22.1.2015 - Ensimmäistä kertaa Sipoonkorvessa ja Kalkinruukissa

Seitsemän päivän treeniviikosta 3/7 hoidettu ja kuudeksi matka jatkuu spinningiin. Maanantain ja tiistain salit oli peruskauraa - ei kummampaa kommentoitavaa. Eilinen "pk-lönkyttely" menikin mun osalta vähän tiukemmaksi tykitykseksi, kuin kuvailu antoi ymmärtää, mutta mitä sitten? Keskisyke oli puolikkaan mitatun lenkin perusteella 149, eli kevyesti omien aerobisten asteiden ylälaidoissa ja lenkin kesto 2h 11 min. Sinä aikana ehdittiin vetää 17 kilometriä Sipoonkorvessa ja Kalkkiruukin luontopolun ympäri. Mikä parempi tapa kehittää omaa juoksua, kun vetää kaksi tuntia itseään reilusti nopeampien kanssa? Ei mikään!

Lenkkiseurana oli kolme kovaa luuta; Tuomas, Sanna ja Anne olivat keskustelujen perusteella kaikki kovia multisporttaajia ja taisi kaikilla olla ultriakin takana. Joten käytin siis itse tilaisuuden hyväksi ja tenttasin automatkan Sannaa ja lenkin Tuomasta eri näkökulmista treeneihin ja kokemuksiin liittyen, joista ei jaksa loputtomiin netissä jauhaa. Tämä kullanarvoinen tieto oli lenkillä vaikea tiivistää osin oman pään jyskytyksen ja osin narsuvan pakkaslumen takia, mutta paljon hyvää tietoa jäi takataskuun, jonka avulla voi kehittää omaa osaamistaan.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, että en varmasti koskaan tule voittamaan muita siinä, että kuinka paljon saan esimerkiksi kilometrejä juostua sisään kuukauden aikana, mutta eilisen aikana sitä tuli vahvistettua uskoa siihen, että monipuolisella treeniviikolla voi saada nostettua omaa suoritustasoaan tasaisen varmasti. Tuomas sanoi oman saliharjoittelunsa lähinnä tukevan lajiharjoittelua. Toisinaan päälajin myötä tunteja kertyy kohtuullisesti. Coren on oltava kunnossa, sillä pidemmällä matkalla poluilla kovakin kilsahirmu vetää itsensä lysyyn ja sitä kautta piippuun, jos lantionseudun lihaksisto ei jaksa kantaa kovissa mäissä ja kiemurrellessa kivien ja juurien välissä.

Eilisen treenin myötä sitä tuli myös opittua, että kuinka kovaa sitä pystyykään vetämään vaativillakin poluilla nykykunnolla. Annan normilenkillä ihan liikaa siimaa nopeuden suhteen ja nyt muiden kiritettävänä sitä tuli tykitettyä alamäet täysiä ja tasaisemmat pätkät paljon lujempaa, kuin normaalisti tarvitsee. Välillä tuli sellainen olo, että miksi sitä ei ole tullut vedettyä tätä aiemmin näin lujaa? Meno lamppu päässä kiemurtelevia äkkijyrkkiä alamäkiä pitkin useampi sata metriä putkeen sai adrenaliinin nousemaan kattoon ja välillä nousi leveä hymy siitä, että tästä tässä lajissa on kyse. Myös tallotut, ajoittain sulaneet ja ajoittain jäätyneet polut laittoivat nilkat koville ja kielen keskelle suuta, mutta jonkun ajan päästä tuohonkin alustaan tottui.

12 kilsan jälkeen liian korkeilla kannoilla varustetut Icebugit iskivät vähän vastaan ja pakarat menivät aika jumiin ja varpaat alkoivat puskea kengän kärjistä läpi. Tänään oikean jalan keskimmäinen varvas onkin aika hellänä. Tässä vaiheessa piti alkaa mussuttamaan lenkkiseuralle ja onneksi päästiin suhtkoht inhimillisesti takaisin autolle. Loppumatkasta käytiin vielä Högbergetin huipulla, jossa piti loikkia kivikossa aika vaativissakin paikoissa kiipeillen paikkaan, josta näkyi laajalti ja mielettömän hienosti itäinen Helsinki ja Vantaa. Todella päräyttävä näkymä, mutta koska kello oli suunnilleen yhdeksä, ei siitä mitään kuvaa saanut.

