27.1.2015 - takaiskuja

Kokeilin viime viikolla vetää tulevan treeniviikon kokonaisuudessaan läpi. Tarkoituksena oli koittaa miten kroppa kertää kovimpien viikkojen rasituksia, mutta homma meni aika lailla reisille. ma-to meni vielä ihan ok-tasoilla. Keskiviikon lenkin jälkeen olin toki aika hajalla, kun se oli aika paljon enemmän, kuin olin suunnitellut. Sitten tuli torstai - hemmetin uudenvuodenlupaajat olivat täyttäneet mun vakispinnin ja koko koe meni sitä kautta pilalle, koska halusin spesifisti testata miten se ja muut treenit toimivat yhdessä. Vedin sitten sen sijaan kevyen lenkin torstaina ja samoiten vajaan kympin lenkin perjantaina.

Lauantaina tulikin sitten toinen takaisku. Kympin kisa Keravan keinukalliolla piti olla pieni tempojuoksu, jolla saisi nostettua sykkeitä ylös reilun tunnin ja katsottua miten kunto on kehittynyt suhteessa muihin. Kisan puolivälissä huomasin, että vetelen tasaisella, melko helpohkossa vauhdissa 95% sykkeillä ja rintaa pistää, eli alkaa olla ylikunnon oireita päällä. No ei siinä mitään, kisa loppuun ja huono aikahan siinä tuli. Miesten sarjan 3. huonoin ja kokonaisuudessa siinä puolivälin paikkeilla. Toki taakse jäi joitain, jotka ovat aiemmin olleet nopeampia, mutta ihan tätä en uskonut itsestäni aika kovan treenijakson jälkeen. En ole siellä, mihin olisin kuvitellut itseni tässä vaiheessa.

Kisan jälkeen olin ihan hajalla pari päivää ja mistään ei oikein tullut mitään. Eilen maanantaina käväisin salilla ja oli aika vahva olo, jonka fiiliksiin tuudittauduin liian vahvasti ja onnistuin varmaankin 120 kilon maastavetoja vedellessä hajoittamaan selänkin kaiken muun sekoilun lisäksi. Nyt tässä venailen, että pääsisi käymään Mehiläisessä hakemassa vähän relaxanttia naamaan.

Urheilu on ylä- ja alamäkiä täynnnä ja odottelen, että tämä heikompi jakso on takanapäin, levot lusittu ja treenitahti taas päällä, jotta tätä voi hymyillen lukea, mutta just nyt tuntuu vähän pahalta.

Jos tässä ottaisi nyt iisisti ainakin lauantaihin asti, kävisi Pirkkolassa Tom Fogelholmin ruokaluennolla ja mahdollisesti Sipoonkorvessa sunnuntaina juoksemassa jos olo on parempi ja rakentais parempaa kuntoa ens viikoilla. Nyt pitää katsoa mitä lääkäri sanoo.

Päivän biisi olkoon Manicsia. Tuli jotenkin tää mieleen ihan sattumalta tänään.

22.1.2015 - Ensimmäistä kertaa Sipoonkorvessa ja Kalkinruukissa

Seitsemän päivän treeniviikosta 3/7 hoidettu ja kuudeksi matka jatkuu spinningiin. Maanantain ja tiistain salit oli peruskauraa - ei kummampaa kommentoitavaa. Eilinen "pk-lönkyttely" menikin mun osalta vähän tiukemmaksi tykitykseksi, kuin kuvailu antoi ymmärtää, mutta mitä sitten? Keskisyke oli puolikkaan mitatun lenkin perusteella 149, eli kevyesti omien aerobisten asteiden ylälaidoissa ja lenkin kesto 2h 11 min. Sinä aikana ehdittiin vetää 17 kilometriä Sipoonkorvessa ja Kalkkiruukin luontopolun ympäri. Mikä parempi tapa kehittää omaa juoksua, kun vetää kaksi tuntia itseään reilusti nopeampien kanssa? Ei mikään!

