Päivä 4 - talven ensimmäinen pitkis

Sunnuntain pitkät lenkit on itsessään välillä hankalia aloittaa. Varsinkin jos on puolikuntoinen tai tavoitteet ovat hukassa. Toista se on, jos on laitetti ohjelma kuntoon ja lukujärjestyksessä lukee viikon pitkä sunnuntain kohdalla ja HTRC tai tarkemmin ottaen Riina Nguyen on järkännyt yhteislenkin Vuosaareen.

Vanhasta tottumuksesta pakkasin repun ja oikeat vaatteet myöhään illalla, koska jos en tee näin, on riski myöhästymisestä tai laiskotuksesta liian suuri. Mukaan pari pipoa, buffin windstopper-huppu, pari juoksupaitaa, fleece, windstopper-takki ja juoksutrikoot, kompressiosukat, pullo vettä, otsalamppu, clif bar ja liian liukkaat kengät.

Olen oppinut pakkaamaan kolmen litran Camelbakkini mieluummin liian täyteen, kuin että sieltä puuttuisi mitään oleellista poikkeustilanteessa. Aivan turhaa viilata grammoja, kun omassa ruhossa on painoa enemmän kuin tarpeeksi.

Kotipuolessa Punavuoressa maa on tälläkin hetkellä paljaana ja kaduilla näkyy vain pieniä lumikasoja, mutta metrossa itän paljastuu, että täällä maa onkin 10-senttisen loskakerroksen peitossa. Tämä ei sovi erityisen hyvin Salomon S-lab Sense Ultra Soft Groundeille, joissa ei siis ole nastoja. Ja loskasäällä nastat ovat melko tärkeät jos ei halua saada lähituntumaa kallioon takaraivollaan. Muilla lenkkiläisillä on yhtä lukuunottamatta nastakengät. Löytyy Sarvan Xeroa, Icebugit ja Salomonin Spikecrossit. Yhdellä juoksijalla on samat Senset.

Vetäisen ensin metrolla Mellunmäkeen, jossa matkan varrella jään juttelemaan kolmen päiväkänniläisen kanssa, joista yksi on juuri vapautunut vankilasta. Tähän mennessä varmasta kaksi kolmesta on jo sammunut tämän päivän osalta... Mellunmäestä vetäisin bussilla sovittuun ensimmäiseen lähtöpaikkaan, jonne oli kerääntynyt kolme naista ja yksi mies minun lisäkseni. Siitä haimme vielä kaksi muuta kilometrin päästä mukaan.

Alun asvalttipätkän jälkeen lähdimme Itäväylän lähistöltä vetämään käsittääkseni Mustavuoren alueen polkuja. Hyviä yhtenäisiä kangaspolkuja ja vaativia kallionuosuja, joilla sai sykkeitä nostettua hyville tasoille. Suurin osa meni 140 paikkeilla. Välillä laskeuduimme metsässä matalimpiin kohtiin, jossa polku meni melko mutaiseksi. Kengät hörppäsivät useamman kerran vettä, mutta tasaisessa hyvässä vauhdissa sellaisesta ei ole moksiskaan. Se mikä oli paljon kettumaisempaa, oli kun sileiden kivien päällä oleva loska. Omat kengät eivät silloin pitäneet ja muutama kerran oltiin lähellä avonaista kalloa.

Noin 4 km jälkeen päästiin itse Mustavuoren juurelle, joka olikin yllättävän iso, brittiläisen nummikukkulan näköinen täyttömäki Vuosaaren sataman kupeessa. Sinne juostessa nousivat sykkeet lähelle maksimeita ja jalkaa painoi, mutta kanssajuoksija muistutti, että "mäet ovat ystäviä". Tuota mutustellessa sitä mietti taas kuinka nyt on taas otettava päivän annos mäkitreeniä, ettei jää kaivelemaan myöhemmin. Vedettiin pari kertaa mäki ylös alas kovilla sykkeillä. Kohtuu lujaa ylös ja oikeasti kovaa juosten alas. Varsinki alamäkitekniikkaa onkin hyvä treenata porukassa, koska tulee vedettyä lujempaa, kuin yksin lenkillä. Sen lisäksi joku voi tilata medihelin tai teurasauton, jos nyrjäyttää nilkan ja lentää alas kallioilta. Alun kuva on otettu huipulta. Siitä voi nähdä melkein harvinaisen valoilmiön nimeltään joulukuinen auringonpilkahdus.

