahasti hidasteena.

Päivän biisi olkoon myös yksi kova biisi, joka soitettiin Siltasen Brit-illassa. Puhelimen Shazam-toiminto oli kovalla siellä. Tää on temmoltaan hyvää kuunneltavaa vaikka ihan peruslenkillä.

19.1.2015 Viikko taas takana

Taas takana viikko treeniä. Ei vieläkään ole tultu päästyä ihan tavoitetahtiin määrien kanssa. Ne pk-lenkit sieltä puuttuu, mutta tekemisen määrä kasvaa entisestään.

Viikon ohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ke - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
to - spinning
la - jalkapäivä (plus tunti keilausta Kalliossa ja pari tuntia pomppimista brittipopin tahtiin Siltasessa, yllättävän rankkaa)
su - 12 km lenkki + 45 minuutin futsalmatsi.

Alkuviikko meni uusiin työtehtäviin totutellessa ja asioita hoidellessa, mutta loppuviikkoon mennessä se tuli korjattua jotenkuten. Tällä viikolla ei annella yhtä paljon anteeksi, vaan niitä hitaampia lenkkejä on nyt vaan alettava vetämään suunnitelmien mukaisesti.

Tän viikon treeniohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ti - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
ke - sohjolenkki Sipoonkorvessa
to - spinning
pe - pk-lenkki Kristianin kanssa
la - mahdollisesti kympin kisa keinukallioilla jos kisa ei onnistu, niin mäkijuoksu ja sauna tähtitorninmäellä.
su - palautteleva 12-15 km kävelyretki Nuuksiossa

Tietenkin pitää kuunnella itseään ja syötävä vimmatusti, että saa tän viikon hoidettua kunnialla, mutta pikkuhiljaa pitää alkaa päästä tohon treenitahtiin kiinni. Tuossa ylhäällä kuvasinkin yhden tällaisen voimasmoothien, jota koitan vedellä lisäenergian toiveissa mahdollisimman usein. Tuossa yksilössä on pohjana appelsiini, pari banaania, karhunvatukoita, mustikoita, mantelimaitoa, chia-sieminiä, spirulinaa, macaa, acai-jauhetta, raakakaakaojauhetta, msm-jauhetta, super c-vitamiinia, hunajaa ja varmaan jotain muutakin. Maku nyt on aika härkänen, mutta tolla selvisi eilen aika tasaisella energiamäärällä lenkistä ja futsalmatsista. Kävin näistä smoothieista keskustelua Biohakkereiden fb-ryhmässä ja sieltä tuli hyviä ideoita tuleviin energiapommeihin, mutta niistä lisää myöhemmin.

Yksi mitä voisi ravintopuolelta ottaa esille, niin siellä Biohakkereissa suositeltiin Kilian Jornetin Gazpachoa. Ajattelin ottaa tuosta reseptistä kopin ja parannella sitä omaan makuun sopivammaksi. Katsotaan jos siitä saisi vaikka jonkun päivitetyn reseptin tänne joskus toiste.

Päivän biisi olkoon Primal Screamia. Jotenkin olin missannut tämän biisin aiemmin ja tästä tuli Siltasessa parikin versiota illan aikana. Harmittelen, kun siellä ei tullut New Orderin World In Motionia. Se olis kruunannut illan.

15.1.2015 - Korjausliikkeitä

paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

10.1.2014 viikonlopun treenit takana

2015 ensimmäinen kokonainen viikko meni aika mukavasti suunnitelmien mukaan. Tiistaina tein salilla käytännössä kaikki lihasryhmät kevyesti läpi, torstaina vetäisin tunnin intensiivisen spinnin, perjantaina jalkapäivän, lauantaina uudenlaisen mäkitreenin ja tänään 15 kilometrin reippaan umpihankivaelluksen Keskuspuistossa.

Jos ihan tarkkoja ollaan, niin tänään olisi pitänyt vetää 15-20 km juosten, mutta 20 cm puuterilumessa päätin vetää sen reippaaseen marssivauhtiin USA:n armeijan moon bootsit jalassa. Hien sai kiertämään näinkin.

Eilen kokeilin amerikkalaisen lenkkikaverini Davidin kanssa uutta tapaa vetää mäkitreeni. Hullu mies. Vetää -10 asteeseen asti pelkissä juoksushortseissa treenit ja eilinen ei ollut poikkeus. Kyllä sitä ihmiset katselivat ihmeissään eskimotakit päällä, kun yksi vetää shortseissa ja toinen trikoissa ympäri Ullanlinnaa ja Kaivopuistoa.

Uuden mäkitreenin ideana on vetää kierrosta kolmen n. 40-50m korkuisen mäen päälle. Yksi oli tähtitorninmäki, toinen oli Kaivopuiston huippu ja kolmas kasarmikatua ylös Tehtaankadulta. Tätä vedettiin erittäin reipasta vautia kaksi kertaa alkulämpöjen jälkeen. Vauhtia oli mäistä huolimatta suunnilleen omaa tempojuoksun vauhtia. Tässä reitissä oli hyvää se, että mäkien välissä oli vajaa kilsa tasaista, jonka pystyi paahtamaan reilua vauhtia.

Ajateltiin vetää tällainen treeni oikeastaan senkin takia, että se vastaa enemmän ultratreenin tarpeita. Enemmän kilometrejä alle ja pikkumäen vetäminen edestakaisin ei aina parhaiten mielestäni tue sitä.

Mietin muuten, että olisikohan fiksua vetää vaikka touko-kesäkuussa jossain etelän laskettelukeskuksessa mäkileiri joku viikonloppu sen jälkeen, kun rinteet on suljettu? Autolla perjantaina paikalle, lämmittelylenkki autoilun jälkeen rinteen juurella, lauantaina vaikka kaksi erillistä mäkisettiä aamulla ja illalla. Sitten vielä sunnuntaina pidempi lenkki ennen ku vetäis autolla takaisin Helsinkiin. Onko ihmiset tehnyt tätä? Voisin kuvitella, että saisi hyvää lisäpotkua kesän kisoihin.

Päivän biisi tulkoon Bowielta. Kuuntelin tätä tänään Keskuspuistossa hetkellä, kun en ollut nähnyt ketään muuta tuntiin ja oli vaan niin rauhallinen olo.

6.1.2015 back to work

Loma on lopuillaan. Koitin olla postaamatta kummemmin sen ainana ja nauttia enemmänkin kiirettömyydestä ja siitä, ettei ole tarvinnut tehdä mitään mitä ei halua. Edellisen postauksen jälkeen on tullut syötyä tuhottoman paljon, mutta myös juostua ja treenattua melko hyvin syöty pois. Veikkaisin, että aika +/- nollassa ollaan kalorien osalta.

Ainoa asia mikä harmittaa näin jälkikäteen on, että uudenvuoden aamuyöhön kestäneet hääjuhlat ja sen jälkeen suora aamuinen junamatka neljäksi päiväksi Vaasaan perheen luo oli matkustustamisen ja valvomisen takia vähän vähemmän urheilullinen pätkä, kuin olin toivonut. Kuuteen päivään vaan yksi lyhyempi kävelyretki Björköbyn saaristossa ja tunti täysillä sulkapalloa, kun tarkoitus oli vetää siellä vielä lenkki ja mäkitreeni, mutta univaje, hyvä seura ja talvimyrskyt tekivät tekemisestä vähän hankalaa.

