15.1.2015 - Korjausliikkeitä

paremmat pöperöt

Haluan kiittää ensinnäkin kaikki aktiivisia, jotka ovat eri paikoissa kommentoineet mun teksteihin! Suurimmaksi osaksi mukaan on mahtunut erittäin osaavia ja fiksuja tyyppejä, joilta on saanut kullanarvoisia vinkkejä omaan treenaamiseen. Olen ihan keltanokka näissä asioissa kaikki keskustelu mitä olen käynyt jouksufoorumilla, jouksufoorumin fb-sivuilla, Helsinki Trail Runningin fb-sivuilla, itse blogin kommenttiosiossa, sekä vähän joka paikassa on lisännyt omaa tietämystä jo ihan mielettömästi. En halua alkaa nimeämään auttajia, sillä jos joku jääkin pois ja pahoittaa mielensä, niin luetteloinnista on enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tiedätte itse ketä olette, kiitos!

Kun aloitin projektin Pallaksen ultraa varten, menin käytännössä niillä suunnitelmilla, millä olin valmistautunut Nuuksio Classicia varten, joissa käytännössä yhdistelin jalkapalloa ja futsalia saliin ja pariin-kolmeen lenkkiin viikossa, joista yksi on sunnuntain pitkä. Tässä neuvoja kuunnellessa on ohjelmaa tullut korjattua parempaan suuntaan. Ensinnäkin jalkapallo on nyt ainakin toistaiseksi laitettu vähemmälle, kun keskittyminen ultraan tulee olemaan prio 1 seuraavan puolen vuoden ajan. Toisekseen viikolle on lisätty peruskestävyyslenkkejä, jotka olivat aika vähäisillä määrillä ennestään. Kolmanneksi salitreeniä on tullut järkevöitettyä. Neljänneksi olen koittanut järkevöittää vielä enemmän ravintopuolta.

1) Jalkapalloa vähemmälle.
Hal Koernerin ultrakirjaa lukiessa yksi ohje oli se, että crosstraining on hyvästä, sillä saa lisättyä treenimääriä nostamatta kokonaiskulutusta jaloille. Siitä huolimatta crosstraining on hyvää niin kauan, kun se ei vie aikaa itse päätavoitteelta ja sen treeneiltä. On priorisoitava, että kannattaako mennä puolenyön aikaan Vantaalle treeneihin tekemään jotain, mikä ei suoranaisesti vie lähemmäksi nykytavoitteita. Ja jos sen sijaan torstaina voi vetää intensiivisen spinnitunnin, niin valinta on melko helppo tehdä. Nyt keskityn futsalhöntsiin kerran viikossa niin, että vedän vaikka pitkän lenkin niin, että juoksen pelipaikalle pidemmän kautta, tai säädän muuten. Kesällä voin myös pelata höntsämatseja, mutta treenaaminen saa jäädä vähemmälle, kun on juoksupuolella niin paljon kehitettävää.

2) Pk-lenkit
Rehellisyyden nimissä pk-lenkit ovat asia, josta luistan vieläkin eniten. Salilla tulee käytyä aina, mäkitreenin vetää mielellää, kuten myös spinnin ja pitkän lenkin, mutta nää kestävyysurheilun peruspilarin, eli nää alle kympin kevyet lenkit jää vieläkin tekemättä aivan liian usein. Muutamaan kertaan mua on kutsuttu ääripäiden mieheksi - sitä joko treenataan verenmaku suussa takaraivo kohisten tai sit mässätään roskaruokaa kotisohvalla. Näille pikkulenkeille tarvisin lisää potkua perseelle ja lenkkiseuraa. Tosiasiassa vika on itsessäni, sillä nää on juuri niitä, joihin olis helppo saada lenkkiseuraa vaikka vähemmän juoksevista, mutta kun ei saa aikaiseksi. Tää on tosi tyhmää, sillä näillä saisin juuri niitä tarvittavia kilsoja pohjalle ja sitä itsevarmuutta heinäkuuta varten. Nyt Vaan potkua perseelle kevään myötä!

