27.1.2015 - takaiskuja

Kokeilin viime viikolla vetää tulevan treeniviikon kokonaisuudessaan läpi. Tarkoituksena oli koittaa miten kroppa kertää kovimpien viikkojen rasituksia, mutta homma meni aika lailla reisille. ma-to meni vielä ihan ok-tasoilla. Keskiviikon lenkin jälkeen olin toki aika hajalla, kun se oli aika paljon enemmän, kuin olin suunnitellut. Sitten tuli torstai - hemmetin uudenvuodenlupaajat olivat täyttäneet mun vakispinnin ja koko koe meni sitä kautta pilalle, koska halusin spesifisti testata miten se ja muut treenit toimivat yhdessä. Vedin sitten sen sijaan kevyen lenkin torstaina ja samoiten vajaan kympin lenkin perjantaina.

Lauantaina tulikin sitten toinen takaisku. Kympin kisa Keravan keinukalliolla piti olla pieni tempojuoksu, jolla saisi nostettua sykkeitä ylös reilun tunnin ja katsottua miten kunto on kehittynyt suhteessa muihin. Kisan puolivälissä huomasin, että vetelen tasaisella, melko helpohkossa vauhdissa 95% sykkeillä ja rintaa pistää, eli alkaa olla ylikunnon oireita päällä. No ei siinä mitään, kisa loppuun ja huono aikahan siinä tuli. Miesten sarjan 3. huonoin ja kokonaisuudessa siinä puolivälin paikkeilla. Toki taakse jäi joitain, jotka ovat aiemmin olleet nopeampia, mutta ihan tätä en uskonut itsestäni aika kovan treenijakson jälkeen. En ole siellä, mihin olisin kuvitellut itseni tässä vaiheessa.

Kisan jälkeen olin ihan hajalla pari päivää ja mistään ei oikein tullut mitään. Eilen maanantaina käväisin salilla ja oli aika vahva olo, jonka fiiliksiin tuudittauduin liian vahvasti ja onnistuin varmaankin 120 kilon maastavetoja vedellessä hajoittamaan selänkin kaiken muun sekoilun lisäksi. Nyt tässä venailen, että pääsisi käymään Mehiläisessä hakemassa vähän relaxanttia naamaan.

Urheilu on ylä- ja alamäkiä täynnnä ja odottelen, että tämä heikompi jakso on takanapäin, levot lusittu ja treenitahti taas päällä, jotta tätä voi hymyillen lukea, mutta just nyt tuntuu vähän pahalta.

Jos tässä ottaisi nyt iisisti ainakin lauantaihin asti, kävisi Pirkkolassa Tom Fogelholmin ruokaluennolla ja mahdollisesti Sipoonkorvessa sunnuntaina juoksemassa jos olo on parempi ja rakentais parempaa kuntoa ens viikoilla. Nyt pitää katsoa mitä lääkäri sanoo.

Päivän biisi olkoon Manicsia. Tuli jotenkin tää mieleen ihan sattumalta tänään.

15.1.2015 - Korjausliikkeitä

paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

Päivät 8 & 9 - puhetta harjoitusmäärien nostosta ja ravinnosta.

Monille joululoma tarkoittaa possunärästystä ja pötköttelyä maha täynnä suklaata. Se on hieno tapa viettää tätä juhlaa, tuttu minullekin, mutta tänä jouluna ajattelin 2,5 viikon loman aikana kickstartata oman treeniprojektini Pallasta varten ja urheilla mahdollisimman paljon ja ottaa selvää miten tehdä se seuraavan kuuden kuukauden aikana. Omanlainen treenileiri, mutta Helsingissä.

Treenimäärien lisääminen ja ravinto kulkevät käsi kädessä. Peruskuntoilija, joka treenaa 1-3 kertaa viikossa pärjää ihan varmasti kotiruoalla pitkälle. Kunhan ei vedä joka päivä pizzaa kebua naamaansa, jolloin sisäelinten ympäristä rasvaa kertyy kroppaan, vaikka treenais kuinka kovaa. En silti mitenkään usko siihen, että jos treenaa pari kertaa viikossa, että palautusjuomilla ja protskujauheilla saisi kummemmin hyötyä aikaiseksi esimerkiksi lenkkeilyyn.

Itse ostan joskus palautusjuoman treenin jälkeen silloin, kun on vetänyt pitkän työpäivän jälkeen salitreenin ja tietää, että pitää mennä kotiin tekemään ruokaa ja sen valmistumiseen menee pitkä aika. Tuolloin ostan sen vain täyttävänä pikaratkaisuna, joka on fiksumpi, kuin joku hampurilainen samassa tilanteessa. Palautusjuomana paljon fiksumpaa hinnallisesti ja revintoarvollisesti olisi kotona palatessaan juoda vaikka lasillinen punaista maitoa, johon itse sekoittelee tarvitsemiansa aineksia maun mukaan. Mä saatan itse laittaa mukaan jauhettua spirulinalevää, macaa, chiansiemeniä ja vaikka tyrnimarjoja. Jo pelkkä punainen maito itsessään on fiksu juotava treenin jälkeen ja nuo muut lisättävät ainekset ovat enemmänkin henkimaailman juttuja - suurimmaksi osaksi lumetta, mutta tuovat hyvän fiiliksen niiden nauttimisen jälkeen.