Sunnuntainen pitkä lenkki jäi myös tekemättä, kun edellisenä yönä oli tullut nukuttua kolme tuntia ja päivä meni matkustaessa ja sen jälkeen väsyn aiheuttamassa hirveässä päänsäryssä. Tästä missistä tuli aika kova morkkis, mutta ajattelin ottaa nyt tiukemman kurin tekemisistäni.

Hain eilen postista kolme kirjaa, jotka tilasin Ad Libriksestä ennen joulua, joista Hal Koerner's Field Guide To Ultra Running tarttui ensimmäisenä käteen. Ensimmäisen 40 sivun jälkeen sitä huomaa, että tää kirja tulee luettua kannesta kanteen vielä monta kertaa. Tää on oikee "Ultrarunning for Dummies". Vielä en ole päässyt paljon johdantoja pidemmälle, mutta sisällysluettelon perusteella on luvassa kaikki mahdollinen tieto harjoittelusta, ravinnosta, välineistä, huollosta, kisapäivästä ja ksikesta maan ja taivaan väliltä.

Hal Koerner itse on kokenut ja tiedostava ultrajuoksija, joka on voittanut mm. Hardrock satasen ja Western States satasen kaksikin kertaa. Hal juoksee ja pyörittää omaa kenkäkauppaa, joten miestä voi uskoa sekä harjoitteluun ja välineisiin liittyvissä asioissa.

Palaan kirjan opetuksiin kun olen päässyt pidemmälle lukemisessa. Tähän asti johdannon info on aika lailla pätenyt myös siihen mitä on oppinut treenatessa Nuuksio Classiciin.

Päivän biisi olkoon Brucea, koska Bruce.

Sikiöasennosta sosiaaliseen mediaan

Tänään on ensimmäisen blogivierailun vuoro. Sen kirjoittaa uskollisin lenkkikaveri, psykologi, yrittäjä Kristian Kurikka!

(Kuvan sikiöasento ei liity tilanteeseen)

"Hieman ennen joulua välilevyn pullistuma selkään. Seurauksena sikiöasentoa pari päivää, kolmiolääkkeitä ja kipupiikkiä takalistoon. Ikää on 29 vuotta ja fiilis oli kuin vanhuksella. Melkoisen monta kertaa tuli mietittyä joulunpäivinä, että mitä sitä tekisi, jos ei voisi purkaa stressiä liikunnalla ja kerätä energiaa duuneihin kavereiden kanssa liikkuessa. Ärsytti aivan tosissaan jo ajatus siitä, että pitäisi varoa selkää seuraavat viikot. Olen huomannut itse sen käytännössä, että liikkumattomuus vaikuttaa omaan henkiseen hyvinvointiin erittäin radikaalisti. Enkä missään nimessä toivo, että hyvää fiilistä joutuisi vähentää olemalla paikallaan. Liikunta on itselleni erittäin tärkeää.

Näen erittäin positiivisena sen, että liikunta on ollut viime ajat kovassa buumissa. Erityisen makeeta tuosta buumista tekee se, että itseään pystyy nykyään mittaamaan monella tavalla ja monet ihmiset saavat tukea harjoitteluunsa helpommin kuin ikinä. Omat terveystietonsa saa tällä hetkellä liitettyä treenidataansa melko helposti. Itse seuraan omasta mielenkiinnostani johtuen itsensä mittaamisen kehittymistä ja jenkkejä seuraamalla arvaan, että seuraavan puolen vuoden aikana alalla tapahtuu kehitystä saman verran kuin viimeisen viiden vuoden aikana on tapahtunut. Itse ainakin odotan kovasti esimerkiksi Applen keväällä ilmestyvää kelloa ja sen toimintoja treeniin ja itsensä mittailuun. Tähän mennessä en ole mitannut itseäni juuri mitenkään, mutta ajattelin muuttaa sitä tilannetta, koska nyt siihen alkaa olla helpot laitteet olemassa.

Itse olen myös laiska treenaamaan yksin ja sosiaalinen puoli korostuu ainakin omissa sporttijutuissani. Monella treenaajalla sosiaalinen puoli näkyy myös siinä, että laittaa nykyään paljon sosiaaliseen mediaan materiaalia treeneistään. Uskon myös, että sosiaalisen median avulla voi kannustaa ihmisiä pitämään itsestään huolta liikkumalla. On tosi helppoa luoda sosiaalisen median palveluissa ryhmiä, jotka kokoontuvat esimerkiksi juoksemaan yhdessä. Mekin olemme niin tehneet ja teemme myös jatkossa.

Minulle on psykologian opinnoissa opetettu, että ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Päivityksenä nykypäivään taitaa olla se, että ihminen mittaa tänä päivänä itse itsensä psyykkistä ja fyysistä hyvinvointia ammattilaistasoisesti ja jakaa tuloksensa sosiaaliseen mediaan tai ainakin hyödyntää sosiaalisen median palveluita treenissään.

Seuraavaksi haastan Karrin kirjoittamaan tähän Antin blogiin liikunnan filosofiasta, käytännön filosofisesta näkökulmasta ja elävästi seksikkäitä adjektiiveja käyttäen.

Blogibiisinä voisi olla mauttomasti Klamydia - Sportti Voittaa."

27.12.2014 - Training Like A Pro

Joulu takana. Treenit jouluviikolla eivät ole menneet alkuperäisen suunnitelman mukaisesti. Maanantaina tuli vedettyä salitreeni ja tiistaina n. 10 kilometrin lenkki tuoreella lumella. Vielä jouluaattona sain vedettyä n. 8 kilometrin tempolenkin reiluun puoleen tuntiin todella paksussa lumessa. Sen jälkeen torstaina ja perjantaina treenit jäivät väliin pitkän jatkuvan korvakvun ja pääsäryn takia. Tämä yhdistettynä kolmen päivän mässäilyyn appivanhempien joulupöydässä ja tänään olikin pakko vetää treeniä oikein kunnolla.

Kokeilen tänä viikonloppuna miten kroppa kestää viikonloppujen kolmea treeniä kahden päivän aikana. Neljää kolmeen jos perjantain lenkki lasketaan mukaan. Ajatuksena jatkossa on yhdistää lauantaille sekä jalkapäivä, että mäkitreeni tai intervallitreeni. Ajatuksena on saada jalat puhki seuraavan päivän pitkää 2-3 tunnin lenkkiä varten. Ideana on saada jalat totutettua inhottavaan oloon, joka tulee ylirasituksesta. Päättelen, että tulen tarvitsemaan tätä harjoitetta, kun matka pidentyy yli 50 kilometrin.