Pitää tulla uudestaan vielä monet kerrat. Yksi tapa saada hyvä lenkki täällä on vaikka vetää todella kovalla korkeusprofiililla varustettua Kalkinruukin luontoreittiä ympäri 3-5 kertaa ympäri vaikka väliaikojen kera. Sillä saa omaa polkukestävyyttä nostettua huolella. Varsinkin reitin loppupuolen nousu Högbergetin huipulle on todella vaativa ja ehdottomasti hinkkaamisen arvoinen paikka jo Pallaksen reissua ajatellen.

Suosittelen paikkaa kaikille! Sipoonkorven puoli oli ehkä vähän liian tukossa lumen takia ja homma meni osittain umpihankijuoksuksi, mutta Kalkinruukissa pystyi laittamaan kaikki peliin. Mahtava mesta ja nousi ehdottomasti lempireitteihin pk-seudulla. Kiitos Tuomas kun sait mukaan. Toivottavasti en ollut liian pahasti hidasteena.

Päivän biisi olkoon myös yksi kova biisi, joka soitettiin Siltasen Brit-illassa. Puhelimen Shazam-toiminto oli kovalla siellä. Tää on temmoltaan hyvää kuunneltavaa vaikka ihan peruslenkillä.

15.1.2015 - Korjausliikkeitä

paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

10.1.2014 viikonlopun treenit takana

2015 ensimmäinen kokonainen viikko meni aika mukavasti suunnitelmien mukaan. Tiistaina tein salilla käytännössä kaikki lihasryhmät kevyesti läpi, torstaina vetäisin tunnin intensiivisen spinnin, perjantaina jalkapäivän, lauantaina uudenlaisen mäkitreenin ja tänään 15 kilometrin reippaan umpihankivaelluksen Keskuspuistossa.

Jos ihan tarkkoja ollaan, niin tänään olisi pitänyt vetää 15-20 km juosten, mutta 20 cm puuterilumessa päätin vetää sen reippaaseen marssivauhtiin USA:n armeijan moon bootsit jalassa. Hien sai kiertämään näinkin.

Eilen kokeilin amerikkalaisen lenkkikaverini Davidin kanssa uutta tapaa vetää mäkitreeni. Hullu mies. Vetää -10 asteeseen asti pelkissä juoksushortseissa treenit ja eilinen ei ollut poikkeus. Kyllä sitä ihmiset katselivat ihmeissään eskimotakit päällä, kun yksi vetää shortseissa ja toinen trikoissa ympäri Ullanlinnaa ja Kaivopuistoa.

Uuden mäkitreenin ideana on vetää kierrosta kolmen n. 40-50m korkuisen mäen päälle. Yksi oli tähtitorninmäki, toinen oli Kaivopuiston huippu ja kolmas kasarmikatua ylös Tehtaankadulta. Tätä vedettiin erittäin reipasta vautia kaksi kertaa alkulämpöjen jälkeen. Vauhtia oli mäistä huolimatta suunnilleen omaa tempojuoksun vauhtia. Tässä reitissä oli hyvää se, että mäkien välissä oli vajaa kilsa tasaista, jonka pystyi paahtamaan reilua vauhtia.

Ajateltiin vetää tällainen treeni oikeastaan senkin takia, että se vastaa enemmän ultratreenin tarpeita. Enemmän kilometrejä alle ja pikkumäen vetäminen edestakaisin ei aina parhaiten mielestäni tue sitä.

Mietin muuten, että olisikohan fiksua vetää vaikka touko-kesäkuussa jossain etelän laskettelukeskuksessa mäkileiri joku viikonloppu sen jälkeen, kun rinteet on suljettu? Autolla perjantaina paikalle, lämmittelylenkki autoilun jälkeen rinteen juurella, lauantaina vaikka kaksi erillistä mäkisettiä aamulla ja illalla. Sitten vielä sunnuntaina pidempi lenkki ennen ku vetäis autolla takaisin Helsinkiin. Onko ihmiset tehnyt tätä? Voisin kuvitella, että saisi hyvää lisäpotkua kesän kisoihin.

Päivän biisi tulkoon Bowielta. Kuuntelin tätä tänään Keskuspuistossa hetkellä, kun en ollut nähnyt ketään muuta tuntiin ja oli vaan niin rauhallinen olo.

27.12.2014 - Training Like A Pro

Joulu takana. Treenit jouluviikolla eivät ole menneet alkuperäisen suunnitelman mukaisesti. Maanantaina tuli vedettyä salitreeni ja tiistaina n. 10 kilometrin lenkki tuoreella lumella. Vielä jouluaattona sain vedettyä n. 8 kilometrin tempolenkin reiluun puoleen tuntiin todella paksussa lumessa. Sen jälkeen torstaina ja perjantaina treenit jäivät väliin pitkän jatkuvan korvakvun ja pääsäryn takia. Tämä yhdistettynä kolmen päivän mässäilyyn appivanhempien joulupöydässä ja tänään olikin pakko vetää treeniä oikein kunnolla.

