Sikiöasennosta sosiaaliseen mediaan

Tänään on ensimmäisen blogivierailun vuoro. Sen kirjoittaa uskollisin lenkkikaveri, psykologi, yrittäjä Kristian Kurikka!

(Kuvan sikiöasento ei liity tilanteeseen)

"Hieman ennen joulua välilevyn pullistuma selkään. Seurauksena sikiöasentoa pari päivää, kolmiolääkkeitä ja kipupiikkiä takalistoon. Ikää on 29 vuotta ja fiilis oli kuin vanhuksella. Melkoisen monta kertaa tuli mietittyä joulunpäivinä, että mitä sitä tekisi, jos ei voisi purkaa stressiä liikunnalla ja kerätä energiaa duuneihin kavereiden kanssa liikkuessa. Ärsytti aivan tosissaan jo ajatus siitä, että pitäisi varoa selkää seuraavat viikot. Olen huomannut itse sen käytännössä, että liikkumattomuus vaikuttaa omaan henkiseen hyvinvointiin erittäin radikaalisti. Enkä missään nimessä toivo, että hyvää fiilistä joutuisi vähentää olemalla paikallaan. Liikunta on itselleni erittäin tärkeää.

Näen erittäin positiivisena sen, että liikunta on ollut viime ajat kovassa buumissa. Erityisen makeeta tuosta buumista tekee se, että itseään pystyy nykyään mittaamaan monella tavalla ja monet ihmiset saavat tukea harjoitteluunsa helpommin kuin ikinä. Omat terveystietonsa saa tällä hetkellä liitettyä treenidataansa melko helposti. Itse seuraan omasta mielenkiinnostani johtuen itsensä mittaamisen kehittymistä ja jenkkejä seuraamalla arvaan, että seuraavan puolen vuoden aikana alalla tapahtuu kehitystä saman verran kuin viimeisen viiden vuoden aikana on tapahtunut. Itse ainakin odotan kovasti esimerkiksi Applen keväällä ilmestyvää kelloa ja sen toimintoja treeniin ja itsensä mittailuun. Tähän mennessä en ole mitannut itseäni juuri mitenkään, mutta ajattelin muuttaa sitä tilannetta, koska nyt siihen alkaa olla helpot laitteet olemassa.

Itse olen myös laiska treenaamaan yksin ja sosiaalinen puoli korostuu ainakin omissa sporttijutuissani. Monella treenaajalla sosiaalinen puoli näkyy myös siinä, että laittaa nykyään paljon sosiaaliseen mediaan materiaalia treeneistään. Uskon myös, että sosiaalisen median avulla voi kannustaa ihmisiä pitämään itsestään huolta liikkumalla. On tosi helppoa luoda sosiaalisen median palveluissa ryhmiä, jotka kokoontuvat esimerkiksi juoksemaan yhdessä. Mekin olemme niin tehneet ja teemme myös jatkossa.

Minulle on psykologian opinnoissa opetettu, että ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Päivityksenä nykypäivään taitaa olla se, että ihminen mittaa tänä päivänä itse itsensä psyykkistä ja fyysistä hyvinvointia ammattilaistasoisesti ja jakaa tuloksensa sosiaaliseen mediaan tai ainakin hyödyntää sosiaalisen median palveluita treenissään.

Seuraavaksi haastan Karrin kirjoittamaan tähän Antin blogiin liikunnan filosofiasta, käytännön filosofisesta näkökulmasta ja elävästi seksikkäitä adjektiiveja käyttäen.

Blogibiisinä voisi olla mauttomasti Klamydia - Sportti Voittaa."

27.12.2014 - Training Like A Pro

Joulu takana. Treenit jouluviikolla eivät ole menneet alkuperäisen suunnitelman mukaisesti. Maanantaina tuli vedettyä salitreeni ja tiistaina n. 10 kilometrin lenkki tuoreella lumella. Vielä jouluaattona sain vedettyä n. 8 kilometrin tempolenkin reiluun puoleen tuntiin todella paksussa lumessa. Sen jälkeen torstaina ja perjantaina treenit jäivät väliin pitkän jatkuvan korvakvun ja pääsäryn takia. Tämä yhdistettynä kolmen päivän mässäilyyn appivanhempien joulupöydässä ja tänään olikin pakko vetää treeniä oikein kunnolla.

Kokeilen tänä viikonloppuna miten kroppa kestää viikonloppujen kolmea treeniä kahden päivän aikana. Neljää kolmeen jos perjantain lenkki lasketaan mukaan. Ajatuksena jatkossa on yhdistää lauantaille sekä jalkapäivä, että mäkitreeni tai intervallitreeni. Ajatuksena on saada jalat puhki seuraavan päivän pitkää 2-3 tunnin lenkkiä varten. Ideana on saada jalat totutettua inhottavaan oloon, joka tulee ylirasituksesta. Päättelen, että tulen tarvitsemaan tätä harjoitetta, kun matka pidentyy yli 50 kilometrin.

Edellisistä parin treenin päivistä olen oppinut, että näiden päivien aikana ei saa jäädä miinuskaloreille. Siksi olen ostanut kaupasta pikapuuroa, limppua, kesoa, pågen-pulia, punaista maitoa, avocadoja ja ruisleipää. Koitan tankata näitä sisääni niin tiheästi, kun pystyn, sillä liian vähäinen hiilari ja neste saavat aikaan todella voimattoman olon ja päänsäryn, joiden takia unensaaminen voi välillä olla hankalaa. Toinen seikka, jonka otan huomioon on, että mäkitreenin jälkeen laitoin kompressiosukat jalkaan ja valelin jalat tiikerisalvalla.

Tänään jalkapäivän idea oli tehdä jaloille vaativampia liikkeitä hieman pienemmillä painoilla, korostetulla tekniikalla ja 4x10 sarjoina. Tiedän, että tämä kasvattaa lihaksia, muutta näin joulukuussa se ei vielä ole niin vaarallista. Kehitän liikeratoja, jonka jälkeen nostan painoja ja sen jälkeen teen 4x3-5 sarjoja pitkillä palautuksilla. Tänään treenin rakenne oli vastaava; 5 minuuttia juoksumatolla 11 km/h, jotta saadaan vähän lämpöä lihaksiin. Sen jälkeen askelnousut spartaboxille 40 kilon lisäpainoilla. Tämän jälkeen syväkyykyt togu-pallon päällä 40 kg lisäpainolla, vahvistaakseni jalkojen pieniä lihaksia, joita mielestäni tarvitsen nimenomaan polkujuostessa. Tämän jälkeen vielä yhden jalan maastavetoja 34 kg kahvakuulan kanssa vahvistaakseni pakaroita ja takareisiä, heikoimpia juoksulihaksiani. Näiden jälkeen vielä 100 linkkuveistä ja kiertoja vinoille vatsalihaksille. Salitreeni oli noin tunnissa ohi, jonka jälkeen pääsinkin melko suoraan vetämään mäkitreenin Tähtitorninmäellä.

Tähtärin treenille oli käynyt pieni kato erilaisten loukkaantumisten ja herätyskello-onnettomuuksien takia, mutta onneksi sain mukaan luottojänis-Karrin. Karri on pieni ja kevytrakenteinen, mutta silti aika lihaksikas juoksija, jolle tuo mäkitreeni on ihan erilainen teko, kuin minulle. Keksittiin juoksun jälkeen puuskuttaessa uusi tunnusluku, f/m - eli voima per massa. Kutsuttakuun sitä vaikka vaivattomuusluvuksi. Me emme ole fyysikkoja, joten emme tiedä onko tämä joku ihan perustermi, mutta meille se oli hauska ajatusleikki. Ideana siis se, että nyt joulukuun aikana olen treenannut reilut 20 kertaa ja Karri on vaan makoillut ja treenannut ehkä kerran ja siitä huolimatta Karri on paljon nopeampi noustessaan mäkeä ylös. Silti paljon vähemmän nopea, kuin kolmisen viikkoa sitten, kun viimeksi teimme saman treenin. Eli jos treenaan ensi kuussa kolmisenkymmentä kertaa ja Karri kerran, niin voi olla, että olemme yhtä nopeita. Lohduttavaa.