Edellisistä parin treenin päivistä olen oppinut, että näiden päivien aikana ei saa jäädä miinuskaloreille. Siksi olen ostanut kaupasta pikapuuroa, limppua, kesoa, pågen-pulia, punaista maitoa, avocadoja ja ruisleipää. Koitan tankata näitä sisääni niin tiheästi, kun pystyn, sillä liian vähäinen hiilari ja neste saavat aikaan todella voimattoman olon ja päänsäryn, joiden takia unensaaminen voi välillä olla hankalaa. Toinen seikka, jonka otan huomioon on, että mäkitreenin jälkeen laitoin kompressiosukat jalkaan ja valelin jalat tiikerisalvalla.

Tänään jalkapäivän idea oli tehdä jaloille vaativampia liikkeitä hieman pienemmillä painoilla, korostetulla tekniikalla ja 4x10 sarjoina. Tiedän, että tämä kasvattaa lihaksia, muutta näin joulukuussa se ei vielä ole niin vaarallista. Kehitän liikeratoja, jonka jälkeen nostan painoja ja sen jälkeen teen 4x3-5 sarjoja pitkillä palautuksilla. Tänään treenin rakenne oli vastaava; 5 minuuttia juoksumatolla 11 km/h, jotta saadaan vähän lämpöä lihaksiin. Sen jälkeen askelnousut spartaboxille 40 kilon lisäpainoilla. Tämän jälkeen syväkyykyt togu-pallon päällä 40 kg lisäpainolla, vahvistaakseni jalkojen pieniä lihaksia, joita mielestäni tarvitsen nimenomaan polkujuostessa. Tämän jälkeen vielä yhden jalan maastavetoja 34 kg kahvakuulan kanssa vahvistaakseni pakaroita ja takareisiä, heikoimpia juoksulihaksiani. Näiden jälkeen vielä 100 linkkuveistä ja kiertoja vinoille vatsalihaksille. Salitreeni oli noin tunnissa ohi, jonka jälkeen pääsinkin melko suoraan vetämään mäkitreenin Tähtitorninmäellä.

Tähtärin treenille oli käynyt pieni kato erilaisten loukkaantumisten ja herätyskello-onnettomuuksien takia, mutta onneksi sain mukaan luottojänis-Karrin. Karri on pieni ja kevytrakenteinen, mutta silti aika lihaksikas juoksija, jolle tuo mäkitreeni on ihan erilainen teko, kuin minulle. Keksittiin juoksun jälkeen puuskuttaessa uusi tunnusluku, f/m - eli voima per massa. Kutsuttakuun sitä vaikka vaivattomuusluvuksi. Me emme ole fyysikkoja, joten emme tiedä onko tämä joku ihan perustermi, mutta meille se oli hauska ajatusleikki. Ideana siis se, että nyt joulukuun aikana olen treenannut reilut 20 kertaa ja Karri on vaan makoillut ja treenannut ehkä kerran ja siitä huolimatta Karri on paljon nopeampi noustessaan mäkeä ylös. Silti paljon vähemmän nopea, kuin kolmisen viikkoa sitten, kun viimeksi teimme saman treenin. Eli jos treenaan ensi kuussa kolmisenkymmentä kertaa ja Karri kerran, niin voi olla, että olemme yhtä nopeita. Lohduttavaa.

Joka tapauksessa on hyvä treenata itseään nopeampien kanssa, sillä näin tulee vedettyä mäet paljo kovempaa, kuin ne normaalisti tulisi tehtyä. Nytkin juoksimme mäen 10 kertaa ylös hölkäten alas. Nousu tuntui erittäin pahalta jo ensimmäisellä kerralla, mutta kahden miehen kilpailuhenkisessä taistossa vedettiin räkä poskella seuraavat 9 kertaakin ja viimeinen täysillä niin, että taju meinasi lähteä lopun jyrkällä.

Huomaan kyllä, että oma melko matala maksimisyke johtaa siihen, että tämänkin sairaan kovan treenin keskisyke oli vain 150 ja korkein syke oli 167, eli en esimerkiksi vimeisessä täysillä vedetyssä voinut vetää viimeistä kirivaihdetta päälle, vaan juoksu on tasaista dieseliä, jota tosin jaksan sitten aika pitkään.

Treenin jälkeen olikin vuoro vetää tunti saunassa käyden viime viikkojen kuulumiset läpi ja iso pullollinen vichyä siinä meni janoon samantien.

Kyllä tämä lauantain like-a-pro treenirupeama aika pahalta tuntuu kun sitä lähtee tekemään, mutta nyt kylläisenä ja raukeana tuntuu, että tästä pitäisi tehdä viikottainen juttu.

Päivän biisi olkoon vaikka Sini Sabotagen Kovempaa Kyytiä ilman sen erikoisempaa syytä. Vaikka koska video on kuvatut tässä kotikorttelin ympärillä. Kova mimmi.

Päivät 10, 11 & 12 - Loneliness Of The Long Distance Runner

Kahden ja puolen viikon joululoma. Voiko parempaa irtiottoa ollakaan arjesta? Elokuvia, Football Manageria, juoksua ja ruokaa. Ei hullumpi irrottautua työstä ja puolivuositavoitteista. Yritän pikkuhiljaa hivuttautua treenaamiseen joka päivä. Sunnuntaina kuuntelin itseäni ja korvasin pitkän lenkin neljän tunnin vaelluksella Keskuspuiston lumisilla kallioilla Stella-koirani kanssa. Matkalla löytyi neljä jänistä, joiden perässä juostiin yhdessä alas liukkaita kallioita. Ihme, ettei mitään tapahtunut kun oli ohuen jääkerroksen päällä ohut lumipeite. Kävelystä huolimatta rasitustasot saatiin hyville tasoille. Metsästyskoira metsässä vetää aikamoista tahtia ja isot mäet harpottiin ylös niin, että hiki virtasi.

Mittaa kävelylle tuli joku 15-18 kilometriä ja sillä saatiin hyvin auki torstain kahvakuulatunnilla ja lauantain jalkatreenillä tukitut takareidet. Maanantaina tulikin vaan vedettyä treeni salilla ja vaihdettua muutama sana työkavereiden kanssa ennen joulua. Tänään yleisfiilis lenkkiä varten on loistava. Jalat tuntuvat tuoreilta ja olo on muutenkin pirteä ja kevyt. Tänään pitääkin avata Icebug-kausi, kun tuolla ei taida nyt ilman niitä enää pärjätä. Viime vuoden paras joululahja tuo Icebug-pari. Tuo lisää kilometrejä vuoteen kun ei voi vielä hiihtää ja jäisillä teillä luistelu ei kiinnosta.

Ennen päivän lenkkiä ajattelin katsoa loppuun kulttiklassikko Tony Richardsonin The Loneliness Of The Long Distance Runnerin. Leffan, jonka olemassaolosta olen tiennyt vuosia, mutta en vaan ole saanut aikaiseksi katsoa sitä.

Elokuva kertoo köyhän perheen pikkurikollisesta Colin Smithistä, joka joutuu rötöstelyn takia sotilaskouluun/koulukotiin, mikälie. Laitoksen johtaja uskoo vakaasti siihen, että pikkurötöstelijöiden ongelmat on ratkaistavissa ohjatun urheilun avulla. Colin tajuaa nopeasti olevansa todella lahjakas juoksija, joka on hänen pelastuksensa, sillä laitoksen johtaja tarvitsee kovan juoksijan haastamaan Ranleyn hienostokoulun historiallisessa näytöskisassa.