3) Korjauksia lihastreeniin
Olen muuttanut ohjelmaa enemmän voimatreeniksi tai kestävyystreeniksi tarpeen mukaan vaihdellen. Eli tähän olen erityisesti saanut apuja eri foorumeilta, kiitos siitä. Olen jättänyt myös joitain liikkeitä pois, varsinkin jos niitä tehdään laitteilla. Lihastreeni niin yksittäisen treenin, kuin viikkotason osalta on vielä "work-in-progress", jota ajattelin hinkata ja viilata matkan varrella enemmänkin. Pääpiirteittäin idea on vielä sama. Maanantaina voimapainotteinen tissi+hauis+core-päivä, joka aloitetaan ideaalisti kymmenellä minuutilla juoksumatolla, jonka jälkeen 4x4 sarjoja lihasliikkeitä kovemmilla painoilla kasvattaen voimaa. Tiistaina selkä+ojentaja+core samalla idealla. Näiden lisäksi sitten jalkapäivä, jossa on kestävyyssarjoja osissa treenejä ja muutamia maksimivoimasarjoja osassa lihasryhmiä. Ideana kasvattaa voimaa ja tuoda jaloille rasitusta, joka kaikki tehdään silmälläpitäen sunnuntain pitkää lenkkiä. Jalkapäivän teen joko perjantaina tai lauantaina riippuen siitä, miten järjestelen lauantain. Joskus vedän peruslenkin perjantaina ja sen jälkeen jalat+mäkijuoksu lauantaina ja pitkän sunnuntaina. Tällöin väsyneet jalat oppivat toimimaan pidemmällä lenkillä. Jos taas vedän lauantaina intervallia, niin vedän jalkapäivän perjantaina, joten se ei vedä jalkoja tukkoon intervalleissa.

4) Ruokavalio
Tässä on ollut myös paljon keskustelua ihmisten kanssa ja ruokavalio herättää ajatuksia ihmisissä. Olen mitä todennäisimmin menossa kuuntelemaan kuun lopussa Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen tohtoria Samba Trail running Teamin tapahtumaan, jolloin osaan sanoa asioista enemmän substanssipohjaista, mutta mihin olen itse päätynyt pähkäilyissa on, että hiilaria saa olla ja paljon, kunhan se tulee järkevistä lähteistä, kuten bataatti, ohra, quinoa tai vaikkapa ohra. Tämän lisäksi paljon kasvista ja lihaa, kalaa jne. Näiden lisäksi vetelen melko terveellisiä välipaloja vähän väliä ja koitan välttää nälän tunnetta, esimerkiksi töissä vetelen vaikkapa kesoa, rahakaa tai pikapuuroa pitkin päivää. Toki välillä tulee syötyä epäterveellisempiä juttuja, mutta ne on vähenemässä päin. Täekeintä olisi, ettei olla hirveän kovilla alikaloreilla, sillä noilla treenin taso tippuu ja treenaaminen voi päättyä uupumiseen. Yläkuvassa on vähän pitkien lenkkien ruokavaliota kuvattuna. Ostelin vähän chia-tuotteitta ja muuta hyvää Ruohonjuuresta ja niillä ajattelin tankata itseäni pidempien urheilusuoritusten aikana. Yhdessä ravintoon liittyvässä keskustelussa tuotiin esille ajatus 6/1-syömisestä, jossa vedetään tosi terveellisesti 6 päivää ja mässäillään yksi "karkkipäivä". Ei olis huono idea täälläkin. Vaikee päättää olisko karkkipäivä pe, la vai su? Miten te olette hoitaneet ravintopuolen?

Päivän biisinä vaikkapa Elvis Costelloa. Tää kannattaa kuunnella.

27.12.2014 - Training Like A Pro

Joulu takana. Treenit jouluviikolla eivät ole menneet alkuperäisen suunnitelman mukaisesti. Maanantaina tuli vedettyä salitreeni ja tiistaina n. 10 kilometrin lenkki tuoreella lumella. Vielä jouluaattona sain vedettyä n. 8 kilometrin tempolenkin reiluun puoleen tuntiin todella paksussa lumessa. Sen jälkeen torstaina ja perjantaina treenit jäivät väliin pitkän jatkuvan korvakvun ja pääsäryn takia. Tämä yhdistettynä kolmen päivän mässäilyyn appivanhempien joulupöydässä ja tänään olikin pakko vetää treeniä oikein kunnolla.

Kokeilen tänä viikonloppuna miten kroppa kestää viikonloppujen kolmea treeniä kahden päivän aikana. Neljää kolmeen jos perjantain lenkki lasketaan mukaan. Ajatuksena jatkossa on yhdistää lauantaille sekä jalkapäivä, että mäkitreeni tai intervallitreeni. Ajatuksena on saada jalat puhki seuraavan päivän pitkää 2-3 tunnin lenkkiä varten. Ideana on saada jalat totutettua inhottavaan oloon, joka tulee ylirasituksesta. Päättelen, että tulen tarvitsemaan tätä harjoitetta, kun matka pidentyy yli 50 kilometrin.