Joka tapauksessa on hyvä treenata itseään nopeampien kanssa, sillä näin tulee vedettyä mäet paljo kovempaa, kuin ne normaalisti tulisi tehtyä. Nytkin juoksimme mäen 10 kertaa ylös hölkäten alas. Nousu tuntui erittäin pahalta jo ensimmäisellä kerralla, mutta kahden miehen kilpailuhenkisessä taistossa vedettiin räkä poskella seuraavat 9 kertaakin ja viimeinen täysillä niin, että taju meinasi lähteä lopun jyrkällä.

Huomaan kyllä, että oma melko matala maksimisyke johtaa siihen, että tämänkin sairaan kovan treenin keskisyke oli vain 150 ja korkein syke oli 167, eli en esimerkiksi vimeisessä täysillä vedetyssä voinut vetää viimeistä kirivaihdetta päälle, vaan juoksu on tasaista dieseliä, jota tosin jaksan sitten aika pitkään.

Treenin jälkeen olikin vuoro vetää tunti saunassa käyden viime viikkojen kuulumiset läpi ja iso pullollinen vichyä siinä meni janoon samantien.

Kyllä tämä lauantain like-a-pro treenirupeama aika pahalta tuntuu kun sitä lähtee tekemään, mutta nyt kylläisenä ja raukeana tuntuu, että tästä pitäisi tehdä viikottainen juttu.

Päivän biisi olkoon vaikka Sini Sabotagen Kovempaa Kyytiä ilman sen erikoisempaa syytä. Vaikka koska video on kuvatut tässä kotikorttelin ympärillä. Kova mimmi.

Päivät 10, 11 & 12 - Loneliness Of The Long Distance Runner

Kahden ja puolen viikon joululoma. Voiko parempaa irtiottoa ollakaan arjesta? Elokuvia, Football Manageria, juoksua ja ruokaa. Ei hullumpi irrottautua työstä ja puolivuositavoitteista. Yritän pikkuhiljaa hivuttautua treenaamiseen joka päivä. Sunnuntaina kuuntelin itseäni ja korvasin pitkän lenkin neljän tunnin vaelluksella Keskuspuiston lumisilla kallioilla Stella-koirani kanssa. Matkalla löytyi neljä jänistä, joiden perässä juostiin yhdessä alas liukkaita kallioita. Ihme, ettei mitään tapahtunut kun oli ohuen jääkerroksen päällä ohut lumipeite. Kävelystä huolimatta rasitustasot saatiin hyville tasoille. Metsästyskoira metsässä vetää aikamoista tahtia ja isot mäet harpottiin ylös niin, että hiki virtasi.

Mittaa kävelylle tuli joku 15-18 kilometriä ja sillä saatiin hyvin auki torstain kahvakuulatunnilla ja lauantain jalkatreenillä tukitut takareidet. Maanantaina tulikin vaan vedettyä treeni salilla ja vaihdettua muutama sana työkavereiden kanssa ennen joulua. Tänään yleisfiilis lenkkiä varten on loistava. Jalat tuntuvat tuoreilta ja olo on muutenkin pirteä ja kevyt. Tänään pitääkin avata Icebug-kausi, kun tuolla ei taida nyt ilman niitä enää pärjätä. Viime vuoden paras joululahja tuo Icebug-pari. Tuo lisää kilometrejä vuoteen kun ei voi vielä hiihtää ja jäisillä teillä luistelu ei kiinnosta.

Ennen päivän lenkkiä ajattelin katsoa loppuun kulttiklassikko Tony Richardsonin The Loneliness Of The Long Distance Runnerin. Leffan, jonka olemassaolosta olen tiennyt vuosia, mutta en vaan ole saanut aikaiseksi katsoa sitä.

Elokuva kertoo köyhän perheen pikkurikollisesta Colin Smithistä, joka joutuu rötöstelyn takia sotilaskouluun/koulukotiin, mikälie. Laitoksen johtaja uskoo vakaasti siihen, että pikkurötöstelijöiden ongelmat on ratkaistavissa ohjatun urheilun avulla. Colin tajuaa nopeasti olevansa todella lahjakas juoksija, joka on hänen pelastuksensa, sillä laitoksen johtaja tarvitsee kovan juoksijan haastamaan Ranleyn hienostokoulun historiallisessa näytöskisassa.

Juonitiivistelmän perusteella elokuva voi kuulostaa lapselliselta ja kliseiseltä Disney-leffalta, mutta toteutus on eri maata. Varsinkin tajunnan virtaa ja takaumia yhdistelevät episodit, jotka ilmestyvät Colinille aina kun hän pääsee juoksemaan ovat hienosti tehtyjä. Niissä käydään läpi rankkaa menneisyyttä ja sitä miten hän joutui ongelmiin. Elokuva kulkee aika perinteisen Nuori Kapinallinen-kaavan mukaan, mutta realistinen kuvaus 50-luvun Englannin kurjuudesta tekee elokuvasta suositeltavan katsottavaksi.

Ei niinkään juoksuelokuva, vaan enemmänkin historiallinen ajankuvaus ja luokkakriittinen tekele, mutta kyllä tämä vähän puhtia saa päivän lenkille. Seuraavaksi voisikin alkaa katsoa vaikka Chariots Of Firea tai On The Edgea. Molemmat juustoisia juoksuleffoja, mutta nyt on aikaa.

Päivän biisi olkoon Allah La'sin Tell Me. Harvoin nykyään tulee vastaan uutta hyvää psykedeliaa, mutta tää 2010-luvun Byrds toimii ainakin mulle kuin häkä.

Päivät 8 & 9 - puhetta harjoitusmäärien nostosta ja ravinnosta.

Monille joululoma tarkoittaa possunärästystä ja pötköttelyä maha täynnä suklaata. Se on hieno tapa viettää tätä juhlaa, tuttu minullekin, mutta tänä jouluna ajattelin 2,5 viikon loman aikana kickstartata oman treeniprojektini Pallasta varten ja urheilla mahdollisimman paljon ja ottaa selvää miten tehdä se seuraavan kuuden kuukauden aikana. Omanlainen treenileiri, mutta Helsingissä.

Treenimäärien lisääminen ja ravinto kulkevät käsi kädessä. Peruskuntoilija, joka treenaa 1-3 kertaa viikossa pärjää ihan varmasti kotiruoalla pitkälle. Kunhan ei vedä joka päivä pizzaa kebua naamaansa, jolloin sisäelinten ympäristä rasvaa kertyy kroppaan, vaikka treenais kuinka kovaa. En silti mitenkään usko siihen, että jos treenaa pari kertaa viikossa, että palautusjuomilla ja protskujauheilla saisi kummemmin hyötyä aikaiseksi esimerkiksi lenkkeilyyn.

Itse ostan joskus palautusjuoman treenin jälkeen silloin, kun on vetänyt pitkän työpäivän jälkeen salitreenin ja tietää, että pitää mennä kotiin tekemään ruokaa ja sen valmistumiseen menee pitkä aika. Tuolloin ostan sen vain täyttävänä pikaratkaisuna, joka on fiksumpi, kuin joku hampurilainen samassa tilanteessa. Palautusjuomana paljon fiksumpaa hinnallisesti ja revintoarvollisesti olisi kotona palatessaan juoda vaikka lasillinen punaista maitoa, johon itse sekoittelee tarvitsemiansa aineksia maun mukaan. Mä saatan itse laittaa mukaan jauhettua spirulinalevää, macaa, chiansiemeniä ja vaikka tyrnimarjoja. Jo pelkkä punainen maito itsessään on fiksu juotava treenin jälkeen ja nuo muut lisättävät ainekset ovat enemmänkin henkimaailman juttuja - suurimmaksi osaksi lumetta, mutta tuovat hyvän fiiliksen niiden nauttimisen jälkeen.