Juonitiivistelmän perusteella elokuva voi kuulostaa lapselliselta ja kliseiseltä Disney-leffalta, mutta toteutus on eri maata. Varsinkin tajunnan virtaa ja takaumia yhdistelevät episodit, jotka ilmestyvät Colinille aina kun hän pääsee juoksemaan ovat hienosti tehtyjä. Niissä käydään läpi rankkaa menneisyyttä ja sitä miten hän joutui ongelmiin. Elokuva kulkee aika perinteisen Nuori Kapinallinen-kaavan mukaan, mutta realistinen kuvaus 50-luvun Englannin kurjuudesta tekee elokuvasta suositeltavan katsottavaksi.

Ei niinkään juoksuelokuva, vaan enemmänkin historiallinen ajankuvaus ja luokkakriittinen tekele, mutta kyllä tämä vähän puhtia saa päivän lenkille. Seuraavaksi voisikin alkaa katsoa vaikka Chariots Of Firea tai On The Edgea. Molemmat juustoisia juoksuleffoja, mutta nyt on aikaa.

Päivän biisi olkoon Allah La'sin Tell Me. Harvoin nykyään tulee vastaan uutta hyvää psykedeliaa, mutta tää 2010-luvun Byrds toimii ainakin mulle kuin häkä.

Päivät 8 & 9 - puhetta harjoitusmäärien nostosta ja ravinnosta.

Monille joululoma tarkoittaa possunärästystä ja pötköttelyä maha täynnä suklaata. Se on hieno tapa viettää tätä juhlaa, tuttu minullekin, mutta tänä jouluna ajattelin 2,5 viikon loman aikana kickstartata oman treeniprojektini Pallasta varten ja urheilla mahdollisimman paljon ja ottaa selvää miten tehdä se seuraavan kuuden kuukauden aikana. Omanlainen treenileiri, mutta Helsingissä.

Treenimäärien lisääminen ja ravinto kulkevät käsi kädessä. Peruskuntoilija, joka treenaa 1-3 kertaa viikossa pärjää ihan varmasti kotiruoalla pitkälle. Kunhan ei vedä joka päivä pizzaa kebua naamaansa, jolloin sisäelinten ympäristä rasvaa kertyy kroppaan, vaikka treenais kuinka kovaa. En silti mitenkään usko siihen, että jos treenaa pari kertaa viikossa, että palautusjuomilla ja protskujauheilla saisi kummemmin hyötyä aikaiseksi esimerkiksi lenkkeilyyn.

Itse ostan joskus palautusjuoman treenin jälkeen silloin, kun on vetänyt pitkän työpäivän jälkeen salitreenin ja tietää, että pitää mennä kotiin tekemään ruokaa ja sen valmistumiseen menee pitkä aika. Tuolloin ostan sen vain täyttävänä pikaratkaisuna, joka on fiksumpi, kuin joku hampurilainen samassa tilanteessa. Palautusjuomana paljon fiksumpaa hinnallisesti ja revintoarvollisesti olisi kotona palatessaan juoda vaikka lasillinen punaista maitoa, johon itse sekoittelee tarvitsemiansa aineksia maun mukaan. Mä saatan itse laittaa mukaan jauhettua spirulinalevää, macaa, chiansiemeniä ja vaikka tyrnimarjoja. Jo pelkkä punainen maito itsessään on fiksu juotava treenin jälkeen ja nuo muut lisättävät ainekset ovat enemmänkin henkimaailman juttuja - suurimmaksi osaksi lumetta, mutta tuovat hyvän fiiliksen niiden nauttimisen jälkeen.

Yksi asia, joka on tullut huomattua enemmän treenatessa jo vuosien aikana on, että ruokavalio vaikuttaa palautumiseen. Se vaikuttaa sekä ihan ravintoarvojen takia, että henkisesti. Kun on syönyt huonosti, voi lihakset olla jumissa kohtuuttoman pitkään tai liiallisesta roskaruoasta tulee myös kohtuuttoman tukkoinen olo. Haluan tehdä ruokavalinnat niin, ettei niissä mennä liian ääripäähän missään vaiheessa, vaan hyödynnetään hyvä terveellisiä juttuja sieltä täältä. Lueskelemme paljon muutenkin ruoasta ja terveellisyysaspekti tulee siinä luonnollisesti mukana. Yksi neuvo, jolla vähemmän kokkaava voi muuttaa ruokavaliotaan terveemmäksi on valita vaikka jonkun maan keittiö, joka itsessään on terveellinen. Esimerkiksi kiinalainen, korealainen tai marokkolainen keittiö ovat maukkaita ja niissä on aika vähän super-epäterveitä annoksia. Sitten kun niitä vielä tweekkaa terveellisemmäksi, niin saadaan hyvät ravintoarvot yhdstettyä maukkaiden makujen kanssa.

Terveellisen ruoan ongelma on yleensä se, että se maistuu vehkeeltä. Siinä mennään liian pitkälle. Pelkkää vihreää tai vaikka hiilarit pois. Ei kompromisseja. Terveellinen otetaan liian kirjaimellisesti ja se saa ihmiset vieraantumaan siitä. Pitää nähdä vaivaa tuoda terveellisyys ja rikkaat maut yhteen. Se ei aina onnistu voin ja perunamuusintäyteisessä pohjoismaalaisessa keittiössä ja siksi suosittelin noita muita keittiöitä. Sieltä kun kaivaa tietoa netistä ja kehittelee pidemmälle.

Terveysaspekti on tullut melkein automaattisesti mukaan tähän kaikkeen. Juoksulehtiä lukiessa on vaan osunut silmään erilaisia "superfood for runners"-juttuja. Siellä on paljon roskaa, mutta muutamat ruokajutut ovat tarttuneet mukaan. Esimerkiksi uunibataatit ovat todella hyviä hiilarilähteitä, niissä on paljon c-vitamiinia ja kivennäisaineita. Sen lisäksi ne ovat hyviä. Toinen hyvä esimerkki on erilaiset pavut ja linssit, joita käytetään monesti esimerkiksi lihan korvikkeena. Pavut ja linssit ovat tasaisia energialähteitä, joten niistä ei tule samanlainen energiapiikki ja raskas olo, kuin lihasta. Vaikka en lihaa jätttäisi pois, niin sen vähentäminen ei haittaa ketään. Munat ovat myös yksi tärkeimmistä kulmakivistä ruokavaliossa, kun keho on koetuksella. Nuo luonnon omat ravintopommit ovat halpoja ja kun ne keittää oikein ja siivuttaa vaikka oikein voisen paahdetun ruispuikulan päälle ja laittaa päälle vaikka matjessillin, niin meillä on oma täydellinen starttipaketti päivään. Suomalainen smørrebrød.