Kokeilen tänä viikonloppuna miten kroppa kestää viikonloppujen kolmea treeniä kahden päivän aikana. Neljää kolmeen jos perjantain lenkki lasketaan mukaan. Ajatuksena jatkossa on yhdistää lauantaille sekä jalkapäivä, että mäkitreeni tai intervallitreeni. Ajatuksena on saada jalat puhki seuraavan päivän pitkää 2-3 tunnin lenkkiä varten. Ideana on saada jalat totutettua inhottavaan oloon, joka tulee ylirasituksesta. Päättelen, että tulen tarvitsemaan tätä harjoitetta, kun matka pidentyy yli 50 kilometrin.

Edellisistä parin treenin päivistä olen oppinut, että näiden päivien aikana ei saa jäädä miinuskaloreille. Siksi olen ostanut kaupasta pikapuuroa, limppua, kesoa, pågen-pulia, punaista maitoa, avocadoja ja ruisleipää. Koitan tankata näitä sisääni niin tiheästi, kun pystyn, sillä liian vähäinen hiilari ja neste saavat aikaan todella voimattoman olon ja päänsäryn, joiden takia unensaaminen voi välillä olla hankalaa. Toinen seikka, jonka otan huomioon on, että mäkitreenin jälkeen laitoin kompressiosukat jalkaan ja valelin jalat tiikerisalvalla.

Tänään jalkapäivän idea oli tehdä jaloille vaativampia liikkeitä hieman pienemmillä painoilla, korostetulla tekniikalla ja 4x10 sarjoina. Tiedän, että tämä kasvattaa lihaksia, muutta näin joulukuussa se ei vielä ole niin vaarallista. Kehitän liikeratoja, jonka jälkeen nostan painoja ja sen jälkeen teen 4x3-5 sarjoja pitkillä palautuksilla. Tänään treenin rakenne oli vastaava; 5 minuuttia juoksumatolla 11 km/h, jotta saadaan vähän lämpöä lihaksiin. Sen jälkeen askelnousut spartaboxille 40 kilon lisäpainoilla. Tämän jälkeen syväkyykyt togu-pallon päällä 40 kg lisäpainolla, vahvistaakseni jalkojen pieniä lihaksia, joita mielestäni tarvitsen nimenomaan polkujuostessa. Tämän jälkeen vielä yhden jalan maastavetoja 34 kg kahvakuulan kanssa vahvistaakseni pakaroita ja takareisiä, heikoimpia juoksulihaksiani. Näiden jälkeen vielä 100 linkkuveistä ja kiertoja vinoille vatsalihaksille. Salitreeni oli noin tunnissa ohi, jonka jälkeen pääsinkin melko suoraan vetämään mäkitreenin Tähtitorninmäellä.

Tähtärin treenille oli käynyt pieni kato erilaisten loukkaantumisten ja herätyskello-onnettomuuksien takia, mutta onneksi sain mukaan luottojänis-Karrin. Karri on pieni ja kevytrakenteinen, mutta silti aika lihaksikas juoksija, jolle tuo mäkitreeni on ihan erilainen teko, kuin minulle. Keksittiin juoksun jälkeen puuskuttaessa uusi tunnusluku, f/m - eli voima per massa. Kutsuttakuun sitä vaikka vaivattomuusluvuksi. Me emme ole fyysikkoja, joten emme tiedä onko tämä joku ihan perustermi, mutta meille se oli hauska ajatusleikki. Ideana siis se, että nyt joulukuun aikana olen treenannut reilut 20 kertaa ja Karri on vaan makoillut ja treenannut ehkä kerran ja siitä huolimatta Karri on paljon nopeampi noustessaan mäkeä ylös. Silti paljon vähemmän nopea, kuin kolmisen viikkoa sitten, kun viimeksi teimme saman treenin. Eli jos treenaan ensi kuussa kolmisenkymmentä kertaa ja Karri kerran, niin voi olla, että olemme yhtä nopeita. Lohduttavaa.

Joka tapauksessa on hyvä treenata itseään nopeampien kanssa, sillä näin tulee vedettyä mäet paljo kovempaa, kuin ne normaalisti tulisi tehtyä. Nytkin juoksimme mäen 10 kertaa ylös hölkäten alas. Nousu tuntui erittäin pahalta jo ensimmäisellä kerralla, mutta kahden miehen kilpailuhenkisessä taistossa vedettiin räkä poskella seuraavat 9 kertaakin ja viimeinen täysillä niin, että taju meinasi lähteä lopun jyrkällä.