Yksi asia, joka on tullut huomattua enemmän treenatessa jo vuosien aikana on, että ruokavalio vaikuttaa palautumiseen. Se vaikuttaa sekä ihan ravintoarvojen takia, että henkisesti. Kun on syönyt huonosti, voi lihakset olla jumissa kohtuuttoman pitkään tai liiallisesta roskaruoasta tulee myös kohtuuttoman tukkoinen olo. Haluan tehdä ruokavalinnat niin, ettei niissä mennä liian ääripäähän missään vaiheessa, vaan hyödynnetään hyvä terveellisiä juttuja sieltä täältä. Lueskelemme paljon muutenkin ruoasta ja terveellisyysaspekti tulee siinä luonnollisesti mukana. Yksi neuvo, jolla vähemmän kokkaava voi muuttaa ruokavaliotaan terveemmäksi on valita vaikka jonkun maan keittiö, joka itsessään on terveellinen. Esimerkiksi kiinalainen, korealainen tai marokkolainen keittiö ovat maukkaita ja niissä on aika vähän super-epäterveitä annoksia. Sitten kun niitä vielä tweekkaa terveellisemmäksi, niin saadaan hyvät ravintoarvot yhdstettyä maukkaiden makujen kanssa.

Terveellisen ruoan ongelma on yleensä se, että se maistuu vehkeeltä. Siinä mennään liian pitkälle. Pelkkää vihreää tai vaikka hiilarit pois. Ei kompromisseja. Terveellinen otetaan liian kirjaimellisesti ja se saa ihmiset vieraantumaan siitä. Pitää nähdä vaivaa tuoda terveellisyys ja rikkaat maut yhteen. Se ei aina onnistu voin ja perunamuusintäyteisessä pohjoismaalaisessa keittiössä ja siksi suosittelin noita muita keittiöitä. Sieltä kun kaivaa tietoa netistä ja kehittelee pidemmälle.

Terveysaspekti on tullut melkein automaattisesti mukaan tähän kaikkeen. Juoksulehtiä lukiessa on vaan osunut silmään erilaisia "superfood for runners"-juttuja. Siellä on paljon roskaa, mutta muutamat ruokajutut ovat tarttuneet mukaan. Esimerkiksi uunibataatit ovat todella hyviä hiilarilähteitä, niissä on paljon c-vitamiinia ja kivennäisaineita. Sen lisäksi ne ovat hyviä. Toinen hyvä esimerkki on erilaiset pavut ja linssit, joita käytetään monesti esimerkiksi lihan korvikkeena. Pavut ja linssit ovat tasaisia energialähteitä, joten niistä ei tule samanlainen energiapiikki ja raskas olo, kuin lihasta. Vaikka en lihaa jätttäisi pois, niin sen vähentäminen ei haittaa ketään. Munat ovat myös yksi tärkeimmistä kulmakivistä ruokavaliossa, kun keho on koetuksella. Nuo luonnon omat ravintopommit ovat halpoja ja kun ne keittää oikein ja siivuttaa vaikka oikein voisen paahdetun ruispuikulan päälle ja laittaa päälle vaikka matjessillin, niin meillä on oma täydellinen starttipaketti päivään. Suomalainen smørrebrød.

Treenimäärien lisääntyessä yksinkertaisin tapa tuoda lisää potkua lihaksiin on tuoda ruokaan mukaan lisää hiilihydraatteja ja mitä enemmän niitä tunkee sisälleen, sitä tärkeämpää on miettiä missä muodossa ne tulee nauttineeksi. Prosessoitu vehnä kun ei oikein pidä mitään järkevää sisällään, voi sen korvata vaikka quinoalla tai vaikkapa ohralla. Sen lisäksi niitä bataatteja ja kurpitsaa on helppo laittaa perunan sijaan ja kun ne maustaa oikein, niin maku on jopa parempi suurimmassa osassa ruoista.

Tuplajuustohampurilainen slloin tällöin on taas oma heikkouteni. Se vaan palkitsee ja antaa paussin liiallisesta intoilusta. Se on varmaankin yhtä tärkeää pitää välillä taukoa kaikesta mikä on hyväksi, kuin sen ylläpitäminenkin. Kuten aikaisemmin sanoin, ei pidä päästää hommaa neuroottiselle tasolle, vaan pitää homma sellaisena, että tekemistä jaksaa pitää yllä pidempäänkin. Ei juokseminen ole dieetti, vaan toivottavasti uusi elämäntapa ja persoonallisuus.

Omalta osaltani kuitenkin tärkein muutos energiatasojen nostamiseksi on ollut stoppi alkoholin, nikotiinin ja kahvin osalta. Ne ovat keinotekoisia piristeitä, joilla saa hetkellisen buustin, mutta jälkivaikutukset saavat ne miinuksen puolelle. Kun olen jonkun urheilun kanssa tosissaan, jää alkoholi pois. Mielestäni yksi kunnon ilta ulkona voi romuttaa viikkojen treenien tuoman kehityksen ja viedä takaisin lähtöpisteeseen. Tietenkään se ei ole absoluuttinen totuus, mutta olen pitäytynyt tässä. Kahvi taas kuivattaa ja muodostaa kofeiinikoukun. Lopulta energiatasot vaativat kahvia ja ilman sitä ne menevät pohjiin. Olen korvannut kahvin teellä ja olo on ollut tosi paljon kevyempi ja energisempi. Väitän, että kunnon matétee tai valkoinen tee antavat kovemman buustin, kuin kahvi, eivätkä närästä kolmen kupin jälkeen. En ole juurikaan tupakoinut ja nuuskakin on kulunut aika harvakseltaan. Sen pois jättäminen on ollut näistä kolmesta helpointa.

Juokseminen antaa enemmän kuin ottaa. Pitää terveenä ja laukaisee stressiä. Haluan siksi tehdä sitä parhaista lähtökohdista ja näinollen haluan jättää huonot tavat nurkkaan ja juosta täysillä.

Päivän biisin tarjoaa War On Drugs. 2010-luvun ehkä paras rockbändi. Soundi on kultainen ja meno mielettömän laadukasta.

Päivä 7 - kettlebell ja huomenna altaaseen

Tän viikon toistuva ajatus on aktiivinen palautus. Kovan treenin jälkeisenä päivänä kun on turha vaan makoilla niiden jalkojen kanssa sohvalla ja valittaa tukkoista oloa. Se maitohappo on saatava liikkeelle sieltä. Ei futispelaajatkaan huvikseen hölköttele matsin jälkeen kenttää edestakaisin, vaan helpottavat tulevaa bussimatkaa vähän vetreämmillä jaloilla.

Normaalisti pötköttely ei ole ongelma jos urheilee 1-3 kertaa viikossa, kun niillä tönkköjaloilla vaan kävelee töihin, mutta jos aikomuksena on nostaa urheilumäärät 6-9 kertaan viikossa, niin näitä asioita pitää alkaa miettimään. Siksi ajattelin illan spinnin jälkeen huomenna aamulla vetää nakkisilmin Töölön uimahalliin Timon kanssa ja uida kilsa tai kaks. Ihan vaikka kokeillakseni, että miten se uinti vaikuttaa siihen palautumiseen. Vois olla kiva testata myös se sykkeen mittaaminen veden alla samalla.

Olisi muuten kiva tietää ihmisten mielipidettä siihen, että kuinka uinti toimii pr-lenkin sijaan? Ja myös samoiten, että miten pk-lenkin korvaaminen pyörällä luonnistuu? Suurimmaksi osaksi olisi tietenkin paras vetää juoksua pk-lenkkeinä, mutta hyvä olisi tietenkin antaa ärsykettä muutenkin. Jos sitä vaikka joskus innostuisi vetämään triatlonin.

Uinnissa mulla ainakin tähän asti kohtuuttoman suuri määrä energiaa menee hukkaan ihan surkeaan tekniikkaan, mutta toivottavasti saan jossain vaiheessa aikaiseksi hinata työkaverin, entisen uimarin hallille samaan aikaan näyttämään, että millä saisi vähän sulavuutta siihen tekemiseen. Uinti nyt on melkein aina ihmisillä se kynnys olla vetämättä triatlonia jne. Nyt en halua siihen keskittyä, mutta yksinkertaisesti surkealla tekniikalla uinti on aika ankeaa puuhaa.