Treenimäärien lisääntyessä yksinkertaisin tapa tuoda lisää potkua lihaksiin on tuoda ruokaan mukaan lisää hiilihydraatteja ja mitä enemmän niitä tunkee sisälleen, sitä tärkeämpää on miettiä missä muodossa ne tulee nauttineeksi. Prosessoitu vehnä kun ei oikein pidä mitään järkevää sisällään, voi sen korvata vaikka quinoalla tai vaikkapa ohralla. Sen lisäksi niitä bataatteja ja kurpitsaa on helppo laittaa perunan sijaan ja kun ne maustaa oikein, niin maku on jopa parempi suurimmassa osassa ruoista.

Tuplajuustohampurilainen slloin tällöin on taas oma heikkouteni. Se vaan palkitsee ja antaa paussin liiallisesta intoilusta. Se on varmaankin yhtä tärkeää pitää välillä taukoa kaikesta mikä on hyväksi, kuin sen ylläpitäminenkin. Kuten aikaisemmin sanoin, ei pidä päästää hommaa neuroottiselle tasolle, vaan pitää homma sellaisena, että tekemistä jaksaa pitää yllä pidempäänkin. Ei juokseminen ole dieetti, vaan toivottavasti uusi elämäntapa ja persoonallisuus.

Omalta osaltani kuitenkin tärkein muutos energiatasojen nostamiseksi on ollut stoppi alkoholin, nikotiinin ja kahvin osalta. Ne ovat keinotekoisia piristeitä, joilla saa hetkellisen buustin, mutta jälkivaikutukset saavat ne miinuksen puolelle. Kun olen jonkun urheilun kanssa tosissaan, jää alkoholi pois. Mielestäni yksi kunnon ilta ulkona voi romuttaa viikkojen treenien tuoman kehityksen ja viedä takaisin lähtöpisteeseen. Tietenkään se ei ole absoluuttinen totuus, mutta olen pitäytynyt tässä. Kahvi taas kuivattaa ja muodostaa kofeiinikoukun. Lopulta energiatasot vaativat kahvia ja ilman sitä ne menevät pohjiin. Olen korvannut kahvin teellä ja olo on ollut tosi paljon kevyempi ja energisempi. Väitän, että kunnon matétee tai valkoinen tee antavat kovemman buustin, kuin kahvi, eivätkä närästä kolmen kupin jälkeen. En ole juurikaan tupakoinut ja nuuskakin on kulunut aika harvakseltaan. Sen pois jättäminen on ollut näistä kolmesta helpointa.

Juokseminen antaa enemmän kuin ottaa. Pitää terveenä ja laukaisee stressiä. Haluan siksi tehdä sitä parhaista lähtökohdista ja näinollen haluan jättää huonot tavat nurkkaan ja juosta täysillä.

Päivän biisin tarjoaa War On Drugs. 2010-luvun ehkä paras rockbändi. Soundi on kultainen ja meno mielettömän laadukasta.

Päivä 7 - kettlebell ja huomenna altaaseen

Tän viikon toistuva ajatus on aktiivinen palautus. Kovan treenin jälkeisenä päivänä kun on turha vaan makoilla niiden jalkojen kanssa sohvalla ja valittaa tukkoista oloa. Se maitohappo on saatava liikkeelle sieltä. Ei futispelaajatkaan huvikseen hölköttele matsin jälkeen kenttää edestakaisin, vaan helpottavat tulevaa bussimatkaa vähän vetreämmillä jaloilla.

Normaalisti pötköttely ei ole ongelma jos urheilee 1-3 kertaa viikossa, kun niillä tönkköjaloilla vaan kävelee töihin, mutta jos aikomuksena on nostaa urheilumäärät 6-9 kertaan viikossa, niin näitä asioita pitää alkaa miettimään. Siksi ajattelin illan spinnin jälkeen huomenna aamulla vetää nakkisilmin Töölön uimahalliin Timon kanssa ja uida kilsa tai kaks. Ihan vaikka kokeillakseni, että miten se uinti vaikuttaa siihen palautumiseen. Vois olla kiva testata myös se sykkeen mittaaminen veden alla samalla.

Olisi muuten kiva tietää ihmisten mielipidettä siihen, että kuinka uinti toimii pr-lenkin sijaan? Ja myös samoiten, että miten pk-lenkin korvaaminen pyörällä luonnistuu? Suurimmaksi osaksi olisi tietenkin paras vetää juoksua pk-lenkkeinä, mutta hyvä olisi tietenkin antaa ärsykettä muutenkin. Jos sitä vaikka joskus innostuisi vetämään triatlonin.

Uinnissa mulla ainakin tähän asti kohtuuttoman suuri määrä energiaa menee hukkaan ihan surkeaan tekniikkaan, mutta toivottavasti saan jossain vaiheessa aikaiseksi hinata työkaverin, entisen uimarin hallille samaan aikaan näyttämään, että millä saisi vähän sulavuutta siihen tekemiseen. Uinti nyt on melkein aina ihmisillä se kynnys olla vetämättä triatlonia jne. Nyt en halua siihen keskittyä, mutta yksinkertaisesti surkealla tekniikalla uinti on aika ankeaa puuhaa.

Tänään ajattelin vetää kahvakuulatunnin, koska spinniohjaaja on joululomalla. Tämä on harmi, sillä olisin halunnut tehdä vertailun kahden peräkkäisen viikon treeneillä ja kuinka ne heijastavat toisiaan eri rasitustasoilla. Joo tiedän, menee vähän nörtteilyksi, mutta sitä varten mulla on toi Suunto.

Päivän biisi olkoon vaikka Willy Nelsonin Always On My Mind. Katsoin eilen mun yhden lempikoomikon Alan Partridgen leffan Alpha Papa (ihan ok-hauska pätkä, jossa oli hetkensä) ja siinä tää biisi oli keskeisessä roolissa. Kova biisi.

Päivät 6 & 7 - Juoksijan voimaharjoittelu

Sali on ollut iso osa mun liikuntakokonaisuutta jo parisen vuotta. Vasta nyt syksyn aikana olen koittanut mukauttaa sitä juoksijalle sopivaksi ja kokonaisuutta palvelevaksi treeniksi. Tähän asti se on ollut enemmän sosiaalinen tilaisuus työkavereiden kanssa pari-kolme kertaa viikossa. Olen nyt kaivellut erilaisia juoksija voimatreenejä läpi ja koonnut niistä itselleni sopivia kokonaisuuksia. Olen jakanut salipäivät kolmeen päivään, joita koitan toteuttaa mahdollisuuksien mukaan sulautettuna muuhun ohjelmaan.

Päivä 1 - Tissit ja haukat (+hartiat ja core).
Ideana vähän turhamaisistakin syistä kasvattaa rintalihaksi ja harteita enemmän esteettisistä syistä. En halua olla ihan rimpula pelkästää juoksun ehdoilla, vaan teen tämän päivän treenit huvikseen. Teen ensin penkissä 4x8-10 sarjat työpainoilla. Ei millään järjettömän kovilla painoilla, mutta kuitenkin niin, että tuntuu. Sen jälkeen 4x8-12 käyrätangoilla hauikset eri tyyleillä saadakseni hauiksille vaihtelevaa rasitusta. Tämän jälkeen vinopenkkiä 4x10 sarjoja työpainoilla. Tämän jälkeen alataljasta hauiskääntöjä. Näiden lisäksi pitäisi ottaa nyt jatkossa enemmän treeniä hartioille. Käytännössä erilaisia aktivointeja kahvakuulalla ja käsipainoilla. Näiden jälkeen teen vielä noin 100 linkkuveistä matolla neljässä eri pituisessa sarjassa ja erilaisia muita core-treenejä.