Lenkkiseurana oli kolme kovaa luuta; Tuomas, Sanna ja Anne olivat keskustelujen perusteella kaikki kovia multisporttaajia ja taisi kaikilla olla ultriakin takana. Joten käytin siis itse tilaisuuden hyväksi ja tenttasin automatkan Sannaa ja lenkin Tuomasta eri näkökulmista treeneihin ja kokemuksiin liittyen, joista ei jaksa loputtomiin netissä jauhaa. Tämä kullanarvoinen tieto oli lenkillä vaikea tiivistää osin oman pään jyskytyksen ja osin narsuvan pakkaslumen takia, mutta paljon hyvää tietoa jäi takataskuun, jonka avulla voi kehittää omaa osaamistaan.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, että en varmasti koskaan tule voittamaan muita siinä, että kuinka paljon saan esimerkiksi kilometrejä juostua sisään kuukauden aikana, mutta eilisen aikana sitä tuli vahvistettua uskoa siihen, että monipuolisella treeniviikolla voi saada nostettua omaa suoritustasoaan tasaisen varmasti. Tuomas sanoi oman saliharjoittelunsa lähinnä tukevan lajiharjoittelua. Toisinaan päälajin myötä tunteja kertyy kohtuullisesti. Coren on oltava kunnossa, sillä pidemmällä matkalla poluilla kovakin kilsahirmu vetää itsensä lysyyn ja sitä kautta piippuun, jos lantionseudun lihaksisto ei jaksa kantaa kovissa mäissä ja kiemurrellessa kivien ja juurien välissä.

Eilisen treenin myötä sitä tuli myös opittua, että kuinka kovaa sitä pystyykään vetämään vaativillakin poluilla nykykunnolla. Annan normilenkillä ihan liikaa siimaa nopeuden suhteen ja nyt muiden kiritettävänä sitä tuli tykitettyä alamäet täysiä ja tasaisemmat pätkät paljon lujempaa, kuin normaalisti tarvitsee. Välillä tuli sellainen olo, että miksi sitä ei ole tullut vedettyä tätä aiemmin näin lujaa? Meno lamppu päässä kiemurtelevia äkkijyrkkiä alamäkiä pitkin useampi sata metriä putkeen sai adrenaliinin nousemaan kattoon ja välillä nousi leveä hymy siitä, että tästä tässä lajissa on kyse. Myös tallotut, ajoittain sulaneet ja ajoittain jäätyneet polut laittoivat nilkat koville ja kielen keskelle suuta, mutta jonkun ajan päästä tuohonkin alustaan tottui.

12 kilsan jälkeen liian korkeilla kannoilla varustetut Icebugit iskivät vähän vastaan ja pakarat menivät aika jumiin ja varpaat alkoivat puskea kengän kärjistä läpi. Tänään oikean jalan keskimmäinen varvas onkin aika hellänä. Tässä vaiheessa piti alkaa mussuttamaan lenkkiseuralle ja onneksi päästiin suhtkoht inhimillisesti takaisin autolle. Loppumatkasta käytiin vielä Högbergetin huipulla, jossa piti loikkia kivikossa aika vaativissakin paikoissa kiipeillen paikkaan, josta näkyi laajalti ja mielettömän hienosti itäinen Helsinki ja Vantaa. Todella päräyttävä näkymä, mutta koska kello oli suunnilleen yhdeksä, ei siitä mitään kuvaa saanut.

Pitää tulla uudestaan vielä monet kerrat. Yksi tapa saada hyvä lenkki täällä on vaikka vetää todella kovalla korkeusprofiililla varustettua Kalkinruukin luontoreittiä ympäri 3-5 kertaa ympäri vaikka väliaikojen kera. Sillä saa omaa polkukestävyyttä nostettua huolella. Varsinkin reitin loppupuolen nousu Högbergetin huipulle on todella vaativa ja ehdottomasti hinkkaamisen arvoinen paikka jo Pallaksen reissua ajatellen.

Suosittelen paikkaa kaikille! Sipoonkorven puoli oli ehkä vähän liian tukossa lumen takia ja homma meni osittain umpihankijuoksuksi, mutta Kalkinruukissa pystyi laittamaan kaikki peliin. Mahtava mesta ja nousi ehdottomasti lempireitteihin pk-seudulla. Kiitos Tuomas kun sait mukaan. Toivottavasti en ollut liian pahasti hidasteena.

Päivän biisi olkoon myös yksi kova biisi, joka soitettiin Siltasen Brit-illassa. Puhelimen Shazam-toiminto oli kovalla siellä. Tää on temmoltaan hyvää kuunneltavaa vaikka ihan peruslenkillä.

19.1.2015 Viikko taas takana

Taas takana viikko treeniä. Ei vieläkään ole tultu päästyä ihan tavoitetahtiin määrien kanssa. Ne pk-lenkit sieltä puuttuu, mutta tekemisen määrä kasvaa entisestään.