Tänään ajattelin vetää kahvakuulatunnin, koska spinniohjaaja on joululomalla. Tämä on harmi, sillä olisin halunnut tehdä vertailun kahden peräkkäisen viikon treeneillä ja kuinka ne heijastavat toisiaan eri rasitustasoilla. Joo tiedän, menee vähän nörtteilyksi, mutta sitä varten mulla on toi Suunto.

Päivän biisi olkoon vaikka Willy Nelsonin Always On My Mind. Katsoin eilen mun yhden lempikoomikon Alan Partridgen leffan Alpha Papa (ihan ok-hauska pätkä, jossa oli hetkensä) ja siinä tää biisi oli keskeisessä roolissa. Kova biisi.

Päivät 6 & 7 - Juoksijan voimaharjoittelu

Sali on ollut iso osa mun liikuntakokonaisuutta jo parisen vuotta. Vasta nyt syksyn aikana olen koittanut mukauttaa sitä juoksijalle sopivaksi ja kokonaisuutta palvelevaksi treeniksi. Tähän asti se on ollut enemmän sosiaalinen tilaisuus työkavereiden kanssa pari-kolme kertaa viikossa. Olen nyt kaivellut erilaisia juoksija voimatreenejä läpi ja koonnut niistä itselleni sopivia kokonaisuuksia. Olen jakanut salipäivät kolmeen päivään, joita koitan toteuttaa mahdollisuuksien mukaan sulautettuna muuhun ohjelmaan.

Päivä 1 - Tissit ja haukat (+hartiat ja core).
Ideana vähän turhamaisistakin syistä kasvattaa rintalihaksi ja harteita enemmän esteettisistä syistä. En halua olla ihan rimpula pelkästää juoksun ehdoilla, vaan teen tämän päivän treenit huvikseen. Teen ensin penkissä 4x8-10 sarjat työpainoilla. Ei millään järjettömän kovilla painoilla, mutta kuitenkin niin, että tuntuu. Sen jälkeen 4x8-12 käyrätangoilla hauikset eri tyyleillä saadakseni hauiksille vaihtelevaa rasitusta. Tämän jälkeen vinopenkkiä 4x10 sarjoja työpainoilla. Tämän jälkeen alataljasta hauiskääntöjä. Näiden lisäksi pitäisi ottaa nyt jatkossa enemmän treeniä hartioille. Käytännössä erilaisia aktivointeja kahvakuulalla ja käsipainoilla. Näiden jälkeen teen vielä noin 100 linkkuveistä matolla neljässä eri pituisessa sarjassa ja erilaisia muita core-treenejä.

Teen tämän treenin aina maanantaina vähän senkin takia, että se on hyvää palauttelua ja vastapainoa edellisen päivän pitkälle juoksulenkille. Tähän treeniin en kauheasti nostele sykkeitä, kuin ehkä 10 minuutin alkulämmön aikana juoksumatolla. Avaan siellä paikat vetämällä 4 min 8 km/h, 4 min 10 km/h ja 2 min 15 km/h koko matka lievään ylämäkeen. Näillä saan hien pintaan ja enemmän virtaa lihastreeneihin.

Päivä 2 - sikaniska & ojentajat (+ core.)
Tämä on enemmän spesifi treeni nimenomaan juoksua varten. Olen kokenut, että vahva selkä on kaiken kaiken urheilun perusta. Selkä on olennaisin lihaksisto liikkuessa ja sitä on treenattava melko kovaa, mutta varovasti. Aloitan treenin maastavedoilla. Muutaman lämmittelyvedon jälkeen teen n. 4x10 sarjoja 100 kilolla. Tämä suoraan alkuun sen takia, että lihaksissa on alussa vielä jotain potkua. Toisena liikkeenä 4x10 ylätaljalla alaspäin ojentia, sen jälkeen ylätaljalla 4x10 ylätaljalla "leukaliikkeet" mahdollisimman isoilla painoilla. Tämän jälkeen pään yli ylätaljalla 4x10 ojentajia mahdollisimman isoilla työpainoilla. Tämän jälkeen vielä alataljassa soutuvetoja 4x10 mahdollisimman isoilla työpainoilla.

Näiden päälle taas core-treenit, joista osa on nuo n. 100 likkkuveistä. Tiistain treeniin tullaan yhdistämään n. 45-60 min pk-lenkki kevään mittaan. Osa ihmisistä välttää isoja painoja salilla, mutta varsinkin selkätreeneissä olen niiden puolestapuhuja. Näillä saadaan ärsykettä kilometreissä puutuneille lihaksille ja nostetaan testosteronitasoja. Luin tästä kaikesta tueksi tekstiä myös Turkulaisen Vauhtisammakon perustajan ja valmentajan Mikko Liukan postauksen asiaan liittyen. Näissä tuettiin osittain mun omaa käsitystä siitä, kuinka hyvin kovakin salitreeni voi palvella kokonaisuutta jos sen tekee fiksusti.

Päivä 3 - jalkapäivä
Teen tämän ideaalisti Salmisaaren Elixiassa lauantaisin, jolloin voin juosta noin 3 kilometriä paikalle alkulämmöksi reippaalla tahdilla. Tämän jälkeen teen treenit vanhastaan ulkomuistista yleisurheiluaikojen jalkatreenien mukaisesti. Ideana aloittaa 3x1 min naruhyppelyillä painoliivi päällä. Tällä saadaan lihakset auki ja hiki virtaamaan. Tämän jälkeen sparta boxin päälle askelnousuja 20 kg painoliivin ja 2 kg nilkkapainojen kanssa 4x10 sarjoina. Sitten päälle 4x10 sarjat kyykkyjä painoliivin tai levytangon kanssa Togu puolipallon päällä. Hiton raskas liike, joka vahvistaa polven ja lantioiden pieniä lihaksia. Tämän jälkeen vielä alkelkyykkyjä ison kahvakuulan kanssa tai vaikka etukyykkyjä vähän fiiliksen mukaan. Kun tämä treeni on yhdistetty johonkin íntervallitreeniin tai mäkijuoksuun, niin sunnuntaina on kiva ärsyke jaloissa pitkällä lenkillä.

Mikko Liukan postauksessa neuvotaan myös välttämään kaikkia laitteita, mutta eri taljoja en ole täysin jätttänyt pois, sillä niillä säästää aikaa ja koitan kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisiman luomuna. En myöskään tee mitään kehonrakentajan treeniä, vaan koitan kasvattaa nimenomaan voimapuolta.

Yksi postauksen tärkeä pointti on se, että itseasiassa rankka salitreeni nopeuttaa palautumista ja nostaa energiatasot tarvittavalle tasolle. Tämän allekirjoitan täysin. Lisäksi varsinkin kaikkien treenien päätteeksi tehdyt linkkuveitset ja muut core-treenit vahvistavat etureisien ja lantion lihaksistoa, joka pitää juoksuasennon kasassa väsyneenäkin ja täten pitää juoksuasennon sellaisena, että se ei valahda polville. Lantio vinossa synnyttää juostessa pahimmat polvikivut ja näitä tulisi vältää kuin ruttoa. Siksi pidän kyllä kiinni salitreeneistä mahdollisimman tiukasti.

Nuuksio Classiciin viimeistellessä pelastin mielestäni oman juoksuni sillä, että vetäisin viimeisen kuukauden aikana oikein huolella salitreeniä. Kisa kun oli niin pitkä, niin se voima keskivartalossa ja jaloissa auttoi aidosti vaikeissa tilanteissa. Näin sai pidettyä itsensä kasassa ja henkisellä puolella viime viikkojen treenit auttoivat myös.

Päivän biisinä vähän elektronista fiilistelyä. Toimii aina kuin häkä. Zola Jesus kannattaa nähdä livenä jos tulee mahdollisuus.

Päivä 5 - taustaa siitä, miten aloin juosta poluilla.