Huomaan kyllä, että oma melko matala maksimisyke johtaa siihen, että tämänkin sairaan kovan treenin keskisyke oli vain 150 ja korkein syke oli 167, eli en esimerkiksi vimeisessä täysillä vedetyssä voinut vetää viimeistä kirivaihdetta päälle, vaan juoksu on tasaista dieseliä, jota tosin jaksan sitten aika pitkään.

Treenin jälkeen olikin vuoro vetää tunti saunassa käyden viime viikkojen kuulumiset läpi ja iso pullollinen vichyä siinä meni janoon samantien.

Kyllä tämä lauantain like-a-pro treenirupeama aika pahalta tuntuu kun sitä lähtee tekemään, mutta nyt kylläisenä ja raukeana tuntuu, että tästä pitäisi tehdä viikottainen juttu.

Päivän biisi olkoon vaikka Sini Sabotagen Kovempaa Kyytiä ilman sen erikoisempaa syytä. Vaikka koska video on kuvatut tässä kotikorttelin ympärillä. Kova mimmi.

Päivät 10, 11 & 12 - Loneliness Of The Long Distance Runner

Kahden ja puolen viikon joululoma. Voiko parempaa irtiottoa ollakaan arjesta? Elokuvia, Football Manageria, juoksua ja ruokaa. Ei hullumpi irrottautua työstä ja puolivuositavoitteista. Yritän pikkuhiljaa hivuttautua treenaamiseen joka päivä. Sunnuntaina kuuntelin itseäni ja korvasin pitkän lenkin neljän tunnin vaelluksella Keskuspuiston lumisilla kallioilla Stella-koirani kanssa. Matkalla löytyi neljä jänistä, joiden perässä juostiin yhdessä alas liukkaita kallioita. Ihme, ettei mitään tapahtunut kun oli ohuen jääkerroksen päällä ohut lumipeite. Kävelystä huolimatta rasitustasot saatiin hyville tasoille. Metsästyskoira metsässä vetää aikamoista tahtia ja isot mäet harpottiin ylös niin, että hiki virtasi.

Mittaa kävelylle tuli joku 15-18 kilometriä ja sillä saatiin hyvin auki torstain kahvakuulatunnilla ja lauantain jalkatreenillä tukitut takareidet. Maanantaina tulikin vaan vedettyä treeni salilla ja vaihdettua muutama sana työkavereiden kanssa ennen joulua. Tänään yleisfiilis lenkkiä varten on loistava. Jalat tuntuvat tuoreilta ja olo on muutenkin pirteä ja kevyt. Tänään pitääkin avata Icebug-kausi, kun tuolla ei taida nyt ilman niitä enää pärjätä. Viime vuoden paras joululahja tuo Icebug-pari. Tuo lisää kilometrejä vuoteen kun ei voi vielä hiihtää ja jäisillä teillä luistelu ei kiinnosta.

Ennen päivän lenkkiä ajattelin katsoa loppuun kulttiklassikko Tony Richardsonin The Loneliness Of The Long Distance Runnerin. Leffan, jonka olemassaolosta olen tiennyt vuosia, mutta en vaan ole saanut aikaiseksi katsoa sitä.

Elokuva kertoo köyhän perheen pikkurikollisesta Colin Smithistä, joka joutuu rötöstelyn takia sotilaskouluun/koulukotiin, mikälie. Laitoksen johtaja uskoo vakaasti siihen, että pikkurötöstelijöiden ongelmat on ratkaistavissa ohjatun urheilun avulla. Colin tajuaa nopeasti olevansa todella lahjakas juoksija, joka on hänen pelastuksensa, sillä laitoksen johtaja tarvitsee kovan juoksijan haastamaan Ranleyn hienostokoulun historiallisessa näytöskisassa.

Juonitiivistelmän perusteella elokuva voi kuulostaa lapselliselta ja kliseiseltä Disney-leffalta, mutta toteutus on eri maata. Varsinkin tajunnan virtaa ja takaumia yhdistelevät episodit, jotka ilmestyvät Colinille aina kun hän pääsee juoksemaan ovat hienosti tehtyjä. Niissä käydään läpi rankkaa menneisyyttä ja sitä miten hän joutui ongelmiin. Elokuva kulkee aika perinteisen Nuori Kapinallinen-kaavan mukaan, mutta realistinen kuvaus 50-luvun Englannin kurjuudesta tekee elokuvasta suositeltavan katsottavaksi.