Teen tämän treenin aina maanantaina vähän senkin takia, että se on hyvää palauttelua ja vastapainoa edellisen päivän pitkälle juoksulenkille. Tähän treeniin en kauheasti nostele sykkeitä, kuin ehkä 10 minuutin alkulämmön aikana juoksumatolla. Avaan siellä paikat vetämällä 4 min 8 km/h, 4 min 10 km/h ja 2 min 15 km/h koko matka lievään ylämäkeen. Näillä saan hien pintaan ja enemmän virtaa lihastreeneihin.

Päivä 2 - sikaniska & ojentajat (+ core.)
Tämä on enemmän spesifi treeni nimenomaan juoksua varten. Olen kokenut, että vahva selkä on kaiken kaiken urheilun perusta. Selkä on olennaisin lihaksisto liikkuessa ja sitä on treenattava melko kovaa, mutta varovasti. Aloitan treenin maastavedoilla. Muutaman lämmittelyvedon jälkeen teen n. 4x10 sarjoja 100 kilolla. Tämä suoraan alkuun sen takia, että lihaksissa on alussa vielä jotain potkua. Toisena liikkeenä 4x10 ylätaljalla alaspäin ojentia, sen jälkeen ylätaljalla 4x10 ylätaljalla "leukaliikkeet" mahdollisimman isoilla painoilla. Tämän jälkeen pään yli ylätaljalla 4x10 ojentajia mahdollisimman isoilla työpainoilla. Tämän jälkeen vielä alataljassa soutuvetoja 4x10 mahdollisimman isoilla työpainoilla.

Näiden päälle taas core-treenit, joista osa on nuo n. 100 likkkuveistä. Tiistain treeniin tullaan yhdistämään n. 45-60 min pk-lenkki kevään mittaan. Osa ihmisistä välttää isoja painoja salilla, mutta varsinkin selkätreeneissä olen niiden puolestapuhuja. Näillä saadaan ärsykettä kilometreissä puutuneille lihaksille ja nostetaan testosteronitasoja. Luin tästä kaikesta tueksi tekstiä myös Turkulaisen Vauhtisammakon perustajan ja valmentajan Mikko Liukan postauksen asiaan liittyen. Näissä tuettiin osittain mun omaa käsitystä siitä, kuinka hyvin kovakin salitreeni voi palvella kokonaisuutta jos sen tekee fiksusti.

Päivä 3 - jalkapäivä
Teen tämän ideaalisti Salmisaaren Elixiassa lauantaisin, jolloin voin juosta noin 3 kilometriä paikalle alkulämmöksi reippaalla tahdilla. Tämän jälkeen teen treenit vanhastaan ulkomuistista yleisurheiluaikojen jalkatreenien mukaisesti. Ideana aloittaa 3x1 min naruhyppelyillä painoliivi päällä. Tällä saadaan lihakset auki ja hiki virtaamaan. Tämän jälkeen sparta boxin päälle askelnousuja 20 kg painoliivin ja 2 kg nilkkapainojen kanssa 4x10 sarjoina. Sitten päälle 4x10 sarjat kyykkyjä painoliivin tai levytangon kanssa Togu puolipallon päällä. Hiton raskas liike, joka vahvistaa polven ja lantioiden pieniä lihaksia. Tämän jälkeen vielä alkelkyykkyjä ison kahvakuulan kanssa tai vaikka etukyykkyjä vähän fiiliksen mukaan. Kun tämä treeni on yhdistetty johonkin íntervallitreeniin tai mäkijuoksuun, niin sunnuntaina on kiva ärsyke jaloissa pitkällä lenkillä.

Mikko Liukan postauksessa neuvotaan myös välttämään kaikkia laitteita, mutta eri taljoja en ole täysin jätttänyt pois, sillä niillä säästää aikaa ja koitan kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisiman luomuna. En myöskään tee mitään kehonrakentajan treeniä, vaan koitan kasvattaa nimenomaan voimapuolta.

Yksi postauksen tärkeä pointti on se, että itseasiassa rankka salitreeni nopeuttaa palautumista ja nostaa energiatasot tarvittavalle tasolle. Tämän allekirjoitan täysin. Lisäksi varsinkin kaikkien treenien päätteeksi tehdyt linkkuveitset ja muut core-treenit vahvistavat etureisien ja lantion lihaksistoa, joka pitää juoksuasennon kasassa väsyneenäkin ja täten pitää juoksuasennon sellaisena, että se ei valahda polville. Lantio vinossa synnyttää juostessa pahimmat polvikivut ja näitä tulisi vältää kuin ruttoa. Siksi pidän kyllä kiinni salitreeneistä mahdollisimman tiukasti.

Nuuksio Classiciin viimeistellessä pelastin mielestäni oman juoksuni sillä, että vetäisin viimeisen kuukauden aikana oikein huolella salitreeniä. Kisa kun oli niin pitkä, niin se voima keskivartalossa ja jaloissa auttoi aidosti vaikeissa tilanteissa. Näin sai pidettyä itsensä kasassa ja henkisellä puolella viime viikkojen treenit auttoivat myös.

Päivän biisinä vähän elektronista fiilistelyä. Toimii aina kuin häkä. Zola Jesus kannattaa nähdä livenä jos tulee mahdollisuus.

Päivä 5 - taustaa siitä, miten aloin juosta poluilla.

Uusi herääminen liikuntaan muutaman vuoden jälkeen alkoi sillä, että päätin lähteä työkaverini Juliuksen seuraksi salille vuosien sitkuttelun jälkeen. Piti odottaa, että kuut ja tähdet taivaalla ovat linjassa keskenään, että sen homman pystyi aloittamaan. Kilot puskivst päälle ja kaikki urheilun aloittaminen päättyi nuhaflunssaan, tai Mehiläisen laiskuudessaan lanseeraamaan "määrittämättömään ylähengitystien infektioon". Ylipaino ja flunssat ruokkivat toinen toistaan ilkeään kierteeseen. Sali oli kuin olikin se oikea tapa palata urheilun pariin. Sykkeiden pysyessä matalalla pystyi tekemään omissa ohjaksissa pysyvän treenikokonaisuuden, jossa lihaksia kasvattamalla myös paino saatiin putoamaan nopeasti 15 kiloa nykyiselle tasolle.