Uusi herääminen liikuntaan muutaman vuoden jälkeen alkoi sillä, että päätin lähteä työkaverini Juliuksen seuraksi salille vuosien sitkuttelun jälkeen. Piti odottaa, että kuut ja tähdet taivaalla ovat linjassa keskenään, että sen homman pystyi aloittamaan. Kilot puskivst päälle ja kaikki urheilun aloittaminen päättyi nuhaflunssaan, tai Mehiläisen laiskuudessaan lanseeraamaan "määrittämättömään ylähengitystien infektioon". Ylipaino ja flunssat ruokkivat toinen toistaan ilkeään kierteeseen. Sali oli kuin olikin se oikea tapa palata urheilun pariin. Sykkeiden pysyessä matalalla pystyi tekemään omissa ohjaksissa pysyvän treenikokonaisuuden, jossa lihaksia kasvattamalla myös paino saatiin putoamaan nopeasti 15 kiloa nykyiselle tasolle.

Sali on ihan kiva, varsinkin kun siihen yhdistää mukaan kovia intervallijuoksuja matolla tai spinningin, mutta itsessään en kuitenkaan pidä salia minään urheiluna, vaan estetisoijana ja tukitoimena muulle urheilulle. En ole koskaan tehnyt sitä kasvattaakseni hienoja haubereita tai hommatakseni six-packkia. Enkä ole tehnyt sitä mitatakseni penkkienkkaa. Kaikki nämä myös varmaan siitä syystä, etten pärjää tällaisissa jutuissa. Iän myötä sitä huomaa, että millaisissa hommissa kannattaa satsata ja mitkä asiat jättää oman onnen nojaan. Kevään jälkeen kunto alkoi jo olla sen verran hyvä, että futiksen peluu firman joukkueessa onnistui ilman suurempia oksennuskohtauksia ja spinning-tuntien jälkeen myös lenkkeily alkoi maistua eri tavalla. Polvet kestivät 10 kilometrin lenkkejä ja se alkoi tuntumaan pikkuhiljaa ihan kivalta.

Vuoden 2013 alusta seurasin vähän ihmeissäni nykyisten ja entisten kollegoiden hurahtamista polkujuoksuun. Niko, Eetu ja Timo alkoivat postata kuvia metsälenkeistä ja töissä alkoi kuulua ylistyspuheita polkujuoksusta koko ajan. Tätä kuunnellessa keksittiin kollegan, Juhon aivoituksena laittaa syyskuussa 2013 vedonlyönti pystyyn siitä, että 200 eurosta vetoa, että kumpi vetä Nuuksio Classicin seuraavana vuonna. Ei tainnut Juho tietää, että millainen omistautuja mä olen kun sille päälle satun. Tartuin vetoon ja varmaan samana päivänä tilasin ensimmäiset Salomonin maastopopot. En tiedä mallia, mutta ne oli Runner's Worldin palkitsemat popot, jotka oli ns. cross-overit, eli niillä pystyi vetämään sekä asvaltilla, että maastossa. Eivätkä ne maksaneet kauheasti, noin 90 euroa. En silloin tullut ajatelleeksi, että tämä on yksi turhimmista ostoksista. Kengät eivät pitäneet maastossa, eivätkä rullanneet asvaltilla tai hiekkateillä. Sain niistä ainoastaan kipeät holvikaaret ja paskan maun suuhun.

Tuli sitä vedettyä neitsytkilpailukin jo lokakuun alussa. Kyseessä oli Nouxtreme, jossa ekaa kertaa hätkähdin siitä, että mitä polkujuoksijalta vaaditaan fyysisesti. Reitti veteli oikein huolella soiden läpi, jättimäisen kallioiden huipulle, kinttupolkujen halki ja lopussa Swinghillin laskettelumäen huipulle. Mäki oli niin jyrkkä, että edes pysähtyminen ja kumaraan asettuminen ei auttanut, vaan hengityksen tasaamiseen tarvittiin kääntyminen selin mäkeä vasten. Mäen päällä sitä tuli mietittyä että mihin hemmettiin sitä on tullut lupauduttua?! Kisan jälkeisen todella tuskaisen olon ja vaikean bussimatkan jälkeen pois Nuuksiosta vetäisin appivanhempien luo Lauttasaareen suoraan kuumaan kylpyyn, jonka jälkeisen raukean olon ja massiivisen ruoka-annoksen jälkeen sitä mietti, että ehkä tää onkin ihan siedettävää. Lihaskivut olivat kliseiset polkujuoksun aloittajalle. Keskivartalo oli ihan paskana, kun lantion ja kyljen lihakset olivat käyneet ylikierroksilla muuttuvien juoksiasentojen kanssa koko homma tuntui jotenkin loogisemmalta, kuin iänikuiset tappavan tylsät kilometrit etelä-Helsingin rannoilla.

Pian ensimmäisen lenkin jälkeen sitä tulikin käytyä ensimmäisen kerran Jätemäellä tamppaamassa autonrenkaita ja kulutuselektroniikkaa jalkojen alla Vaarojen Maratonille treenaavan kollegan, Nikon kanssa. Tuolloin näin myös tulevat kenkäni Salomon Sense Ultrat käytössä. Nämä tulikin sitten hankittua pian tämän jälkeen todettuani, että ensimmäiset kengät olivat sudet. Kalliiden kenkiä ostamisen jälkeen syntyikin ihan erilainen halua treenata. Silloin alkoi olla sohjoista ja liukasta, joten suurin osa lenkeistä tuli tehtyä etelä-Helsingin rantareitillä, mutta niin, että reitille tuli mukaan kaikki isoimmat kukkulat, mitä matkan varrelle osui. Näiden on jälkikäteen kiittäminen siitä, että isoksi mieheksi mulla on nykyään kohtuullisen kova tahti mäillä.

Lumen tullessa maahan joulun jälkeen tulikin vedettyä ensimmäinen lumilenkki ja ensimmäinen lenkki nykyisen uskollisimman lenkkikaverin Kristian Kurikan kanssa. Ollaan 10-15 kilsan lenkeillä melko saman vauhtisia ja tällainen on tosi hyvää kiritystä, varsinkin kun juostessa on aina vähän kilpailuhenkeä. Joulun jälkeen lumilla juokseminen oli jäänyt vähän vähäiseksi ja mukaan oli tullut säännölliset futistreenit ja futsalmatsit, joilla juoksukuntoa tuli kohotettua ihan mukiinmenevästi, jotta keväällä saikin sitten otettua enemmän irti.

Lumien sulettua mukaan tulikin vähän kunnianhimoisempi treeni. Ensin Helsinki City Race-puolimaratonia varten, joka oli ihan perseestä. Kisa meni vähän päälle kahden tunnin ja tuntui lopussa ihan helvetiltä, kun elimistö ja jalat olivat leikanneet kiinni ja viimeisen kolmen kilometrin aikana mistään ei tullut mitään. Pelkäsin, että tuolla suorittamisella Nuuksio Classic tulee olemaan kaukainen haave. Tosin 21 kilometriä oli pisin lenkki siihen mennessä ja hetken haavojen nuoleskelun jälkeen sitä alkoikin uskaltaa ottaa ensimmäisiä pitkiä lenkkejä Keskuspuistossa.

Aloin vedellä puistoa ominpäin iphonen kartta välillä esillä kohti Paloheinää etsien välissä oikeita paikkoja ylittää maantiet ja rautatiet. Välillä kalliolla putkahti naaman eteen alastomia miehiä miesrakkauden touhuissaan ja välillä varttuneita naisia ottamassa aurinkoa sinne, minne aurinko ei useammin paista. Näiden alkukevennysten jälkeen pääsikin melko nopeasti omiin oloihin keskelle Suomen yhtä parasta lenkkimaastoa. Keskuspuistosta löytyy mielettömän hyvin kovia nousuja ja vaikeita polkuja kun jaksaa vähän etsiä. Parin - kolmen lenkin jälkeen aloin jo muistaa hyviä sujuvia reittejä, joiden avulla pystyin vetämään 90-prosenttisesti poluilla Paloheinään asti, jossa vetäisin muutaman mäkivedon ja sen jälkeen joko haisin bussissa tai juoksin takaisin. Takaisin juosten lenkkien pituudeksi tulikin jo se noin 20 kilometriä, joka oli ihan oiva pituus sunnuntain pitkälle lenkille.