Ei niinkään juoksuelokuva, vaan enemmänkin historiallinen ajankuvaus ja luokkakriittinen tekele, mutta kyllä tämä vähän puhtia saa päivän lenkille. Seuraavaksi voisikin alkaa katsoa vaikka Chariots Of Firea tai On The Edgea. Molemmat juustoisia juoksuleffoja, mutta nyt on aikaa.

Päivän biisi olkoon Allah La'sin Tell Me. Harvoin nykyään tulee vastaan uutta hyvää psykedeliaa, mutta tää 2010-luvun Byrds toimii ainakin mulle kuin häkä.

Päivät 8 & 9 - puhetta harjoitusmäärien nostosta ja ravinnosta.

Monille joululoma tarkoittaa possunärästystä ja pötköttelyä maha täynnä suklaata. Se on hieno tapa viettää tätä juhlaa, tuttu minullekin, mutta tänä jouluna ajattelin 2,5 viikon loman aikana kickstartata oman treeniprojektini Pallasta varten ja urheilla mahdollisimman paljon ja ottaa selvää miten tehdä se seuraavan kuuden kuukauden aikana. Omanlainen treenileiri, mutta Helsingissä.

Treenimäärien lisääminen ja ravinto kulkevät käsi kädessä. Peruskuntoilija, joka treenaa 1-3 kertaa viikossa pärjää ihan varmasti kotiruoalla pitkälle. Kunhan ei vedä joka päivä pizzaa kebua naamaansa, jolloin sisäelinten ympäristä rasvaa kertyy kroppaan, vaikka treenais kuinka kovaa. En silti mitenkään usko siihen, että jos treenaa pari kertaa viikossa, että palautusjuomilla ja protskujauheilla saisi kummemmin hyötyä aikaiseksi esimerkiksi lenkkeilyyn.

Itse ostan joskus palautusjuoman treenin jälkeen silloin, kun on vetänyt pitkän työpäivän jälkeen salitreenin ja tietää, että pitää mennä kotiin tekemään ruokaa ja sen valmistumiseen menee pitkä aika. Tuolloin ostan sen vain täyttävänä pikaratkaisuna, joka on fiksumpi, kuin joku hampurilainen samassa tilanteessa. Palautusjuomana paljon fiksumpaa hinnallisesti ja revintoarvollisesti olisi kotona palatessaan juoda vaikka lasillinen punaista maitoa, johon itse sekoittelee tarvitsemiansa aineksia maun mukaan. Mä saatan itse laittaa mukaan jauhettua spirulinalevää, macaa, chiansiemeniä ja vaikka tyrnimarjoja. Jo pelkkä punainen maito itsessään on fiksu juotava treenin jälkeen ja nuo muut lisättävät ainekset ovat enemmänkin henkimaailman juttuja - suurimmaksi osaksi lumetta, mutta tuovat hyvän fiiliksen niiden nauttimisen jälkeen.

Yksi asia, joka on tullut huomattua enemmän treenatessa jo vuosien aikana on, että ruokavalio vaikuttaa palautumiseen. Se vaikuttaa sekä ihan ravintoarvojen takia, että henkisesti. Kun on syönyt huonosti, voi lihakset olla jumissa kohtuuttoman pitkään tai liiallisesta roskaruoasta tulee myös kohtuuttoman tukkoinen olo. Haluan tehdä ruokavalinnat niin, ettei niissä mennä liian ääripäähän missään vaiheessa, vaan hyödynnetään hyvä terveellisiä juttuja sieltä täältä. Lueskelemme paljon muutenkin ruoasta ja terveellisyysaspekti tulee siinä luonnollisesti mukana. Yksi neuvo, jolla vähemmän kokkaava voi muuttaa ruokavaliotaan terveemmäksi on valita vaikka jonkun maan keittiö, joka itsessään on terveellinen. Esimerkiksi kiinalainen, korealainen tai marokkolainen keittiö ovat maukkaita ja niissä on aika vähän super-epäterveitä annoksia. Sitten kun niitä vielä tweekkaa terveellisemmäksi, niin saadaan hyvät ravintoarvot yhdstettyä maukkaiden makujen kanssa.