Yksi asia, joka on tullut huomattua enemmän treenatessa jo vuosien aikana on, että ruokavalio vaikuttaa palautumiseen. Se vaikuttaa sekä ihan ravintoarvojen takia, että henkisesti. Kun on syönyt huonosti, voi lihakset olla jumissa kohtuuttoman pitkään tai liiallisesta roskaruoasta tulee myös kohtuuttoman tukkoinen olo. Haluan tehdä ruokavalinnat niin, ettei niissä mennä liian ääripäähän missään vaiheessa, vaan hyödynnetään hyvä terveellisiä juttuja sieltä täältä. Lueskelemme paljon muutenkin ruoasta ja terveellisyysaspekti tulee siinä luonnollisesti mukana. Yksi neuvo, jolla vähemmän kokkaava voi muuttaa ruokavaliotaan terveemmäksi on valita vaikka jonkun maan keittiö, joka itsessään on terveellinen. Esimerkiksi kiinalainen, korealainen tai marokkolainen keittiö ovat maukkaita ja niissä on aika vähän super-epäterveitä annoksia. Sitten kun niitä vielä tweekkaa terveellisemmäksi, niin saadaan hyvät ravintoarvot yhdstettyä maukkaiden makujen kanssa.

Terveellisen ruoan ongelma on yleensä se, että se maistuu vehkeeltä. Siinä mennään liian pitkälle. Pelkkää vihreää tai vaikka hiilarit pois. Ei kompromisseja. Terveellinen otetaan liian kirjaimellisesti ja se saa ihmiset vieraantumaan siitä. Pitää nähdä vaivaa tuoda terveellisyys ja rikkaat maut yhteen. Se ei aina onnistu voin ja perunamuusintäyteisessä pohjoismaalaisessa keittiössä ja siksi suosittelin noita muita keittiöitä. Sieltä kun kaivaa tietoa netistä ja kehittelee pidemmälle.

Terveysaspekti on tullut melkein automaattisesti mukaan tähän kaikkeen. Juoksulehtiä lukiessa on vaan osunut silmään erilaisia "superfood for runners"-juttuja. Siellä on paljon roskaa, mutta muutamat ruokajutut ovat tarttuneet mukaan. Esimerkiksi uunibataatit ovat todella hyviä hiilarilähteitä, niissä on paljon c-vitamiinia ja kivennäisaineita. Sen lisäksi ne ovat hyviä. Toinen hyvä esimerkki on erilaiset pavut ja linssit, joita käytetään monesti esimerkiksi lihan korvikkeena. Pavut ja linssit ovat tasaisia energialähteitä, joten niistä ei tule samanlainen energiapiikki ja raskas olo, kuin lihasta. Vaikka en lihaa jätttäisi pois, niin sen vähentäminen ei haittaa ketään. Munat ovat myös yksi tärkeimmistä kulmakivistä ruokavaliossa, kun keho on koetuksella. Nuo luonnon omat ravintopommit ovat halpoja ja kun ne keittää oikein ja siivuttaa vaikka oikein voisen paahdetun ruispuikulan päälle ja laittaa päälle vaikka matjessillin, niin meillä on oma täydellinen starttipaketti päivään. Suomalainen smørrebrød.

Treenimäärien lisääntyessä yksinkertaisin tapa tuoda lisää potkua lihaksiin on tuoda ruokaan mukaan lisää hiilihydraatteja ja mitä enemmän niitä tunkee sisälleen, sitä tärkeämpää on miettiä missä muodossa ne tulee nauttineeksi. Prosessoitu vehnä kun ei oikein pidä mitään järkevää sisällään, voi sen korvata vaikka quinoalla tai vaikkapa ohralla. Sen lisäksi niitä bataatteja ja kurpitsaa on helppo laittaa perunan sijaan ja kun ne maustaa oikein, niin maku on jopa parempi suurimmassa osassa ruoista.

Tuplajuustohampurilainen slloin tällöin on taas oma heikkouteni. Se vaan palkitsee ja antaa paussin liiallisesta intoilusta. Se on varmaankin yhtä tärkeää pitää välillä taukoa kaikesta mikä on hyväksi, kuin sen ylläpitäminenkin. Kuten aikaisemmin sanoin, ei pidä päästää hommaa neuroottiselle tasolle, vaan pitää homma sellaisena, että tekemistä jaksaa pitää yllä pidempäänkin. Ei juokseminen ole dieetti, vaan toivottavasti uusi elämäntapa ja persoonallisuus.

Omalta osaltani kuitenkin tärkein muutos energiatasojen nostamiseksi on ollut stoppi alkoholin, nikotiinin ja kahvin osalta. Ne ovat keinotekoisia piristeitä, joilla saa hetkellisen buustin, mutta jälkivaikutukset saavat ne miinuksen puolelle. Kun olen jonkun urheilun kanssa tosissaan, jää alkoholi pois. Mielestäni yksi kunnon ilta ulkona voi romuttaa viikkojen treenien tuoman kehityksen ja viedä takaisin lähtöpisteeseen. Tietenkään se ei ole absoluuttinen totuus, mutta olen pitäytynyt tässä. Kahvi taas kuivattaa ja muodostaa kofeiinikoukun. Lopulta energiatasot vaativat kahvia ja ilman sitä ne menevät pohjiin. Olen korvannut kahvin teellä ja olo on ollut tosi paljon kevyempi ja energisempi. Väitän, että kunnon matétee tai valkoinen tee antavat kovemman buustin, kuin kahvi, eivätkä närästä kolmen kupin jälkeen. En ole juurikaan tupakoinut ja nuuskakin on kulunut aika harvakseltaan. Sen pois jättäminen on ollut näistä kolmesta helpointa.

Juokseminen antaa enemmän kuin ottaa. Pitää terveenä ja laukaisee stressiä. Haluan siksi tehdä sitä parhaista lähtökohdista ja näinollen haluan jättää huonot tavat nurkkaan ja juosta täysillä.

Päivän biisin tarjoaa War On Drugs. 2010-luvun ehkä paras rockbändi. Soundi on kultainen ja meno mielettömän laadukasta.