Tästä päästäänkin päivän loppukaneettiin. Mielestäni minusta tuli polkujuoksija sen jälkeen, kun pystyin vetämään sujuvan 20 kilometrin lenkin Keskuspuiston poluilla. Tämän jälkeen kaikenlaiset yhteislenkit ja kimppalenkit ovat olleet mahdollisia ja kehitys nykyiseksi ultratreenaajaksi todella lähti käyntiin. Siihen meni 9 kuukautta ja haluankin muistuttaa kaikille keltanokille, ettei se heti lähde pakosti liikkeelle, mutta tässä hiljaa hyvä tulee, sillä muuten olet helposti telakalla jalat paskana.

Ainiin, ostin tänään juoksukirjallisuutta Ad Libriksen nettikaupasta. Kannattaa tsekata se, kun joku kirja tuntuu löytyvän vain Amazonista. Ad Libriksella on todella laaja valikoima ja sieltä löytyi kirjat ilman poskettomia postikuluja ihan Suomalaiselta toimijalta. Ostin siis Running With Buffaloesin, Beyond the Marathon: The Grand Slam of Trail Ultrarunningin ja Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunningin. Ajattelin kertoa näistä sitten kun olen saanut ne luettua. Toivottavasti ehtivät perille vaikka kahden viikon joululomaksi, jotta pääsee vähän ahmimaan ja omaksumaan.

Päivän biisi olkoon Richard Hawleyn Tonight The Streets Are Ours. Ei vaan kovempaa post-britpop biisiä keksi tähän hätään.

Päivä 4 - talven ensimmäinen pitkis

Sunnuntain pitkät lenkit on itsessään välillä hankalia aloittaa. Varsinkin jos on puolikuntoinen tai tavoitteet ovat hukassa. Toista se on, jos on laitetti ohjelma kuntoon ja lukujärjestyksessä lukee viikon pitkä sunnuntain kohdalla ja HTRC tai tarkemmin ottaen Riina Nguyen on järkännyt yhteislenkin Vuosaareen.

Vanhasta tottumuksesta pakkasin repun ja oikeat vaatteet myöhään illalla, koska jos en tee näin, on riski myöhästymisestä tai laiskotuksesta liian suuri. Mukaan pari pipoa, buffin windstopper-huppu, pari juoksupaitaa, fleece, windstopper-takki ja juoksutrikoot, kompressiosukat, pullo vettä, otsalamppu, clif bar ja liian liukkaat kengät.

Olen oppinut pakkaamaan kolmen litran Camelbakkini mieluummin liian täyteen, kuin että sieltä puuttuisi mitään oleellista poikkeustilanteessa. Aivan turhaa viilata grammoja, kun omassa ruhossa on painoa enemmän kuin tarpeeksi.

Kotipuolessa Punavuoressa maa on tälläkin hetkellä paljaana ja kaduilla näkyy vain pieniä lumikasoja, mutta metrossa itän paljastuu, että täällä maa onkin 10-senttisen loskakerroksen peitossa. Tämä ei sovi erityisen hyvin Salomon S-lab Sense Ultra Soft Groundeille, joissa ei siis ole nastoja. Ja loskasäällä nastat ovat melko tärkeät jos ei halua saada lähituntumaa kallioon takaraivollaan. Muilla lenkkiläisillä on yhtä lukuunottamatta nastakengät. Löytyy Sarvan Xeroa, Icebugit ja Salomonin Spikecrossit. Yhdellä juoksijalla on samat Senset.

Vetäisen ensin metrolla Mellunmäkeen, jossa matkan varrella jään juttelemaan kolmen päiväkänniläisen kanssa, joista yksi on juuri vapautunut vankilasta. Tähän mennessä varmasta kaksi kolmesta on jo sammunut tämän päivän osalta... Mellunmäestä vetäisin bussilla sovittuun ensimmäiseen lähtöpaikkaan, jonne oli kerääntynyt kolme naista ja yksi mies minun lisäkseni. Siitä haimme vielä kaksi muuta kilometrin päästä mukaan.

Alun asvalttipätkän jälkeen lähdimme Itäväylän lähistöltä vetämään käsittääkseni Mustavuoren alueen polkuja. Hyviä yhtenäisiä kangaspolkuja ja vaativia kallionuosuja, joilla sai sykkeitä nostettua hyville tasoille. Suurin osa meni 140 paikkeilla. Välillä laskeuduimme metsässä matalimpiin kohtiin, jossa polku meni melko mutaiseksi. Kengät hörppäsivät useamman kerran vettä, mutta tasaisessa hyvässä vauhdissa sellaisesta ei ole moksiskaan. Se mikä oli paljon kettumaisempaa, oli kun sileiden kivien päällä oleva loska. Omat kengät eivät silloin pitäneet ja muutama kerran oltiin lähellä avonaista kalloa.

Noin 4 km jälkeen päästiin itse Mustavuoren juurelle, joka olikin yllättävän iso, brittiläisen nummikukkulan näköinen täyttömäki Vuosaaren sataman kupeessa. Sinne juostessa nousivat sykkeet lähelle maksimeita ja jalkaa painoi, mutta kanssajuoksija muistutti, että "mäet ovat ystäviä". Tuota mutustellessa sitä mietti taas kuinka nyt on taas otettava päivän annos mäkitreeniä, ettei jää kaivelemaan myöhemmin. Vedettiin pari kertaa mäki ylös alas kovilla sykkeillä. Kohtuu lujaa ylös ja oikeasti kovaa juosten alas. Varsinki alamäkitekniikkaa onkin hyvä treenata porukassa, koska tulee vedettyä lujempaa, kuin yksin lenkillä. Sen lisäksi joku voi tilata medihelin tai teurasauton, jos nyrjäyttää nilkan ja lentää alas kallioilta. Alun kuva on otettu huipulta. Siitä voi nähdä melkein harvinaisen valoilmiön nimeltään joulukuinen auringonpilkahdus.

Mustavuoren jälkeen vetäistiin uutta teknisempää polkua pitkin takaisin ja nähtiin matkan varrella 1. maailmansodan aikainen linnoitusrakennelma kallioiden keskellä, joka oli varmaankin joku ammusvarasto tai vastaavaa. Kyseessä oli vajaan kymmenen metrin syvyinen louhittu kuilu keskellä ei mitään. Valitettavasti kuvat siitä eivät näytä juuri miltään, vaikka paikan päällä näky sai haukkomaan henkeä.

Kuilulta oli lyhyt matka lähtöpisteeseen, josta hain lämpimän takkini järjestäjän luota ja sain vielä autokyydin Herttoniemeen ja sieltä vetäisin metrolla kotiin loppujen lopuksi 2200 kaloria köyhempänä, mutta kokemusta rikkaampana. Muistutuksena itselleni pitää muistaa juoda enemmän ja pidettävä jälkihien aikana pipo päässä, sillä kotona oli lenkin jälkeen massiivinen hedari.

Kiitos kanssajuoksijoille! Näitä lisää. Tän lisäksi tekis mieli vetää joku lenkki Sipoonkorvessa lähiviikkoina.

Päivän biisinä Cats on Firen Draw In The Reins. Se on soinut loppupäivän päässä kun törmäsin bändin basistiin paluumatkalla. Hieno bändi.

Päivä 3 - Intervallitreeni Myllypurossa ja mietintää viikko-ohjelmasta.

Kävin tänään ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Myllypuron liikuntahallissa. Edellisen kerran olin juniorien sm-kisoissa, joissa muistaakseni juoksin 60 m aidat. Taisin saada varaslähdöllä kauden tilastoykkösen ulos heti alkuerässä ja omat juoksut taisivat loppua ennen finaalia kun rämistelin kumoon loppupään aidat ja rytmi sekosi.