Terveellisen ruoan ongelma on yleensä se, että se maistuu vehkeeltä. Siinä mennään liian pitkälle. Pelkkää vihreää tai vaikka hiilarit pois. Ei kompromisseja. Terveellinen otetaan liian kirjaimellisesti ja se saa ihmiset vieraantumaan siitä. Pitää nähdä vaivaa tuoda terveellisyys ja rikkaat maut yhteen. Se ei aina onnistu voin ja perunamuusintäyteisessä pohjoismaalaisessa keittiössä ja siksi suosittelin noita muita keittiöitä. Sieltä kun kaivaa tietoa netistä ja kehittelee pidemmälle.

Terveysaspekti on tullut melkein automaattisesti mukaan tähän kaikkeen. Juoksulehtiä lukiessa on vaan osunut silmään erilaisia "superfood for runners"-juttuja. Siellä on paljon roskaa, mutta muutamat ruokajutut ovat tarttuneet mukaan. Esimerkiksi uunibataatit ovat todella hyviä hiilarilähteitä, niissä on paljon c-vitamiinia ja kivennäisaineita. Sen lisäksi ne ovat hyviä. Toinen hyvä esimerkki on erilaiset pavut ja linssit, joita käytetään monesti esimerkiksi lihan korvikkeena. Pavut ja linssit ovat tasaisia energialähteitä, joten niistä ei tule samanlainen energiapiikki ja raskas olo, kuin lihasta. Vaikka en lihaa jätttäisi pois, niin sen vähentäminen ei haittaa ketään. Munat ovat myös yksi tärkeimmistä kulmakivistä ruokavaliossa, kun keho on koetuksella. Nuo luonnon omat ravintopommit ovat halpoja ja kun ne keittää oikein ja siivuttaa vaikka oikein voisen paahdetun ruispuikulan päälle ja laittaa päälle vaikka matjessillin, niin meillä on oma täydellinen starttipaketti päivään. Suomalainen smørrebrød.

Treenimäärien lisääntyessä yksinkertaisin tapa tuoda lisää potkua lihaksiin on tuoda ruokaan mukaan lisää hiilihydraatteja ja mitä enemmän niitä tunkee sisälleen, sitä tärkeämpää on miettiä missä muodossa ne tulee nauttineeksi. Prosessoitu vehnä kun ei oikein pidä mitään järkevää sisällään, voi sen korvata vaikka quinoalla tai vaikkapa ohralla. Sen lisäksi niitä bataatteja ja kurpitsaa on helppo laittaa perunan sijaan ja kun ne maustaa oikein, niin maku on jopa parempi suurimmassa osassa ruoista.

Tuplajuustohampurilainen slloin tällöin on taas oma heikkouteni. Se vaan palkitsee ja antaa paussin liiallisesta intoilusta. Se on varmaankin yhtä tärkeää pitää välillä taukoa kaikesta mikä on hyväksi, kuin sen ylläpitäminenkin. Kuten aikaisemmin sanoin, ei pidä päästää hommaa neuroottiselle tasolle, vaan pitää homma sellaisena, että tekemistä jaksaa pitää yllä pidempäänkin. Ei juokseminen ole dieetti, vaan toivottavasti uusi elämäntapa ja persoonallisuus.

Omalta osaltani kuitenkin tärkein muutos energiatasojen nostamiseksi on ollut stoppi alkoholin, nikotiinin ja kahvin osalta. Ne ovat keinotekoisia piristeitä, joilla saa hetkellisen buustin, mutta jälkivaikutukset saavat ne miinuksen puolelle. Kun olen jonkun urheilun kanssa tosissaan, jää alkoholi pois. Mielestäni yksi kunnon ilta ulkona voi romuttaa viikkojen treenien tuoman kehityksen ja viedä takaisin lähtöpisteeseen. Tietenkään se ei ole absoluuttinen totuus, mutta olen pitäytynyt tässä. Kahvi taas kuivattaa ja muodostaa kofeiinikoukun. Lopulta energiatasot vaativat kahvia ja ilman sitä ne menevät pohjiin. Olen korvannut kahvin teellä ja olo on ollut tosi paljon kevyempi ja energisempi. Väitän, että kunnon matétee tai valkoinen tee antavat kovemman buustin, kuin kahvi, eivätkä närästä kolmen kupin jälkeen. En ole juurikaan tupakoinut ja nuuskakin on kulunut aika harvakseltaan. Sen pois jättäminen on ollut näistä kolmesta helpointa.

Juokseminen antaa enemmän kuin ottaa. Pitää terveenä ja laukaisee stressiä. Haluan siksi tehdä sitä parhaista lähtökohdista ja näinollen haluan jättää huonot tavat nurkkaan ja juosta täysillä.