Mustavuoren jälkeen vetäistiin uutta teknisempää polkua pitkin takaisin ja nähtiin matkan varrella 1. maailmansodan aikainen linnoitusrakennelma kallioiden keskellä, joka oli varmaankin joku ammusvarasto tai vastaavaa. Kyseessä oli vajaan kymmenen metrin syvyinen louhittu kuilu keskellä ei mitään. Valitettavasti kuvat siitä eivät näytä juuri miltään, vaikka paikan päällä näky sai haukkomaan henkeä.

Kuilulta oli lyhyt matka lähtöpisteeseen, josta hain lämpimän takkini järjestäjän luota ja sain vielä autokyydin Herttoniemeen ja sieltä vetäisin metrolla kotiin loppujen lopuksi 2200 kaloria köyhempänä, mutta kokemusta rikkaampana. Muistutuksena itselleni pitää muistaa juoda enemmän ja pidettävä jälkihien aikana pipo päässä, sillä kotona oli lenkin jälkeen massiivinen hedari.

Kiitos kanssajuoksijoille! Näitä lisää. Tän lisäksi tekis mieli vetää joku lenkki Sipoonkorvessa lähiviikkoina.

Päivän biisinä Cats on Firen Draw In The Reins. Se on soinut loppupäivän päässä kun törmäsin bändin basistiin paluumatkalla. Hieno bändi.

Päivä 3 - Intervallitreeni Myllypurossa ja mietintää viikko-ohjelmasta.

Kävin tänään ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Myllypuron liikuntahallissa. Edellisen kerran olin juniorien sm-kisoissa, joissa muistaakseni juoksin 60 m aidat. Taisin saada varaslähdöllä kauden tilastoykkösen ulos heti alkuerässä ja omat juoksut taisivat loppua ennen finaalia kun rämistelin kumoon loppupään aidat ja rytmi sekosi.

Nyt oli vuorossa vähän erilainen setti. Lähdin yksin kiusaamaan itseäni intervallitreenillä. Ensin muutama kierros alkulämpöä, irroittelut jalkojen heilutteluilla ääriasentoihin, muutama avausspurtti, jonka jälkeen vetäisin 10x150m vedot 50m kävelypalautuksella. Pidin viiden jälkeen noin 5 minuutin tauon, jotta saan enemmän irti viimeisistä vedoista.

Sykkeet olivat yllättävän korkealla. Viimeinen veto huiteli sykkeen 172:een, joka on laskennallisesti 95% paikkeilla maksimisykkeistä. Muuten vedot meni 85-90% tasoilla. Jälkikäteen nämä olivat varmasti liian lujaa, kun ei vaan malta vedellä niin hitaasti, kun on yleisurheilijoita ympärillä. No huomisen pitkällä lenkillä Vuosaaressa voi sitten maksaa oppirahoja liiasta repimisestä. Oppimistahan tämä kestävyyjuoksutreeni on parhaimmillaan.

Blogi on kerännyt jo tähän mennessä mielettömän hyvää keskustelua julksufoorumin fb-sivuilla ja HTRC:n fb-sivuilla. Kiitos kaikille osallistuneille! Olen saanut kullanarvoisia neuvoja siitä miten rakentaa treeniohjelmaa. Erityiskiitos HTRC:n aktiivikeskustelijalle Vilppu Huomolle, joka toi esiin oman alkuperäisen suunnitelman epäkohdan, eli pk-lenkkien puuttumisen. Kunnon keltanokkavirhe, joka tulee siitä, kun listaa vaan kivoja treenejä viikko-ohjelmaan. Todellisuus on se, että juuri noissa peruslenkeissä on avain siihen todelliseen kehitykseen.