Nyt oli vuorossa vähän erilainen setti. Lähdin yksin kiusaamaan itseäni intervallitreenillä. Ensin muutama kierros alkulämpöä, irroittelut jalkojen heilutteluilla ääriasentoihin, muutama avausspurtti, jonka jälkeen vetäisin 10x150m vedot 50m kävelypalautuksella. Pidin viiden jälkeen noin 5 minuutin tauon, jotta saan enemmän irti viimeisistä vedoista.

Sykkeet olivat yllättävän korkealla. Viimeinen veto huiteli sykkeen 172:een, joka on laskennallisesti 95% paikkeilla maksimisykkeistä. Muuten vedot meni 85-90% tasoilla. Jälkikäteen nämä olivat varmasti liian lujaa, kun ei vaan malta vedellä niin hitaasti, kun on yleisurheilijoita ympärillä. No huomisen pitkällä lenkillä Vuosaaressa voi sitten maksaa oppirahoja liiasta repimisestä. Oppimistahan tämä kestävyyjuoksutreeni on parhaimmillaan.

Blogi on kerännyt jo tähän mennessä mielettömän hyvää keskustelua julksufoorumin fb-sivuilla ja HTRC:n fb-sivuilla. Kiitos kaikille osallistuneille! Olen saanut kullanarvoisia neuvoja siitä miten rakentaa treeniohjelmaa. Erityiskiitos HTRC:n aktiivikeskustelijalle Vilppu Huomolle, joka toi esiin oman alkuperäisen suunnitelman epäkohdan, eli pk-lenkkien puuttumisen. Kunnon keltanokkavirhe, joka tulee siitä, kun listaa vaan kivoja treenejä viikko-ohjelmaan. Todellisuus on se, että juuri noissa peruslenkeissä on avain siihen todelliseen kehitykseen.

Uusittu viikko-ohjelma on katsottu niin, että ne pk-lenkit ja rankempien treenien rasittavuudet on ajoitettu niin, ettei olla ihan hajalla kuukauden jälkeen. Katsotaan miten saan pidettyä tästä kiinni;

Maanantai - sali, palauttava treeni, jossa varotaan aerobisia juttuja ja tehdään rintalihakset, hartiat, hauikset ja core.

Tiistai - sali + lenkki, salilla selkä, ojentajat ja core. Mukaan kevään myötä 45 min pk-lenkki matalilla sykkeillä esim aamulla tai treenin jälkeen.

Keskiviikko - pk-lenkki, 45-60 min matalilla tehoilla. Tää voi olla sellainen sosiaalinen lenkki, jossa voi olla kokemattomampia mukana. Joskus tän voi vetää myös koira. Ja tyttiksen kanssa.

Torstai - spinning tai futis fiiliksen mukaan. Viikon kovimmat treenit. Kummassakin pääsee repimään oikein kunnolla lähellä maksimisykkeitä.

Perjantai - pk-lenkki 45 min. Jos ei oo futista, niin tää voi olla aamulenkii työporukan kanssa. Muuten sosiaalinen lenkki muiden kanssa. Palauttava, helppo lenkki, sillä viikonloppuna paahdetaan.

Lauantai - erikoisjuoksutreeni. Tässä vedetääb joku kehittävä treeni, jonka hapot tuntuu sunnuntaina jaloissa. Näin opitaan toimimaan väsyneillä jaloilla. Yleensä nää on Helsinki Trailblazers-yhteistreenejä, jonka jälkeen voi joku tulla meille saunaan. Voi olla jättärin mäkitreeniä, tempojuoksu, fartlek tai vaikka intervalli, kuten tänään.

Sunnuntai - pitkis. LSD (long, slow, distance). Tässä pitäis vetää 15 kilsaa ja siitä ylöspäin. Ajoittain jopa pyörällä ja juosten 90-100 km treenejä, joilla saadaan kroppa tottumaan ultramatkaan. Ei voi vetää silti överiksi pituuksia, sillä se on varma tapa tuhota juoksutreenit.

Mitä ajatuksia? Aletaanko olla lähellä hyvää treenikokonaisuutta? Tästä kannattaa muidenkin poimia juttuja omaan koppaan.

Suuta kuivaa ja viikset valuu suuhun. Loppuun vielä päivän biisi. Toivottavasti tykkäätte.

Päivä 2 - aktiivista lepoa

Tänään laitoin ilmoittautumisen Pallas-Hetta ultraan. Ompahan seuraavan puolen vuoden aikana jotain mitä varten sykkiä. Tänään ajattelin ottaa iisisti, koska on luvassa juoksua sekä lauantaina, että sunnuntaina ja rakentaa tulevaa harjoitusohjelmaa ainakin alustavasti kuntoon. Ajattelin laittaa raakahahmotelmaa viikko-ohjelmasta pystyyn ja mietin, että miten sitä kannattaa kehittää lähempänä kisaa.

HARJOITTELU

Idea on: ma - sali (rintalihakset, hauikset, hartiat, keskivartalo), ti - sali (ojentajat, selkä, keskivartalo), keskiviikko - vapaa tai vajaan tunnin tempolenkki, torstai - tunnin intensiivinen spinning tai kahden tunnin futistreenit fiiliksen mukaan, perjantai - vapaa tai mäkijuoksua tähtitorninmäellä, lauantai - erikoislenkki (mäkijuoksua, intervallia, fartlekiä jne) ja/tai sali (jalat, keskivartalo), sunnuntai - pitkä lenkki ja/tai futsalmatsi.

Ideana on vetää ainakin talvisaika tälleen perusominaisuuksia parannellen, jonka jälkeen kun kevät sarastaa, voisi alkaa lisätä pidempiä lenkkejä ohjelmaan. Esimerkiksi ottamalla sunnuntaisin ja keskiviikkoisin 15-36 kilometrin lenkkejä ja ottaa väliin 5-8 tunnin vaelluksia, joilla saa parannettua sitä kuinka kauan jaksaa pönöttää jalkojensa päällä.

Viime kesästä opin myös, että kevään tullen tekee hemmetin hyvää ottaa pyörälenkit mukaan ohjelmaan. Tein muutamia 75 kilometrin lenkkejä sunnuntaisin, mutta nyt voisin tehdä viikottain yhden spesiaalilenkin, jossa pyöräilen Nuuksioon 35 km, juoksen 20 ja pyöräilen takaisin. Se on suunnilleen 5 tunnin keissi, joka varmasti kehittää jo ihan henkistäkin kanttia. Siinä pitää vaan miettiä, että miten pakkaa mukaan. Vetääkö pyöräilykengillä,vai vetääkö suosiolla häkkipolkimilla, jolloin pyöräpätkistä ei tosin saa niin paljoa irti, kun voima ei välity oikein.

VÄLINEET

Syyskuun kisaan valmistautuessa otin paljon selvää välineistä, koska olen aikamoinen välineurheilija, myönnän. Olisi siis tärkeä päästä harjoittelemaan samoissa geareissa, joissa tulee suorittamaan kisan ja olen jo aloittanut varustelun, mutta osa on vielä hankittavana. Kirjaan asioita tähän, jotta osaan ostella tässä puolen vuoden aikana oikeita asioita. Tässä myös omia gearisuosituksia sinulle. Aloitetaan vaikka päästä varpaisiin.
1. lakki - Visor Buff, pitää auringonsäteet pois silmistä ja imee hien puristamatta ikävästi.

2. juoksupaita - Salomon Trail Shirt, mulla on jo pari näitä. Hankaamaton kangas, hyvä hengittävyys ja bonarina kaksi kylkitaskua, joihin voi laittaa energiageelejä. Ihan yliveto paita.

3. Juomareppu - olen kahden vaiheilla, joko nykyinen Camelbak Mil-Spec 3-litrainen, koska toimii niin hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei ole ergonomialtaan superhyvä tai toisena vaihtoehtona melko tyyris Salomon S-lab Race Vest, joka ei ehkä ole yhtä tilava, mutta istuu, kuin hanska.