Päivän biisin tarjoaa War On Drugs. 2010-luvun ehkä paras rockbändi. Soundi on kultainen ja meno mielettömän laadukasta.

Päivä 2 - aktiivista lepoa

Tänään laitoin ilmoittautumisen Pallas-Hetta ultraan. Ompahan seuraavan puolen vuoden aikana jotain mitä varten sykkiä. Tänään ajattelin ottaa iisisti, koska on luvassa juoksua sekä lauantaina, että sunnuntaina ja rakentaa tulevaa harjoitusohjelmaa ainakin alustavasti kuntoon. Ajattelin laittaa raakahahmotelmaa viikko-ohjelmasta pystyyn ja mietin, että miten sitä kannattaa kehittää lähempänä kisaa.

HARJOITTELU

Idea on: ma - sali (rintalihakset, hauikset, hartiat, keskivartalo), ti - sali (ojentajat, selkä, keskivartalo), keskiviikko - vapaa tai vajaan tunnin tempolenkki, torstai - tunnin intensiivinen spinning tai kahden tunnin futistreenit fiiliksen mukaan, perjantai - vapaa tai mäkijuoksua tähtitorninmäellä, lauantai - erikoislenkki (mäkijuoksua, intervallia, fartlekiä jne) ja/tai sali (jalat, keskivartalo), sunnuntai - pitkä lenkki ja/tai futsalmatsi.

Ideana on vetää ainakin talvisaika tälleen perusominaisuuksia parannellen, jonka jälkeen kun kevät sarastaa, voisi alkaa lisätä pidempiä lenkkejä ohjelmaan. Esimerkiksi ottamalla sunnuntaisin ja keskiviikkoisin 15-36 kilometrin lenkkejä ja ottaa väliin 5-8 tunnin vaelluksia, joilla saa parannettua sitä kuinka kauan jaksaa pönöttää jalkojensa päällä.

Viime kesästä opin myös, että kevään tullen tekee hemmetin hyvää ottaa pyörälenkit mukaan ohjelmaan. Tein muutamia 75 kilometrin lenkkejä sunnuntaisin, mutta nyt voisin tehdä viikottain yhden spesiaalilenkin, jossa pyöräilen Nuuksioon 35 km, juoksen 20 ja pyöräilen takaisin. Se on suunnilleen 5 tunnin keissi, joka varmasti kehittää jo ihan henkistäkin kanttia. Siinä pitää vaan miettiä, että miten pakkaa mukaan. Vetääkö pyöräilykengillä,vai vetääkö suosiolla häkkipolkimilla, jolloin pyöräpätkistä ei tosin saa niin paljoa irti, kun voima ei välity oikein.

VÄLINEET

Syyskuun kisaan valmistautuessa otin paljon selvää välineistä, koska olen aikamoinen välineurheilija, myönnän. Olisi siis tärkeä päästä harjoittelemaan samoissa geareissa, joissa tulee suorittamaan kisan ja olen jo aloittanut varustelun, mutta osa on vielä hankittavana. Kirjaan asioita tähän, jotta osaan ostella tässä puolen vuoden aikana oikeita asioita. Tässä myös omia gearisuosituksia sinulle. Aloitetaan vaikka päästä varpaisiin.
1. lakki - Visor Buff, pitää auringonsäteet pois silmistä ja imee hien puristamatta ikävästi.

2. juoksupaita - Salomon Trail Shirt, mulla on jo pari näitä. Hankaamaton kangas, hyvä hengittävyys ja bonarina kaksi kylkitaskua, joihin voi laittaa energiageelejä. Ihan yliveto paita.

3. Juomareppu - olen kahden vaiheilla, joko nykyinen Camelbak Mil-Spec 3-litrainen, koska toimii niin hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei ole ergonomialtaan superhyvä tai toisena vaihtoehtona melko tyyris Salomon S-lab Race Vest, joka ei ehkä ole yhtä tilava, mutta istuu, kuin hanska.

4. takki - pakkaan mukaan myös varokeinona rutattavan ultrakevyen Craftin juoksutakin, jos vaikka käy matkan aikana noutaja ja mäkäräiset hyökkää kimppuun.

5. Shortsit - Salomon S-Lab Twinskin, nämä ovat vasta ostoslistalla, mutta olen ihan varma, että haluan juuri nämä. Mun mielestä on tärkeää, että käyttää 2-in-1 shortseja, joissa on trikoo-osat, koska ne tukevat reisiä ja estävät "mansikan" sisäreisissä. Vetelin 30 asteen helteessä 30 kilsan lenkkejä viime kesänä ilman valkovaseliinia ilman mansikkaa, koska käytössä oli 2-in-1-shortsit, iso peukku.