Uusittu viikko-ohjelma on katsottu niin, että ne pk-lenkit ja rankempien treenien rasittavuudet on ajoitettu niin, ettei olla ihan hajalla kuukauden jälkeen. Katsotaan miten saan pidettyä tästä kiinni;

Maanantai - sali, palauttava treeni, jossa varotaan aerobisia juttuja ja tehdään rintalihakset, hartiat, hauikset ja core.

Tiistai - sali + lenkki, salilla selkä, ojentajat ja core. Mukaan kevään myötä 45 min pk-lenkki matalilla sykkeillä esim aamulla tai treenin jälkeen.

Keskiviikko - pk-lenkki, 45-60 min matalilla tehoilla. Tää voi olla sellainen sosiaalinen lenkki, jossa voi olla kokemattomampia mukana. Joskus tän voi vetää myös koira. Ja tyttiksen kanssa.

Torstai - spinning tai futis fiiliksen mukaan. Viikon kovimmat treenit. Kummassakin pääsee repimään oikein kunnolla lähellä maksimisykkeitä.

Perjantai - pk-lenkki 45 min. Jos ei oo futista, niin tää voi olla aamulenkii työporukan kanssa. Muuten sosiaalinen lenkki muiden kanssa. Palauttava, helppo lenkki, sillä viikonloppuna paahdetaan.

Lauantai - erikoisjuoksutreeni. Tässä vedetääb joku kehittävä treeni, jonka hapot tuntuu sunnuntaina jaloissa. Näin opitaan toimimaan väsyneillä jaloilla. Yleensä nää on Helsinki Trailblazers-yhteistreenejä, jonka jälkeen voi joku tulla meille saunaan. Voi olla jättärin mäkitreeniä, tempojuoksu, fartlek tai vaikka intervalli, kuten tänään.

Sunnuntai - pitkis. LSD (long, slow, distance). Tässä pitäis vetää 15 kilsaa ja siitä ylöspäin. Ajoittain jopa pyörällä ja juosten 90-100 km treenejä, joilla saadaan kroppa tottumaan ultramatkaan. Ei voi vetää silti överiksi pituuksia, sillä se on varma tapa tuhota juoksutreenit.

Mitä ajatuksia? Aletaanko olla lähellä hyvää treenikokonaisuutta? Tästä kannattaa muidenkin poimia juttuja omaan koppaan.

Suuta kuivaa ja viikset valuu suuhun. Loppuun vielä päivän biisi. Toivottavasti tykkäätte.

Päivä 2 - aktiivista lepoa

Tänään laitoin ilmoittautumisen Pallas-Hetta ultraan. Ompahan seuraavan puolen vuoden aikana jotain mitä varten sykkiä. Tänään ajattelin ottaa iisisti, koska on luvassa juoksua sekä lauantaina, että sunnuntaina ja rakentaa tulevaa harjoitusohjelmaa ainakin alustavasti kuntoon. Ajattelin laittaa raakahahmotelmaa viikko-ohjelmasta pystyyn ja mietin, että miten sitä kannattaa kehittää lähempänä kisaa.

HARJOITTELU

Idea on: ma - sali (rintalihakset, hauikset, hartiat, keskivartalo), ti - sali (ojentajat, selkä, keskivartalo), keskiviikko - vapaa tai vajaan tunnin tempolenkki, torstai - tunnin intensiivinen spinning tai kahden tunnin futistreenit fiiliksen mukaan, perjantai - vapaa tai mäkijuoksua tähtitorninmäellä, lauantai - erikoislenkki (mäkijuoksua, intervallia, fartlekiä jne) ja/tai sali (jalat, keskivartalo), sunnuntai - pitkä lenkki ja/tai futsalmatsi.