4. takki - pakkaan mukaan myös varokeinona rutattavan ultrakevyen Craftin juoksutakin, jos vaikka käy matkan aikana noutaja ja mäkäräiset hyökkää kimppuun.

5. Shortsit - Salomon S-Lab Twinskin, nämä ovat vasta ostoslistalla, mutta olen ihan varma, että haluan juuri nämä. Mun mielestä on tärkeää, että käyttää 2-in-1 shortseja, joissa on trikoo-osat, koska ne tukevat reisiä ja estävät "mansikan" sisäreisissä. Vetelin 30 asteen helteessä 30 kilsan lenkkejä viime kesänä ilman valkovaseliinia ilman mansikkaa, koska käytössä oli 2-in-1-shortsit, iso peukku.

6. Sukat - tähän mennessä olen käyttänyt vähän mitä sattuu, edellinen kisa taisi mennä jossain XXL:n 15 euron kompressiosukissa. En usko niiden voimaan kisan aikana, mutta ainakin ne suojaavat risuilta. Siksi vetelen mieluummin niillä, kuin kinnaavilla ja kuumilla pitkillä trikoilla. Nyt ajattelin ostaa Compress Sportin säärystimillä. Oikeastaan, koska ne näyttävät hyvältä.

7. Kengät - Salomon S-lab Sense Ultra SG, näistä olen varma. Kenkä on mulle, kuin nakutettu. Istuu täydellisesti, on juuri oikealla tavalla napakka ja kevyt samaan aikaan. Oon sense-mies. Mulle on turha koittaa myydä muuta.

Kuten tästä huomaa, olen aika vannoutunut Salomon S-lab-mies. En suosittele tinkimään varusteista, sillä jos oikein rupeaa treenaamaan, niin ne puutteet näkyvät ärsyttävällä tavalla matkan aikana ja päätyy loppujen lopuksi vaan siihen parempaan vaihtoehtoon. Eli kun olet varma, että haluat tätä, osta kerralla parhaat mahdolliset ja säästät rahaa. Sponsorit HUHUU, mä voin koska tahansa puhua hyvää näistä tuotteista lisääkin jos vaikka postiluukusta tippuis vaikka twinskin-shortsit ja race vest. En piitä pahitteekseni ;).

Loppuun vielä Ronyan hieno biisi. Musta Ronya ansaitsisi laajempaa huomiota maailmalla ja varmasti saakin sitä jos tää homma viedään taidolla eteenpäin. Ehkä teen tästä päivän biisistä tavan. Sillä saa vähän jotain jatkumoa tähän hommaan.

Päivä 1 - kadonneen maksimisykkeen metsästäjä

Hommasin viikko sitten ensimmäisen sykemmittarini. Kyseessä on musta Suunto Ambit Sport. Oikein tyylikäs pieni kapine. Ennen sykemittarin hommaamista en tajunnut mitään sykealueista tai mitä ne tarkoittaa. Sitten kävin treenaamassa Tähtitorninmäellä kaverini Karrin kanssa ja hän tuijotteli treenin ajan maksimisykkeitä ja keskisykkeitä jne. Tuo tuijottelu jäi kaivelemaan ja tartuin tuumasta toimeen. Hommasin tuon mokkulan ja ensimmäisenä lähdin Malminkartanonhuipulle vetämään porukalla tunnin mäkitreenin maksimitehoilla. Niin, että viimeisellä töräytyksellä silmissä meni mustaksi ja huipulla puuskutin, kuin pieni eläin tai karpaasi.

Tästä huolimatta maksimisykkeeni nousi vain 177:ään! Yksinkertainen laskutapa maksimisykkeen laskemiseen on ottaa oma ikä pois luvusta 220. Tämän perusteella omani kuuluisi olla 192. Tiedän, että tuolaskukaava antaa tosi karkean kuvan totuudesta, mutta silti jäi kalvava fiilis, että mikähän se mun oikea maksimisyke onkaan?

Tänään vetäisin sitten ensimmäistä kertaa sykemittarin kanssa Elixian Xycling Challenge-tunnin, jonka aikana silmät on vetänyt mustaksi 3-5 kertaa aina kun olen käynyt siellä. Ajattelin, että nyt kellotan uudet pohjat kelloon. Vetelin lopun sankarihevit laikka punaisena ihan järjetöntä tahtia. Silti kun otin mittarin pois ja katselin lokia, niin pettymys iski. VAIN 176!!! Helvetti.

Mistä kiikastaa? Vai onko matala maksimisyke hyvä kestävysurheilijalle? Palautuminen niiltä perustasoille tapahtuu aika nopeasti ja oonhan mä todistanut, että kestävyys on ainakin siedettävällä tasolla, kun sain Nuuksio Classicin vedettyä maaliin asti, vaikka pahalta tuntuikin.

Olisi kiva, jos valottaisitte vähän miten noita sykkeitä kannattaa lukea. Olisi kiva saada vähän keskustelua asiasta aikaiseksi. Nyt kovan treenin jälkeen on hyvä kuunnella torstain Football Weekly ja uusin Beats In Space-podcastit ja katsella tuo HJK:n matsi sohvalla.

Ruoaksi väännän ensin 400 grammaa leipäjuustoa ja sen jälkeen itse tehtyä Ma Po Tofua ja täysjyväriisiä. Näillä pitäisi saada takaisin spinningin kulutetut 1200 kaloria.

Älä kysy miksi, mutta tekee mieli linkata vielä tähän Rod Stewartin Young Turks. Kowa biisi.

Huomenna alkaa...

Päätin huomenna ilmoittautua mun ensimmäiselle ultralle. Oon vetänyt tätä ennen Nuuksio Classicin polkumaratonin viime syyskuussa, joka itsessään oli jo aikamoinen Jaakobinpaini tällaiselle sadan kilon keijukaiselle. Matkaan meni seitsemisen tuntia ja kilometrit 25-35 meni enemmän tai vähemmän kysellen, että miksi ihmeessä mä olen täällä?!

Nyt vahingosta viisastuneena ajattelin vetää vielä rankemman ja pidemmän reissun Pallaksessa. En kyllä osaa sanoa miksi. Toisaalta taustalla on nyt puolentoista vuoden juoksutreenit ja ajattelin talven ja kevään aikana viedä sen askeleen pidemmälle. Enemmän suunnitelmallisuutta treeneihin, omia ryhmälenkkejä, vierailutreenejä eri porukoihin ja kurinalaisempaa syömistä. Pohja tekemiselle on melko kunnossa, nyt on vaan poimittava hedelmät heinäkuussa.

Tavoitteesta en osaa sanoa tässä vaiheessa mitään. Tietämys Pallaksen kisasta rajoittuu pariin youtubepätkään kisasta enkä osaa näiden perusteella sanoa, että kuinka vaativa kisa on verrattuna Classiciin. Ehkä tavoitteena voisi olla se, että tuntuu treenaanneensa fiksummin ja enemmän ennen kisaa ja saa siitä enemmän irti. Aikaa 55 kilsan pätkän suorittamiseen näyttää olevan 12 tuntia. Sen pitäisi riittää.

Ajattelin blogissa tuoda esille erilaisia treenejä, joita olen kaivellut netistä ja oman yleisurheiluajan muistin syövereistä. Tarkoituksena olisi vetää kerran-pari kuukaudessa kovia mäkitreenejä, vedellä välillä intervalleja radalla ja maastossa, ottaa vauhtilenkkejä ja tietenkin säännöllisiä pitkiä hitaita (joita on viime aikoina tullut vedettyä tosi harvakseltaan). Näiden juoksutreenien lisäksi vetelen juoksijan lihaskunto-ohjelmaa salilla ja vetelen spinningiä, pyörää ja pallopelejä, joilla saan pidettyä liikunnan monipuolisena.

Jos haluat tulla vetämään jotain treenejä mun kanssa tai puhua näistä asioista, niin kommentoi ihmeessä näihin postauksiin tai liity facebookissa Helsinki Trailblazersin sivustolle.

Tässä vielä videolinkki kisavideoon, jonka olen tänään katsonut noin 10 kertaa.