Viikon ohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ke - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
to - spinning
la - jalkapäivä (plus tunti keilausta Kalliossa ja pari tuntia pomppimista brittipopin tahtiin Siltasessa, yllättävän rankkaa)
su - 12 km lenkki + 45 minuutin futsalmatsi.

Alkuviikko meni uusiin työtehtäviin totutellessa ja asioita hoidellessa, mutta loppuviikkoon mennessä se tuli korjattua jotenkuten. Tällä viikolla ei annella yhtä paljon anteeksi, vaan niitä hitaampia lenkkejä on nyt vaan alettava vetämään suunnitelmien mukaisesti.

Tän viikon treeniohjelma:
ma - salilla tissit, hauikset ja keskivartalo
ti - salilla selkä, ojentajat ja keskivartalo
ke - sohjolenkki Sipoonkorvessa
to - spinning
pe - pk-lenkki Kristianin kanssa
la - mahdollisesti kympin kisa keinukallioilla jos kisa ei onnistu, niin mäkijuoksu ja sauna tähtitorninmäellä.
su - palautteleva 12-15 km kävelyretki Nuuksiossa

Tietenkin pitää kuunnella itseään ja syötävä vimmatusti, että saa tän viikon hoidettua kunnialla, mutta pikkuhiljaa pitää alkaa päästä tohon treenitahtiin kiinni. Tuossa ylhäällä kuvasinkin yhden tällaisen voimasmoothien, jota koitan vedellä lisäenergian toiveissa mahdollisimman usein. Tuossa yksilössä on pohjana appelsiini, pari banaania, karhunvatukoita, mustikoita, mantelimaitoa, chia-sieminiä, spirulinaa, macaa, acai-jauhetta, raakakaakaojauhetta, msm-jauhetta, super c-vitamiinia, hunajaa ja varmaan jotain muutakin. Maku nyt on aika härkänen, mutta tolla selvisi eilen aika tasaisella energiamäärällä lenkistä ja futsalmatsista. Kävin näistä smoothieista keskustelua Biohakkereiden fb-ryhmässä ja sieltä tuli hyviä ideoita tuleviin energiapommeihin, mutta niistä lisää myöhemmin.

Yksi mitä voisi ravintopuolelta ottaa esille, niin siellä Biohakkereissa suositeltiin Kilian Jornetin Gazpachoa. Ajattelin ottaa tuosta reseptistä kopin ja parannella sitä omaan makuun sopivammaksi. Katsotaan jos siitä saisi vaikka jonkun päivitetyn reseptin tänne joskus toiste.

Päivän biisi olkoon Primal Screamia. Jotenkin olin missannut tämän biisin aiemmin ja tästä tuli Siltasessa parikin versiota illan aikana. Harmittelen, kun siellä ei tullut New Orderin World In Motionia. Se olis kruunannut illan.

15.1.2015 - Korjausliikkeitä

paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

10.1.2014 viikonlopun treenit takana

2015 ensimmäinen kokonainen viikko meni aika mukavasti suunnitelmien mukaan. Tiistaina tein salilla käytännössä kaikki lihasryhmät kevyesti läpi, torstaina vetäisin tunnin intensiivisen spinnin, perjantaina jalkapäivän, lauantaina uudenlaisen mäkitreenin ja tänään 15 kilometrin reippaan umpihankivaelluksen Keskuspuistossa.

Jos ihan tarkkoja ollaan, niin tänään olisi pitänyt vetää 15-20 km juosten, mutta 20 cm puuterilumessa päätin vetää sen reippaaseen marssivauhtiin USA:n armeijan moon bootsit jalassa. Hien sai kiertämään näinkin.

Eilen kokeilin amerikkalaisen lenkkikaverini Davidin kanssa uutta tapaa vetää mäkitreeni. Hullu mies. Vetää -10 asteeseen asti pelkissä juoksushortseissa treenit ja eilinen ei ollut poikkeus. Kyllä sitä ihmiset katselivat ihmeissään eskimotakit päällä, kun yksi vetää shortseissa ja toinen trikoissa ympäri Ullanlinnaa ja Kaivopuistoa.