Sali on ihan kiva, varsinkin kun siihen yhdistää mukaan kovia intervallijuoksuja matolla tai spinningin, mutta itsessään en kuitenkaan pidä salia minään urheiluna, vaan estetisoijana ja tukitoimena muulle urheilulle. En ole koskaan tehnyt sitä kasvattaakseni hienoja haubereita tai hommatakseni six-packkia. Enkä ole tehnyt sitä mitatakseni penkkienkkaa. Kaikki nämä myös varmaan siitä syystä, etten pärjää tällaisissa jutuissa. Iän myötä sitä huomaa, että millaisissa hommissa kannattaa satsata ja mitkä asiat jättää oman onnen nojaan. Kevään jälkeen kunto alkoi jo olla sen verran hyvä, että futiksen peluu firman joukkueessa onnistui ilman suurempia oksennuskohtauksia ja spinning-tuntien jälkeen myös lenkkeily alkoi maistua eri tavalla. Polvet kestivät 10 kilometrin lenkkejä ja se alkoi tuntumaan pikkuhiljaa ihan kivalta.

Vuoden 2013 alusta seurasin vähän ihmeissäni nykyisten ja entisten kollegoiden hurahtamista polkujuoksuun. Niko, Eetu ja Timo alkoivat postata kuvia metsälenkeistä ja töissä alkoi kuulua ylistyspuheita polkujuoksusta koko ajan. Tätä kuunnellessa keksittiin kollegan, Juhon aivoituksena laittaa syyskuussa 2013 vedonlyönti pystyyn siitä, että 200 eurosta vetoa, että kumpi vetä Nuuksio Classicin seuraavana vuonna. Ei tainnut Juho tietää, että millainen omistautuja mä olen kun sille päälle satun. Tartuin vetoon ja varmaan samana päivänä tilasin ensimmäiset Salomonin maastopopot. En tiedä mallia, mutta ne oli Runner's Worldin palkitsemat popot, jotka oli ns. cross-overit, eli niillä pystyi vetämään sekä asvaltilla, että maastossa. Eivätkä ne maksaneet kauheasti, noin 90 euroa. En silloin tullut ajatelleeksi, että tämä on yksi turhimmista ostoksista. Kengät eivät pitäneet maastossa, eivätkä rullanneet asvaltilla tai hiekkateillä. Sain niistä ainoastaan kipeät holvikaaret ja paskan maun suuhun.

Tuli sitä vedettyä neitsytkilpailukin jo lokakuun alussa. Kyseessä oli Nouxtreme, jossa ekaa kertaa hätkähdin siitä, että mitä polkujuoksijalta vaaditaan fyysisesti. Reitti veteli oikein huolella soiden läpi, jättimäisen kallioiden huipulle, kinttupolkujen halki ja lopussa Swinghillin laskettelumäen huipulle. Mäki oli niin jyrkkä, että edes pysähtyminen ja kumaraan asettuminen ei auttanut, vaan hengityksen tasaamiseen tarvittiin kääntyminen selin mäkeä vasten. Mäen päällä sitä tuli mietittyä että mihin hemmettiin sitä on tullut lupauduttua?! Kisan jälkeisen todella tuskaisen olon ja vaikean bussimatkan jälkeen pois Nuuksiosta vetäisin appivanhempien luo Lauttasaareen suoraan kuumaan kylpyyn, jonka jälkeisen raukean olon ja massiivisen ruoka-annoksen jälkeen sitä mietti, että ehkä tää onkin ihan siedettävää. Lihaskivut olivat kliseiset polkujuoksun aloittajalle. Keskivartalo oli ihan paskana, kun lantion ja kyljen lihakset olivat käyneet ylikierroksilla muuttuvien juoksiasentojen kanssa koko homma tuntui jotenkin loogisemmalta, kuin iänikuiset tappavan tylsät kilometrit etelä-Helsingin rannoilla.

Pian ensimmäisen lenkin jälkeen sitä tulikin käytyä ensimmäisen kerran Jätemäellä tamppaamassa autonrenkaita ja kulutuselektroniikkaa jalkojen alla Vaarojen Maratonille treenaavan kollegan, Nikon kanssa. Tuolloin näin myös tulevat kenkäni Salomon Sense Ultrat käytössä. Nämä tulikin sitten hankittua pian tämän jälkeen todettuani, että ensimmäiset kengät olivat sudet. Kalliiden kenkiä ostamisen jälkeen syntyikin ihan erilainen halua treenata. Silloin alkoi olla sohjoista ja liukasta, joten suurin osa lenkeistä tuli tehtyä etelä-Helsingin rantareitillä, mutta niin, että reitille tuli mukaan kaikki isoimmat kukkulat, mitä matkan varrelle osui. Näiden on jälkikäteen kiittäminen siitä, että isoksi mieheksi mulla on nykyään kohtuullisen kova tahti mäillä.

Lumen tullessa maahan joulun jälkeen tulikin vedettyä ensimmäinen lumilenkki ja ensimmäinen lenkki nykyisen uskollisimman lenkkikaverin Kristian Kurikan kanssa. Ollaan 10-15 kilsan lenkeillä melko saman vauhtisia ja tällainen on tosi hyvää kiritystä, varsinkin kun juostessa on aina vähän kilpailuhenkeä. Joulun jälkeen lumilla juokseminen oli jäänyt vähän vähäiseksi ja mukaan oli tullut säännölliset futistreenit ja futsalmatsit, joilla juoksukuntoa tuli kohotettua ihan mukiinmenevästi, jotta keväällä saikin sitten otettua enemmän irti.

Lumien sulettua mukaan tulikin vähän kunnianhimoisempi treeni. Ensin Helsinki City Race-puolimaratonia varten, joka oli ihan perseestä. Kisa meni vähän päälle kahden tunnin ja tuntui lopussa ihan helvetiltä, kun elimistö ja jalat olivat leikanneet kiinni ja viimeisen kolmen kilometrin aikana mistään ei tullut mitään. Pelkäsin, että tuolla suorittamisella Nuuksio Classic tulee olemaan kaukainen haave. Tosin 21 kilometriä oli pisin lenkki siihen mennessä ja hetken haavojen nuoleskelun jälkeen sitä alkoikin uskaltaa ottaa ensimmäisiä pitkiä lenkkejä Keskuspuistossa.

Aloin vedellä puistoa ominpäin iphonen kartta välillä esillä kohti Paloheinää etsien välissä oikeita paikkoja ylittää maantiet ja rautatiet. Välillä kalliolla putkahti naaman eteen alastomia miehiä miesrakkauden touhuissaan ja välillä varttuneita naisia ottamassa aurinkoa sinne, minne aurinko ei useammin paista. Näiden alkukevennysten jälkeen pääsikin melko nopeasti omiin oloihin keskelle Suomen yhtä parasta lenkkimaastoa. Keskuspuistosta löytyy mielettömän hyvin kovia nousuja ja vaikeita polkuja kun jaksaa vähän etsiä. Parin - kolmen lenkin jälkeen aloin jo muistaa hyviä sujuvia reittejä, joiden avulla pystyin vetämään 90-prosenttisesti poluilla Paloheinään asti, jossa vetäisin muutaman mäkivedon ja sen jälkeen joko haisin bussissa tai juoksin takaisin. Takaisin juosten lenkkien pituudeksi tulikin jo se noin 20 kilometriä, joka oli ihan oiva pituus sunnuntain pitkälle lenkille.