Ideana on vetää ainakin talvisaika tälleen perusominaisuuksia parannellen, jonka jälkeen kun kevät sarastaa, voisi alkaa lisätä pidempiä lenkkejä ohjelmaan. Esimerkiksi ottamalla sunnuntaisin ja keskiviikkoisin 15-36 kilometrin lenkkejä ja ottaa väliin 5-8 tunnin vaelluksia, joilla saa parannettua sitä kuinka kauan jaksaa pönöttää jalkojensa päällä.

Viime kesästä opin myös, että kevään tullen tekee hemmetin hyvää ottaa pyörälenkit mukaan ohjelmaan. Tein muutamia 75 kilometrin lenkkejä sunnuntaisin, mutta nyt voisin tehdä viikottain yhden spesiaalilenkin, jossa pyöräilen Nuuksioon 35 km, juoksen 20 ja pyöräilen takaisin. Se on suunnilleen 5 tunnin keissi, joka varmasti kehittää jo ihan henkistäkin kanttia. Siinä pitää vaan miettiä, että miten pakkaa mukaan. Vetääkö pyöräilykengillä,vai vetääkö suosiolla häkkipolkimilla, jolloin pyöräpätkistä ei tosin saa niin paljoa irti, kun voima ei välity oikein.

VÄLINEET

Syyskuun kisaan valmistautuessa otin paljon selvää välineistä, koska olen aikamoinen välineurheilija, myönnän. Olisi siis tärkeä päästä harjoittelemaan samoissa geareissa, joissa tulee suorittamaan kisan ja olen jo aloittanut varustelun, mutta osa on vielä hankittavana. Kirjaan asioita tähän, jotta osaan ostella tässä puolen vuoden aikana oikeita asioita. Tässä myös omia gearisuosituksia sinulle. Aloitetaan vaikka päästä varpaisiin.
1. lakki - Visor Buff, pitää auringonsäteet pois silmistä ja imee hien puristamatta ikävästi.

2. juoksupaita - Salomon Trail Shirt, mulla on jo pari näitä. Hankaamaton kangas, hyvä hengittävyys ja bonarina kaksi kylkitaskua, joihin voi laittaa energiageelejä. Ihan yliveto paita.

3. Juomareppu - olen kahden vaiheilla, joko nykyinen Camelbak Mil-Spec 3-litrainen, koska toimii niin hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei ole ergonomialtaan superhyvä tai toisena vaihtoehtona melko tyyris Salomon S-lab Race Vest, joka ei ehkä ole yhtä tilava, mutta istuu, kuin hanska.

4. takki - pakkaan mukaan myös varokeinona rutattavan ultrakevyen Craftin juoksutakin, jos vaikka käy matkan aikana noutaja ja mäkäräiset hyökkää kimppuun.

5. Shortsit - Salomon S-Lab Twinskin, nämä ovat vasta ostoslistalla, mutta olen ihan varma, että haluan juuri nämä. Mun mielestä on tärkeää, että käyttää 2-in-1 shortseja, joissa on trikoo-osat, koska ne tukevat reisiä ja estävät "mansikan" sisäreisissä. Vetelin 30 asteen helteessä 30 kilsan lenkkejä viime kesänä ilman valkovaseliinia ilman mansikkaa, koska käytössä oli 2-in-1-shortsit, iso peukku.

6. Sukat - tähän mennessä olen käyttänyt vähän mitä sattuu, edellinen kisa taisi mennä jossain XXL:n 15 euron kompressiosukissa. En usko niiden voimaan kisan aikana, mutta ainakin ne suojaavat risuilta. Siksi vetelen mieluummin niillä, kuin kinnaavilla ja kuumilla pitkillä trikoilla. Nyt ajattelin ostaa Compress Sportin säärystimillä. Oikeastaan, koska ne näyttävät hyvältä.