Edellisistä parin treenin päivistä olen oppinut, että näiden päivien aikana ei saa jäädä miinuskaloreille. Siksi olen ostanut kaupasta pikapuuroa, limppua, kesoa, pågen-pulia, punaista maitoa, avocadoja ja ruisleipää. Koitan tankata näitä sisääni niin tiheästi, kun pystyn, sillä liian vähäinen hiilari ja neste saavat aikaan todella voimattoman olon ja päänsäryn, joiden takia unensaaminen voi välillä olla hankalaa. Toinen seikka, jonka otan huomioon on, että mäkitreenin jälkeen laitoin kompressiosukat jalkaan ja valelin jalat tiikerisalvalla.

Tänään jalkapäivän idea oli tehdä jaloille vaativampia liikkeitä hieman pienemmillä painoilla, korostetulla tekniikalla ja 4x10 sarjoina. Tiedän, että tämä kasvattaa lihaksia, muutta näin joulukuussa se ei vielä ole niin vaarallista. Kehitän liikeratoja, jonka jälkeen nostan painoja ja sen jälkeen teen 4x3-5 sarjoja pitkillä palautuksilla. Tänään treenin rakenne oli vastaava; 5 minuuttia juoksumatolla 11 km/h, jotta saadaan vähän lämpöä lihaksiin. Sen jälkeen askelnousut spartaboxille 40 kilon lisäpainoilla. Tämän jälkeen syväkyykyt togu-pallon päällä 40 kg lisäpainolla, vahvistaakseni jalkojen pieniä lihaksia, joita mielestäni tarvitsen nimenomaan polkujuostessa. Tämän jälkeen vielä yhden jalan maastavetoja 34 kg kahvakuulan kanssa vahvistaakseni pakaroita ja takareisiä, heikoimpia juoksulihaksiani. Näiden jälkeen vielä 100 linkkuveistä ja kiertoja vinoille vatsalihaksille. Salitreeni oli noin tunnissa ohi, jonka jälkeen pääsinkin melko suoraan vetämään mäkitreenin Tähtitorninmäellä.

Tähtärin treenille oli käynyt pieni kato erilaisten loukkaantumisten ja herätyskello-onnettomuuksien takia, mutta onneksi sain mukaan luottojänis-Karrin. Karri on pieni ja kevytrakenteinen, mutta silti aika lihaksikas juoksija, jolle tuo mäkitreeni on ihan erilainen teko, kuin minulle. Keksittiin juoksun jälkeen puuskuttaessa uusi tunnusluku, f/m - eli voima per massa. Kutsuttakuun sitä vaikka vaivattomuusluvuksi. Me emme ole fyysikkoja, joten emme tiedä onko tämä joku ihan perustermi, mutta meille se oli hauska ajatusleikki. Ideana siis se, että nyt joulukuun aikana olen treenannut reilut 20 kertaa ja Karri on vaan makoillut ja treenannut ehkä kerran ja siitä huolimatta Karri on paljon nopeampi noustessaan mäkeä ylös. Silti paljon vähemmän nopea, kuin kolmisen viikkoa sitten, kun viimeksi teimme saman treenin. Eli jos treenaan ensi kuussa kolmisenkymmentä kertaa ja Karri kerran, niin voi olla, että olemme yhtä nopeita. Lohduttavaa.

Joka tapauksessa on hyvä treenata itseään nopeampien kanssa, sillä näin tulee vedettyä mäet paljo kovempaa, kuin ne normaalisti tulisi tehtyä. Nytkin juoksimme mäen 10 kertaa ylös hölkäten alas. Nousu tuntui erittäin pahalta jo ensimmäisellä kerralla, mutta kahden miehen kilpailuhenkisessä taistossa vedettiin räkä poskella seuraavat 9 kertaakin ja viimeinen täysillä niin, että taju meinasi lähteä lopun jyrkällä.

Huomaan kyllä, että oma melko matala maksimisyke johtaa siihen, että tämänkin sairaan kovan treenin keskisyke oli vain 150 ja korkein syke oli 167, eli en esimerkiksi vimeisessä täysillä vedetyssä voinut vetää viimeistä kirivaihdetta päälle, vaan juoksu on tasaista dieseliä, jota tosin jaksan sitten aika pitkään.

Treenin jälkeen olikin vuoro vetää tunti saunassa käyden viime viikkojen kuulumiset läpi ja iso pullollinen vichyä siinä meni janoon samantien.

Kyllä tämä lauantain like-a-pro treenirupeama aika pahalta tuntuu kun sitä lähtee tekemään, mutta nyt kylläisenä ja raukeana tuntuu, että tästä pitäisi tehdä viikottainen juttu.

Päivän biisi olkoon vaikka Sini Sabotagen Kovempaa Kyytiä ilman sen erikoisempaa syytä. Vaikka koska video on kuvatut tässä kotikorttelin ympärillä. Kova mimmi.