Tästä päästäänkin päivän loppukaneettiin. Mielestäni minusta tuli polkujuoksija sen jälkeen, kun pystyin vetämään sujuvan 20 kilometrin lenkin Keskuspuiston poluilla. Tämän jälkeen kaikenlaiset yhteislenkit ja kimppalenkit ovat olleet mahdollisia ja kehitys nykyiseksi ultratreenaajaksi todella lähti käyntiin. Siihen meni 9 kuukautta ja haluankin muistuttaa kaikille keltanokille, ettei se heti lähde pakosti liikkeelle, mutta tässä hiljaa hyvä tulee, sillä muuten olet helposti telakalla jalat paskana.

Ainiin, ostin tänään juoksukirjallisuutta Ad Libriksen nettikaupasta. Kannattaa tsekata se, kun joku kirja tuntuu löytyvän vain Amazonista. Ad Libriksella on todella laaja valikoima ja sieltä löytyi kirjat ilman poskettomia postikuluja ihan Suomalaiselta toimijalta. Ostin siis Running With Buffaloesin, Beyond the Marathon: The Grand Slam of Trail Ultrarunningin ja Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunningin. Ajattelin kertoa näistä sitten kun olen saanut ne luettua. Toivottavasti ehtivät perille vaikka kahden viikon joululomaksi, jotta pääsee vähän ahmimaan ja omaksumaan.

Päivän biisi olkoon Richard Hawleyn Tonight The Streets Are Ours. Ei vaan kovempaa post-britpop biisiä keksi tähän hätään.

Päivä 4 - talven ensimmäinen pitkis

Sunnuntain pitkät lenkit on itsessään välillä hankalia aloittaa. Varsinkin jos on puolikuntoinen tai tavoitteet ovat hukassa. Toista se on, jos on laitetti ohjelma kuntoon ja lukujärjestyksessä lukee viikon pitkä sunnuntain kohdalla ja HTRC tai tarkemmin ottaen Riina Nguyen on järkännyt yhteislenkin Vuosaareen.

Vanhasta tottumuksesta pakkasin repun ja oikeat vaatteet myöhään illalla, koska jos en tee näin, on riski myöhästymisestä tai laiskotuksesta liian suuri. Mukaan pari pipoa, buffin windstopper-huppu, pari juoksupaitaa, fleece, windstopper-takki ja juoksutrikoot, kompressiosukat, pullo vettä, otsalamppu, clif bar ja liian liukkaat kengät.

Olen oppinut pakkaamaan kolmen litran Camelbakkini mieluummin liian täyteen, kuin että sieltä puuttuisi mitään oleellista poikkeustilanteessa. Aivan turhaa viilata grammoja, kun omassa ruhossa on painoa enemmän kuin tarpeeksi.

Kotipuolessa Punavuoressa maa on tälläkin hetkellä paljaana ja kaduilla näkyy vain pieniä lumikasoja, mutta metrossa itän paljastuu, että täällä maa onkin 10-senttisen loskakerroksen peitossa. Tämä ei sovi erityisen hyvin Salomon S-lab Sense Ultra Soft Groundeille, joissa ei siis ole nastoja. Ja loskasäällä nastat ovat melko tärkeät jos ei halua saada lähituntumaa kallioon takaraivollaan. Muilla lenkkiläisillä on yhtä lukuunottamatta nastakengät. Löytyy Sarvan Xeroa, Icebugit ja Salomonin Spikecrossit. Yhdellä juoksijalla on samat Senset.

Vetäisen ensin metrolla Mellunmäkeen, jossa matkan varrella jään juttelemaan kolmen päiväkänniläisen kanssa, joista yksi on juuri vapautunut vankilasta. Tähän mennessä varmasta kaksi kolmesta on jo sammunut tämän päivän osalta... Mellunmäestä vetäisin bussilla sovittuun ensimmäiseen lähtöpaikkaan, jonne oli kerääntynyt kolme naista ja yksi mies minun lisäkseni. Siitä haimme vielä kaksi muuta kilometrin päästä mukaan.

Alun asvalttipätkän jälkeen lähdimme Itäväylän lähistöltä vetämään käsittääkseni Mustavuoren alueen polkuja. Hyviä yhtenäisiä kangaspolkuja ja vaativia kallionuosuja, joilla sai sykkeitä nostettua hyville tasoille. Suurin osa meni 140 paikkeilla. Välillä laskeuduimme metsässä matalimpiin kohtiin, jossa polku meni melko mutaiseksi. Kengät hörppäsivät useamman kerran vettä, mutta tasaisessa hyvässä vauhdissa sellaisesta ei ole moksiskaan. Se mikä oli paljon kettumaisempaa, oli kun sileiden kivien päällä oleva loska. Omat kengät eivät silloin pitäneet ja muutama kerran oltiin lähellä avonaista kalloa.

Noin 4 km jälkeen päästiin itse Mustavuoren juurelle, joka olikin yllättävän iso, brittiläisen nummikukkulan näköinen täyttömäki Vuosaaren sataman kupeessa. Sinne juostessa nousivat sykkeet lähelle maksimeita ja jalkaa painoi, mutta kanssajuoksija muistutti, että "mäet ovat ystäviä". Tuota mutustellessa sitä mietti taas kuinka nyt on taas otettava päivän annos mäkitreeniä, ettei jää kaivelemaan myöhemmin. Vedettiin pari kertaa mäki ylös alas kovilla sykkeillä. Kohtuu lujaa ylös ja oikeasti kovaa juosten alas. Varsinki alamäkitekniikkaa onkin hyvä treenata porukassa, koska tulee vedettyä lujempaa, kuin yksin lenkillä. Sen lisäksi joku voi tilata medihelin tai teurasauton, jos nyrjäyttää nilkan ja lentää alas kallioilta. Alun kuva on otettu huipulta. Siitä voi nähdä melkein harvinaisen valoilmiön nimeltään joulukuinen auringonpilkahdus.

Mustavuoren jälkeen vetäistiin uutta teknisempää polkua pitkin takaisin ja nähtiin matkan varrella 1. maailmansodan aikainen linnoitusrakennelma kallioiden keskellä, joka oli varmaankin joku ammusvarasto tai vastaavaa. Kyseessä oli vajaan kymmenen metrin syvyinen louhittu kuilu keskellä ei mitään. Valitettavasti kuvat siitä eivät näytä juuri miltään, vaikka paikan päällä näky sai haukkomaan henkeä.

Kuilulta oli lyhyt matka lähtöpisteeseen, josta hain lämpimän takkini järjestäjän luota ja sain vielä autokyydin Herttoniemeen ja sieltä vetäisin metrolla kotiin loppujen lopuksi 2200 kaloria köyhempänä, mutta kokemusta rikkaampana. Muistutuksena itselleni pitää muistaa juoda enemmän ja pidettävä jälkihien aikana pipo päässä, sillä kotona oli lenkin jälkeen massiivinen hedari.

Kiitos kanssajuoksijoille! Näitä lisää. Tän lisäksi tekis mieli vetää joku lenkki Sipoonkorvessa lähiviikkoina.

Päivän biisinä Cats on Firen Draw In The Reins. Se on soinut loppupäivän päässä kun törmäsin bändin basistiin paluumatkalla. Hieno bändi.