Uuden mäkitreenin ideana on vetää kierrosta kolmen n. 40-50m korkuisen mäen päälle. Yksi oli tähtitorninmäki, toinen oli Kaivopuiston huippu ja kolmas kasarmikatua ylös Tehtaankadulta. Tätä vedettiin erittäin reipasta vautia kaksi kertaa alkulämpöjen jälkeen. Vauhtia oli mäistä huolimatta suunnilleen omaa tempojuoksun vauhtia. Tässä reitissä oli hyvää se, että mäkien välissä oli vajaa kilsa tasaista, jonka pystyi paahtamaan reilua vauhtia.

Ajateltiin vetää tällainen treeni oikeastaan senkin takia, että se vastaa enemmän ultratreenin tarpeita. Enemmän kilometrejä alle ja pikkumäen vetäminen edestakaisin ei aina parhaiten mielestäni tue sitä.

Mietin muuten, että olisikohan fiksua vetää vaikka touko-kesäkuussa jossain etelän laskettelukeskuksessa mäkileiri joku viikonloppu sen jälkeen, kun rinteet on suljettu? Autolla perjantaina paikalle, lämmittelylenkki autoilun jälkeen rinteen juurella, lauantaina vaikka kaksi erillistä mäkisettiä aamulla ja illalla. Sitten vielä sunnuntaina pidempi lenkki ennen ku vetäis autolla takaisin Helsinkiin. Onko ihmiset tehnyt tätä? Voisin kuvitella, että saisi hyvää lisäpotkua kesän kisoihin.

Päivän biisi tulkoon Bowielta. Kuuntelin tätä tänään Keskuspuistossa hetkellä, kun en ollut nähnyt ketään muuta tuntiin ja oli vaan niin rauhallinen olo.

6.1.2015 back to work

Loma on lopuillaan. Koitin olla postaamatta kummemmin sen ainana ja nauttia enemmänkin kiirettömyydestä ja siitä, ettei ole tarvinnut tehdä mitään mitä ei halua. Edellisen postauksen jälkeen on tullut syötyä tuhottoman paljon, mutta myös juostua ja treenattua melko hyvin syöty pois. Veikkaisin, että aika +/- nollassa ollaan kalorien osalta.

Ainoa asia mikä harmittaa näin jälkikäteen on, että uudenvuoden aamuyöhön kestäneet hääjuhlat ja sen jälkeen suora aamuinen junamatka neljäksi päiväksi Vaasaan perheen luo oli matkustustamisen ja valvomisen takia vähän vähemmän urheilullinen pätkä, kuin olin toivonut. Kuuteen päivään vaan yksi lyhyempi kävelyretki Björköbyn saaristossa ja tunti täysillä sulkapalloa, kun tarkoitus oli vetää siellä vielä lenkki ja mäkitreeni, mutta univaje, hyvä seura ja talvimyrskyt tekivät tekemisestä vähän hankalaa.

Sunnuntainen pitkä lenkki jäi myös tekemättä, kun edellisenä yönä oli tullut nukuttua kolme tuntia ja päivä meni matkustaessa ja sen jälkeen väsyn aiheuttamassa hirveässä päänsäryssä. Tästä missistä tuli aika kova morkkis, mutta ajattelin ottaa nyt tiukemman kurin tekemisistäni.

Hain eilen postista kolme kirjaa, jotka tilasin Ad Libriksestä ennen joulua, joista Hal Koerner's Field Guide To Ultra Running tarttui ensimmäisenä käteen. Ensimmäisen 40 sivun jälkeen sitä huomaa, että tää kirja tulee luettua kannesta kanteen vielä monta kertaa. Tää on oikee "Ultrarunning for Dummies". Vielä en ole päässyt paljon johdantoja pidemmälle, mutta sisällysluettelon perusteella on luvassa kaikki mahdollinen tieto harjoittelusta, ravinnosta, välineistä, huollosta, kisapäivästä ja ksikesta maan ja taivaan väliltä.

Hal Koerner itse on kokenut ja tiedostava ultrajuoksija, joka on voittanut mm. Hardrock satasen ja Western States satasen kaksikin kertaa. Hal juoksee ja pyörittää omaa kenkäkauppaa, joten miestä voi uskoa sekä harjoitteluun ja välineisiin liittyvissä asioissa.

Palaan kirjan opetuksiin kun olen päässyt pidemmälle lukemisessa. Tähän asti johdannon info on aika lailla pätenyt myös siihen mitä on oppinut treenatessa Nuuksio Classiciin.

Päivän biisi olkoon Brucea, koska Bruce.