torstai 15. tammikuuta 2015

15.1.2015 - Korjausliikkeitä


paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti