27.1.2015 - takaiskuja

Kokeilin viime viikolla vetää tulevan treeniviikon kokonaisuudessaan läpi. Tarkoituksena oli koittaa miten kroppa kertää kovimpien viikkojen rasituksia, mutta homma meni aika lailla reisille. ma-to meni vielä ihan ok-tasoilla. Keskiviikon lenkin jälkeen olin toki aika hajalla, kun se oli aika paljon enemmän, kuin olin suunnitellut. Sitten tuli torstai - hemmetin uudenvuodenlupaajat olivat täyttäneet mun vakispinnin ja koko koe meni sitä kautta pilalle, koska halusin spesifisti testata miten se ja muut treenit toimivat yhdessä. Vedin sitten sen sijaan kevyen lenkin torstaina ja samoiten vajaan kympin lenkin perjantaina.

Lauantaina tulikin sitten toinen takaisku. Kympin kisa Keravan keinukalliolla piti olla pieni tempojuoksu, jolla saisi nostettua sykkeitä ylös reilun tunnin ja katsottua miten kunto on kehittynyt suhteessa muihin. Kisan puolivälissä huomasin, että vetelen tasaisella, melko helpohkossa vauhdissa 95% sykkeillä ja rintaa pistää, eli alkaa olla ylikunnon oireita päällä. No ei siinä mitään, kisa loppuun ja huono aikahan siinä tuli. Miesten sarjan 3. huonoin ja kokonaisuudessa siinä puolivälin paikkeilla. Toki taakse jäi joitain, jotka ovat aiemmin olleet nopeampia, mutta ihan tätä en uskonut itsestäni aika kovan treenijakson jälkeen. En ole siellä, mihin olisin kuvitellut itseni tässä vaiheessa.

Kisan jälkeen olin ihan hajalla pari päivää ja mistään ei oikein tullut mitään. Eilen maanantaina käväisin salilla ja oli aika vahva olo, jonka fiiliksiin tuudittauduin liian vahvasti ja onnistuin varmaankin 120 kilon maastavetoja vedellessä hajoittamaan selänkin kaiken muun sekoilun lisäksi. Nyt tässä venailen, että pääsisi käymään Mehiläisessä hakemassa vähän relaxanttia naamaan.

Urheilu on ylä- ja alamäkiä täynnnä ja odottelen, että tämä heikompi jakso on takanapäin, levot lusittu ja treenitahti taas päällä, jotta tätä voi hymyillen lukea, mutta just nyt tuntuu vähän pahalta.

Jos tässä ottaisi nyt iisisti ainakin lauantaihin asti, kävisi Pirkkolassa Tom Fogelholmin ruokaluennolla ja mahdollisesti Sipoonkorvessa sunnuntaina juoksemassa jos olo on parempi ja rakentais parempaa kuntoa ens viikoilla. Nyt pitää katsoa mitä lääkäri sanoo.

Päivän biisi olkoon Manicsia. Tuli jotenkin tää mieleen ihan sattumalta tänään.

10.1.2014 viikonlopun treenit takana

2015 ensimmäinen kokonainen viikko meni aika mukavasti suunnitelmien mukaan. Tiistaina tein salilla käytännössä kaikki lihasryhmät kevyesti läpi, torstaina vetäisin tunnin intensiivisen spinnin, perjantaina jalkapäivän, lauantaina uudenlaisen mäkitreenin ja tänään 15 kilometrin reippaan umpihankivaelluksen Keskuspuistossa.

Jos ihan tarkkoja ollaan, niin tänään olisi pitänyt vetää 15-20 km juosten, mutta 20 cm puuterilumessa päätin vetää sen reippaaseen marssivauhtiin USA:n armeijan moon bootsit jalassa. Hien sai kiertämään näinkin.

Eilen kokeilin amerikkalaisen lenkkikaverini Davidin kanssa uutta tapaa vetää mäkitreeni. Hullu mies. Vetää -10 asteeseen asti pelkissä juoksushortseissa treenit ja eilinen ei ollut poikkeus. Kyllä sitä ihmiset katselivat ihmeissään eskimotakit päällä, kun yksi vetää shortseissa ja toinen trikoissa ympäri Ullanlinnaa ja Kaivopuistoa.

Uuden mäkitreenin ideana on vetää kierrosta kolmen n. 40-50m korkuisen mäen päälle. Yksi oli tähtitorninmäki, toinen oli Kaivopuiston huippu ja kolmas kasarmikatua ylös Tehtaankadulta. Tätä vedettiin erittäin reipasta vautia kaksi kertaa alkulämpöjen jälkeen. Vauhtia oli mäistä huolimatta suunnilleen omaa tempojuoksun vauhtia. Tässä reitissä oli hyvää se, että mäkien välissä oli vajaa kilsa tasaista, jonka pystyi paahtamaan reilua vauhtia.

Ajateltiin vetää tällainen treeni oikeastaan senkin takia, että se vastaa enemmän ultratreenin tarpeita. Enemmän kilometrejä alle ja pikkumäen vetäminen edestakaisin ei aina parhaiten mielestäni tue sitä.

Mietin muuten, että olisikohan fiksua vetää vaikka touko-kesäkuussa jossain etelän laskettelukeskuksessa mäkileiri joku viikonloppu sen jälkeen, kun rinteet on suljettu? Autolla perjantaina paikalle, lämmittelylenkki autoilun jälkeen rinteen juurella, lauantaina vaikka kaksi erillistä mäkisettiä aamulla ja illalla. Sitten vielä sunnuntaina pidempi lenkki ennen ku vetäis autolla takaisin Helsinkiin. Onko ihmiset tehnyt tätä? Voisin kuvitella, että saisi hyvää lisäpotkua kesän kisoihin.

Päivän biisi tulkoon Bowielta. Kuuntelin tätä tänään Keskuspuistossa hetkellä, kun en ollut nähnyt ketään muuta tuntiin ja oli vaan niin rauhallinen olo.

Päivät 6 & 7 - Juoksijan voimaharjoittelu

Sali on ollut iso osa mun liikuntakokonaisuutta jo parisen vuotta. Vasta nyt syksyn aikana olen koittanut mukauttaa sitä juoksijalle sopivaksi ja kokonaisuutta palvelevaksi treeniksi. Tähän asti se on ollut enemmän sosiaalinen tilaisuus työkavereiden kanssa pari-kolme kertaa viikossa. Olen nyt kaivellut erilaisia juoksija voimatreenejä läpi ja koonnut niistä itselleni sopivia kokonaisuuksia. Olen jakanut salipäivät kolmeen päivään, joita koitan toteuttaa mahdollisuuksien mukaan sulautettuna muuhun ohjelmaan.

Päivä 1 - Tissit ja haukat (+hartiat ja core).
Ideana vähän turhamaisistakin syistä kasvattaa rintalihaksi ja harteita enemmän esteettisistä syistä. En halua olla ihan rimpula pelkästää juoksun ehdoilla, vaan teen tämän päivän treenit huvikseen. Teen ensin penkissä 4x8-10 sarjat työpainoilla. Ei millään järjettömän kovilla painoilla, mutta kuitenkin niin, että tuntuu. Sen jälkeen 4x8-12 käyrätangoilla hauikset eri tyyleillä saadakseni hauiksille vaihtelevaa rasitusta. Tämän jälkeen vinopenkkiä 4x10 sarjoja työpainoilla. Tämän jälkeen alataljasta hauiskääntöjä. Näiden lisäksi pitäisi ottaa nyt jatkossa enemmän treeniä hartioille. Käytännössä erilaisia aktivointeja kahvakuulalla ja käsipainoilla. Näiden jälkeen teen vielä noin 100 linkkuveistä matolla neljässä eri pituisessa sarjassa ja erilaisia muita core-treenejä.

Teen tämän treenin aina maanantaina vähän senkin takia, että se on hyvää palauttelua ja vastapainoa edellisen päivän pitkälle juoksulenkille. Tähän treeniin en kauheasti nostele sykkeitä, kuin ehkä 10 minuutin alkulämmön aikana juoksumatolla. Avaan siellä paikat vetämällä 4 min 8 km/h, 4 min 10 km/h ja 2 min 15 km/h koko matka lievään ylämäkeen. Näillä saan hien pintaan ja enemmän virtaa lihastreeneihin.