7. Kengät - Salomon S-lab Sense Ultra SG, näistä olen varma. Kenkä on mulle, kuin nakutettu. Istuu täydellisesti, on juuri oikealla tavalla napakka ja kevyt samaan aikaan. Oon sense-mies. Mulle on turha koittaa myydä muuta.

Kuten tästä huomaa, olen aika vannoutunut Salomon S-lab-mies. En suosittele tinkimään varusteista, sillä jos oikein rupeaa treenaamaan, niin ne puutteet näkyvät ärsyttävällä tavalla matkan aikana ja päätyy loppujen lopuksi vaan siihen parempaan vaihtoehtoon. Eli kun olet varma, että haluat tätä, osta kerralla parhaat mahdolliset ja säästät rahaa. Sponsorit HUHUU, mä voin koska tahansa puhua hyvää näistä tuotteista lisääkin jos vaikka postiluukusta tippuis vaikka twinskin-shortsit ja race vest. En piitä pahitteekseni ;).

Loppuun vielä Ronyan hieno biisi. Musta Ronya ansaitsisi laajempaa huomiota maailmalla ja varmasti saakin sitä jos tää homma viedään taidolla eteenpäin. Ehkä teen tästä päivän biisistä tavan. Sillä saa vähän jotain jatkumoa tähän hommaan.

Huomenna alkaa...

Päätin huomenna ilmoittautua mun ensimmäiselle ultralle. Oon vetänyt tätä ennen Nuuksio Classicin polkumaratonin viime syyskuussa, joka itsessään oli jo aikamoinen Jaakobinpaini tällaiselle sadan kilon keijukaiselle. Matkaan meni seitsemisen tuntia ja kilometrit 25-35 meni enemmän tai vähemmän kysellen, että miksi ihmeessä mä olen täällä?!

Nyt vahingosta viisastuneena ajattelin vetää vielä rankemman ja pidemmän reissun Pallaksessa. En kyllä osaa sanoa miksi. Toisaalta taustalla on nyt puolentoista vuoden juoksutreenit ja ajattelin talven ja kevään aikana viedä sen askeleen pidemmälle. Enemmän suunnitelmallisuutta treeneihin, omia ryhmälenkkejä, vierailutreenejä eri porukoihin ja kurinalaisempaa syömistä. Pohja tekemiselle on melko kunnossa, nyt on vaan poimittava hedelmät heinäkuussa.

Tavoitteesta en osaa sanoa tässä vaiheessa mitään. Tietämys Pallaksen kisasta rajoittuu pariin youtubepätkään kisasta enkä osaa näiden perusteella sanoa, että kuinka vaativa kisa on verrattuna Classiciin. Ehkä tavoitteena voisi olla se, että tuntuu treenaanneensa fiksummin ja enemmän ennen kisaa ja saa siitä enemmän irti. Aikaa 55 kilsan pätkän suorittamiseen näyttää olevan 12 tuntia. Sen pitäisi riittää.

Ajattelin blogissa tuoda esille erilaisia treenejä, joita olen kaivellut netistä ja oman yleisurheiluajan muistin syövereistä. Tarkoituksena olisi vetää kerran-pari kuukaudessa kovia mäkitreenejä, vedellä välillä intervalleja radalla ja maastossa, ottaa vauhtilenkkejä ja tietenkin säännöllisiä pitkiä hitaita (joita on viime aikoina tullut vedettyä tosi harvakseltaan). Näiden juoksutreenien lisäksi vetelen juoksijan lihaskunto-ohjelmaa salilla ja vetelen spinningiä, pyörää ja pallopelejä, joilla saan pidettyä liikunnan monipuolisena.

Jos haluat tulla vetämään jotain treenejä mun kanssa tai puhua näistä asioista, niin kommentoi ihmeessä näihin postauksiin tai liity facebookissa Helsinki Trailblazersin sivustolle.

Tässä vielä videolinkki kisavideoon, jonka olen tänään katsonut noin 10 kertaa.