6. Sukat - tähän mennessä olen käyttänyt vähän mitä sattuu, edellinen kisa taisi mennä jossain XXL:n 15 euron kompressiosukissa. En usko niiden voimaan kisan aikana, mutta ainakin ne suojaavat risuilta. Siksi vetelen mieluummin niillä, kuin kinnaavilla ja kuumilla pitkillä trikoilla. Nyt ajattelin ostaa Compress Sportin säärystimillä. Oikeastaan, koska ne näyttävät hyvältä.

7. Kengät - Salomon S-lab Sense Ultra SG, näistä olen varma. Kenkä on mulle, kuin nakutettu. Istuu täydellisesti, on juuri oikealla tavalla napakka ja kevyt samaan aikaan. Oon sense-mies. Mulle on turha koittaa myydä muuta.

Kuten tästä huomaa, olen aika vannoutunut Salomon S-lab-mies. En suosittele tinkimään varusteista, sillä jos oikein rupeaa treenaamaan, niin ne puutteet näkyvät ärsyttävällä tavalla matkan aikana ja päätyy loppujen lopuksi vaan siihen parempaan vaihtoehtoon. Eli kun olet varma, että haluat tätä, osta kerralla parhaat mahdolliset ja säästät rahaa. Sponsorit HUHUU, mä voin koska tahansa puhua hyvää näistä tuotteista lisääkin jos vaikka postiluukusta tippuis vaikka twinskin-shortsit ja race vest. En piitä pahitteekseni ;).

Loppuun vielä Ronyan hieno biisi. Musta Ronya ansaitsisi laajempaa huomiota maailmalla ja varmasti saakin sitä jos tää homma viedään taidolla eteenpäin. Ehkä teen tästä päivän biisistä tavan. Sillä saa vähän jotain jatkumoa tähän hommaan.

Huomenna alkaa...

Päätin huomenna ilmoittautua mun ensimmäiselle ultralle. Oon vetänyt tätä ennen Nuuksio Classicin polkumaratonin viime syyskuussa, joka itsessään oli jo aikamoinen Jaakobinpaini tällaiselle sadan kilon keijukaiselle. Matkaan meni seitsemisen tuntia ja kilometrit 25-35 meni enemmän tai vähemmän kysellen, että miksi ihmeessä mä olen täällä?!

Nyt vahingosta viisastuneena ajattelin vetää vielä rankemman ja pidemmän reissun Pallaksessa. En kyllä osaa sanoa miksi. Toisaalta taustalla on nyt puolentoista vuoden juoksutreenit ja ajattelin talven ja kevään aikana viedä sen askeleen pidemmälle. Enemmän suunnitelmallisuutta treeneihin, omia ryhmälenkkejä, vierailutreenejä eri porukoihin ja kurinalaisempaa syömistä. Pohja tekemiselle on melko kunnossa, nyt on vaan poimittava hedelmät heinäkuussa.

Tavoitteesta en osaa sanoa tässä vaiheessa mitään. Tietämys Pallaksen kisasta rajoittuu pariin youtubepätkään kisasta enkä osaa näiden perusteella sanoa, että kuinka vaativa kisa on verrattuna Classiciin. Ehkä tavoitteena voisi olla se, että tuntuu treenaanneensa fiksummin ja enemmän ennen kisaa ja saa siitä enemmän irti. Aikaa 55 kilsan pätkän suorittamiseen näyttää olevan 12 tuntia. Sen pitäisi riittää.

Ajattelin blogissa tuoda esille erilaisia treenejä, joita olen kaivellut netistä ja oman yleisurheiluajan muistin syövereistä. Tarkoituksena olisi vetää kerran-pari kuukaudessa kovia mäkitreenejä, vedellä välillä intervalleja radalla ja maastossa, ottaa vauhtilenkkejä ja tietenkin säännöllisiä pitkiä hitaita (joita on viime aikoina tullut vedettyä tosi harvakseltaan). Näiden juoksutreenien lisäksi vetelen juoksijan lihaskunto-ohjelmaa salilla ja vetelen spinningiä, pyörää ja pallopelejä, joilla saan pidettyä liikunnan monipuolisena.

Jos haluat tulla vetämään jotain treenejä mun kanssa tai puhua näistä asioista, niin kommentoi ihmeessä näihin postauksiin tai liity facebookissa Helsinki Trailblazersin sivustolle.

Tässä vielä videolinkki kisavideoon, jonka olen tänään katsonut noin 10 kertaa.