Päivä 2 - sikaniska & ojentajat (+ core.)
Tämä on enemmän spesifi treeni nimenomaan juoksua varten. Olen kokenut, että vahva selkä on kaiken kaiken urheilun perusta. Selkä on olennaisin lihaksisto liikkuessa ja sitä on treenattava melko kovaa, mutta varovasti. Aloitan treenin maastavedoilla. Muutaman lämmittelyvedon jälkeen teen n. 4x10 sarjoja 100 kilolla. Tämä suoraan alkuun sen takia, että lihaksissa on alussa vielä jotain potkua. Toisena liikkeenä 4x10 ylätaljalla alaspäin ojentia, sen jälkeen ylätaljalla 4x10 ylätaljalla "leukaliikkeet" mahdollisimman isoilla painoilla. Tämän jälkeen pään yli ylätaljalla 4x10 ojentajia mahdollisimman isoilla työpainoilla. Tämän jälkeen vielä alataljassa soutuvetoja 4x10 mahdollisimman isoilla työpainoilla.

Näiden päälle taas core-treenit, joista osa on nuo n. 100 likkkuveistä. Tiistain treeniin tullaan yhdistämään n. 45-60 min pk-lenkki kevään mittaan. Osa ihmisistä välttää isoja painoja salilla, mutta varsinkin selkätreeneissä olen niiden puolestapuhuja. Näillä saadaan ärsykettä kilometreissä puutuneille lihaksille ja nostetaan testosteronitasoja. Luin tästä kaikesta tueksi tekstiä myös Turkulaisen Vauhtisammakon perustajan ja valmentajan Mikko Liukan postauksen asiaan liittyen. Näissä tuettiin osittain mun omaa käsitystä siitä, kuinka hyvin kovakin salitreeni voi palvella kokonaisuutta jos sen tekee fiksusti.

Päivä 3 - jalkapäivä
Teen tämän ideaalisti Salmisaaren Elixiassa lauantaisin, jolloin voin juosta noin 3 kilometriä paikalle alkulämmöksi reippaalla tahdilla. Tämän jälkeen teen treenit vanhastaan ulkomuistista yleisurheiluaikojen jalkatreenien mukaisesti. Ideana aloittaa 3x1 min naruhyppelyillä painoliivi päällä. Tällä saadaan lihakset auki ja hiki virtaamaan. Tämän jälkeen sparta boxin päälle askelnousuja 20 kg painoliivin ja 2 kg nilkkapainojen kanssa 4x10 sarjoina. Sitten päälle 4x10 sarjat kyykkyjä painoliivin tai levytangon kanssa Togu puolipallon päällä. Hiton raskas liike, joka vahvistaa polven ja lantioiden pieniä lihaksia. Tämän jälkeen vielä alkelkyykkyjä ison kahvakuulan kanssa tai vaikka etukyykkyjä vähän fiiliksen mukaan. Kun tämä treeni on yhdistetty johonkin íntervallitreeniin tai mäkijuoksuun, niin sunnuntaina on kiva ärsyke jaloissa pitkällä lenkillä.

Mikko Liukan postauksessa neuvotaan myös välttämään kaikkia laitteita, mutta eri taljoja en ole täysin jätttänyt pois, sillä niillä säästää aikaa ja koitan kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisiman luomuna. En myöskään tee mitään kehonrakentajan treeniä, vaan koitan kasvattaa nimenomaan voimapuolta.

Yksi postauksen tärkeä pointti on se, että itseasiassa rankka salitreeni nopeuttaa palautumista ja nostaa energiatasot tarvittavalle tasolle. Tämän allekirjoitan täysin. Lisäksi varsinkin kaikkien treenien päätteeksi tehdyt linkkuveitset ja muut core-treenit vahvistavat etureisien ja lantion lihaksistoa, joka pitää juoksuasennon kasassa väsyneenäkin ja täten pitää juoksuasennon sellaisena, että se ei valahda polville. Lantio vinossa synnyttää juostessa pahimmat polvikivut ja näitä tulisi vältää kuin ruttoa. Siksi pidän kyllä kiinni salitreeneistä mahdollisimman tiukasti.

Nuuksio Classiciin viimeistellessä pelastin mielestäni oman juoksuni sillä, että vetäisin viimeisen kuukauden aikana oikein huolella salitreeniä. Kisa kun oli niin pitkä, niin se voima keskivartalossa ja jaloissa auttoi aidosti vaikeissa tilanteissa. Näin sai pidettyä itsensä kasassa ja henkisellä puolella viime viikkojen treenit auttoivat myös.

Päivän biisinä vähän elektronista fiilistelyä. Toimii aina kuin häkä. Zola Jesus kannattaa nähdä livenä jos tulee mahdollisuus.